Un dels esports més de moda actualment és el 'Running', o dit altrament i en castellà, córrer pels carrers, pel camp, per on ens enxampi aquell dia. Són moltes les persones que s'hi han sumat de córrer sobretot portats a mantenir uns hàbits de vida saludable per millorar-ne la qualitat de vida. Però, com començar a córrer sense que perilli la nostra salut? Com es comença a córrer si mai no s'ha fet?
En aquest article intentarem respondre a aquestes preguntes ia algunes més que solen ser les més freqüents entre aficionats que comencen en això del funcionament. Si mai has corregut com a esport has de llegir molt atentament les següents indicacions que t'oferim aquí.
Començar a córrer
Quan una persona s'inicia en aquesta disciplina esportiva, sobretot si mai abans no ha practicat ni aquest ni cap altre esport de manera activa, és convenient fer-ho de forma progressiva, permetent al cos que s'adapti als canvis. Per això, per a aquells que mai heu practicat 'Running' però esteu pensant en fer-ho, us en portem una rutina d'iniciació. Recordem que és una rutina bàsica pensada sobretot per a aquelles persones que ni han practicat running ni són molt donades a fer cap esport.
Rutina bàsica inicial de 8 setmanes
En aquestes 8 setmanes el que cercarem és augmentar tant la capacitat com la resistència física a l'hora de córrer.
- Setmana 1: Farem un escalfament previ de 10 minuts, caminarem 6 minuts i trotarem només 1 minut però sense parar. Farem aquest tipus de rutina a 3 repeticions.
- Setmana 2: Escalfament de 10 minuts, caminem durant 5 minuts i trotarem 2 minuts seguits. Tornarem a fer 3 repeticions.
- Setmana 3: Escalfarem durant 10 minuts, caminarem durant 4 minuts i correrem durant 3 minuts. En aquestes ocasions sumem una repetició més pel que el nombre de repeticions totals seran 4.
- Setmana 4: Escalfament de 10 minuts, caminarem 3 minuts i trotarem durant 4 minuts sense parar. Novament, les repeticions seran 4.
- Setmana 5: Escalfament de 10 minuts, caminem durant 2 minuts i comencem a córrer fent-ho durant 5 minuts sense parar. En aquesta ocasió, farem només 3 repeticions.
- Setmana 6: Escalfament de 10 minuts, caminem durant 1 minuts i correm durant 6. Tornem a les 4 repeticions.
- Setmana 7: Escalfament de 10 minuts i sense caminar, comencem a trotar durant 7 minuts seguits. Ho farem 3 cops.
- Setmana 8 i última: Farem un escalfament previ de 20 minuts i tot seguit començarem a trotar (sense caminar prèviament). El dia 1 d´aquesta setmana 8 trotarem durant 20 minuts, el dia 2 seran 25 minuts i el dia 3 seran 30 minuts.
Com podreu observar en aquesta rutina, a mesura que anem eliminant minuts caminant els anem afegint a l'hora de córrer. El trot serà a un ritme pausat durant les primeres setmanes però constant i intentarem no aturar-nos mentre durin aquests minuts. Si no tenim més remei que fer-ho perquè ens sentim fatigats o perquè les cames no ens responguin, el que farem serà caminar a ritme ràpid.
Canvis en el cos
Començar a córrer ens aporta molt bona sensació de benestar, No només físic sinó també mental, però si vols saber quins canvis aniràs percebent al teu cos a mesura que vagis incrementant aquests minuts de carrera, segueix llegint una mica més.
aparell locomotor
- Resistència: Millora la capacitat de les fibres musculars en incrementar el nombre de mitocondris a les cèl·lules, provocant major resistència física i fortalesa.
- Articulacions: Manté una bona flexibilitat i elasticitat i impedeix l'aparició de rigidesa a certes articulacions.
- Densitat òssia: Augmenta el contingut mineral que es troba als ossos perquè té un hàbit continu d'exercici.
Cor i pulmons
- Volum sistòlic: Millora la quantitat de sang que bomba el cor a cada batec, cosa que implica una major quantitat d'oxigen per a l'ús muscular.
- Volum sanguini: La quantitat d'aigua a la sang augmenta per canvis hormonals i es desenvolupen més glòbuls vermells. Aquests retenen més oxigen per als músculs.
- Pulmons: Es fan més eficients i forts, aconsegueixen oxigenar la sang amb més facilitat i permeten que s'inhali i exhali més quantitat d'aire.
Un cop coneixes tots els beneficis d'iniciar-se al running d'una manera progressiva i saludable, començaràs a córrer? Li donaràs una oportunitat a aquest esport tan econòmic?