Portar una vida saludable implica entre altres coses mantenir un nivell calòric estable alhora que adequat. Per aconseguir això cal seguir cert règim pel que fa al consum d'aliments, tenint en compte aspectes com ledat, el pes o lactivitat física realitzada. Com a regla general sestableix que les dones han dingerir de 1600 a 2000 calories diàries i els homes de 2000 a 2500 calories al dia.
Al següent article et parlem d'una manera més detallada de les calories que necessita una persona al seu dia a dia i quantes cal ingerir en el cas de voler perdre pes i uns quilos de més.
Metabolisme basal i exercici físic
Per saber de manera específica les necessitats energètiques que té una persona cal tenir en compte dos aspectes importants: el metabolisme basal i lactivitat física. El metabolisme basal fa referència al nombre de calories que gasta l'organisme per si mateix. Són activitats involuntàries com respirar o dormir. Dit d'una altra manera, es tracta de l'energia que consumirà el cos per fer activitats bàsiques en repòs.
A banda del metabolisme basal, l'activitat física de la persona és clau a l'hora de calcular el nombre de calories que necessitarà l'organisme. D'aquesta manera, les mateixes calories no necessitaran una persona que fa esport d'una manera regular que una altra que porta una vida molt més sedentària.
El pes a l'hora de calcular la ingesta de calories
Per calcular el metabolisme basal cal tenir en compte la fórmula de calories al dia. Mitjançant la fórmula de Harris Benedict es pot calcular la quantitat de calories que cal consumir diàriament segons el pes de la persona:
- En el cas de les dones seria: [65 + (9,6 × pes en kg)] + [(1,8 × alçada en cm) – (4,7 × edat)] × Factor activitat.
- En el cas dels homes seria: [66 + (13,7 × pes en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edat)] × Factor activitat.
La xifra que fa referència al factor activitat es calcula tenint en compte una sèrie d'elements:
- 1,2 per a aquelles persones que són sedentàries i fan poc exercici físic.
- 1,375 per a aquelles persones que fan exercici de tipus físic duna a tres vegades per setmana.
- 1,55 per a aquelles persones que fan exercici físic de tres a cinc cops per setmana.
- 1,725 per a aquelles persones acostumades a fer molta activitat física a la setmana.
- 1,9 per a aquelles persones que són considerades com a esportistes professionals.
Quantitat de calories a consumir si vols baixar de pes
Si el que vols és aprimar-se i perdre una mica de pes és important reduir la ingesta de calories de 250 a 1.000 al dia. De qualsevol manera, la reducció de calories variarà molt segons el pes que tingui la persona, la dieta que segueixi diàriament, l'edat o el sexe. En qualsevol cas és important recordar, que per perdre pes és essencial consumir menys calories de les que el cos gasti. Si tens en compte això, la pèrdua de pes serà eficaç i constant en el temps.
Aliments que contenen poques calories
Si estàs interessada a baixar de pes i consumir menys calories del normal, és bo que prenguis bona nota dels aliments que són baixos en calories: espàrrecs, tomàquet, coliflor, bledes, carbassó, pastanaga, bròquil, xampinyó, cogombre i carbassa. Són aliments que contenen poca quantitat de calories i que pots incorporar a la teva dieta del dia a dia. A banda de seguir una dieta baixa en calories, és aconsellable fer una mica d'exercici físic d'una manera habitual.
En definitiva, les calories que el cos necessitarà diàriament per rendir variaran segons certs factors com el pes de la persona, ledat o lexercici físic realitzat. De qualsevol manera s'estableix com a regla general, que les dones han de consumir de 1500 calories al 2000 calories al dia i els homes de 2000 calories a 2500 calories al dia.