Tjelesno vježbanje je odličan saveznik za postizanje zdravlja, a posebno može biti vrlo korisno za određena područja tijela, poput dna zdjelice. Važno je znati karakteristike ovog područja, posebno za žene, jer ono može patiti u određenim periodima života, poput porođaja ili nakon menopauze.
Stoga će nam održavanje ovog područja dugoročno pružiti brojne prednosti, poput brzog oporavka ili izbjegavanja problema koji proizlaze iz starosti (poput inkontinencije). Stoga, u ovom članku razgovarajmo o važnosti karličnog dna i kako ga održavati zdravim.
Čemu služi karlično dno?
Dno karlice je a skup mišića i tkiva s funkcijom potpore zdjeličnim organima i odgovornim za urinarnu i fekalnu kontinenciju. To znači da je njegova misija da mokraćni mjehur, rektum i maternica ostanu smješteni unutar zdjelice kako bi pravilno izvršavali svoje funkcije.
Stoga, Zdravo dno zdjelice omogućava nam ispravno mokrenje, defekaciju, seksualne i trudničke funkcije.
Utječe li pokret na naše karlično dno?
Najlakši način da vidite kako utjecaj kretanja je pogledati primjer kada kihnemo ili kašljemo, i vidimo kako se aktiviraju svi naši trbušni mišići, kičma i dno zdjelice. Postoje čak i ljudi koji u ovakvim slučajevima mogu pretrpjeti malo curenje urina. Drugi je primjer sila koja se mora primijeniti tijekom porođaja ili u nekim slučajevima prilikom vršenja nužde (premda bi idealno bilo ne koristiti silu, jer ako to trebamo činiti, to znači da nešto ne ide u našim crijevima.
Možda bi vas moglo zanimati:
- Poboljšavaju simptome menopauze i perimenopauze
- Upoznajte prehrambene potrebe žena
- Neka naše tijelo bude detoksificirano kako bi bilo zdravo
Kako se možemo brinuti o svom karličnom dnu?
Vježbanje je vrlo korisno, ili tačnije neophodno, za održavanje zdravlja ovog specifičnog područja našeg tijela. Znamo da tokom treninga možemo raditi vježbe usredotočene na jedno područje ili mišić ili možemo izvoditi vježbe koje pokrivaju veliki broj mišića. U ovom slučaju, fokusiraćemo se na specifične mišiće dna zdjelice, ali idealno bi bilo izvesti i neke globalne vježbe da bi imali koristi od bolje prakse.
Koji su mišići koji trebamo trenirati?
Mnogi ljudi ne znaju koji su točno mišići uključeni u područje zdjelice. Da bismo to učinili, prvi korak je lociranje spomenute muskulature i tako moći znati da li je radimo s vježbama koje izvodimo ili ne.
Čučeći ćemo napraviti kontrakcijski pokret kao da želimo zadržati mokraću. Trebali bismo osjetiti kako se mišići karličnog dna skupljaju i kako se njihov centar kreće prema unutra.
Zašto je to dobra vježba?
Pravilnim vježbanjem, napetost koja nastaje u tkivima pomaže u sintezi kolagena, što rezultira pružanjem čvrstoće u tkivima. U ovom konkretnom slučaju, ova čvrstoća pogoduje dobroj funkciji karličnog dna i svega što za sobom povlači.
Ako vježbe ne izvodimo pravilno, odnosno prelazimo granicu koju nam tijelo postavlja, mogu nastati pauze i ozljede, zbog čega tkiva i mišići gube čvrstoću i stabilizaciju.
Možda bi vas moglo zanimati:
- Zašto biste trebali uključiti kolagen u svoju svakodnevnu prehranu
- Juha od kostiju, „superhrana“ koju morate uključiti u svoju prehranu
Vježbanje zdjeličnog područja važno je i za muškarce i za žene, ali morate biti svjesni fizičkih razlika između njih.
Posebno, To je važno u slučaju žena koje su obično najviše pogođene u ovom području, ovisno o vremenu života u kojem su. Vezivno tkivo nema istu čvrstoću kao trudnoća, postpartum ili menopauza. Upravo su karakteristike ženskog tijela koje omogućavaju rađanje bebe i rađanje ono što tkivo dna zdjelice čini manje otpornim na udare i može promovirati reproduktivne funkcije.
Vrlo je često da žene, posebno u trenutcima svog života u kojem komentiramo, pate od urinarne inkontinencije, pa čak i do prolapsa karličnih unutrašnjih organa zbog zatajenja funkcija karličnog dna. Otuda je velika važnost njege i vježbanja ovih mišića.
Koje su vježbe najpovoljnije za rad zdjelice?
Kao što smo već raspravljali u drugim člancima, vrlo je važno znati odakle počinjemo (naše fizičko stanje, godine itd.) prije započinjanja bilo koje vrste vježbanja. Dakle, možemo prilagodite intenzitet treninga našim potrebama i granicama koje postavlja naše tijelo i malo po malo povećavaju.
Globalne vježbe poput plivanja ili joge mogu biti vrlo korisne praćen određenim lokalnim vježbama u tom području za rad. Generalno, sve one prakse koje favoriziraju održavanje dobrog držanja tijela.
Možda bi vas moglo zanimati:
- Vježbe i savjeti za dobivanje mišića
- Joga za početnike: vježbe za započinjanje ove vrlo korisne prakse
Sa druge strane udarne vježbe nisu toliko korisne jer mogu dovesti do otkazivanja dna zdjelice povećanjem pritiska prema dolje u tom području.
Ako volimo izvoditi ovu vrstu udarnih vježbi, idealno je znati kako zaštititi svoje područje zdjelice:
- Udahnite upravo u trenutku kada ćete se potruditi.
- Održavajte dobro držanje tela bez da se gurnete van naših granica.
- Aktivirajte duboke mišiće trbuha.
Specifične vježbe za rad dna zdjelice
Za rad na karličnom dnu, Pored vježbi koje rade na trbušnom i lumbalnom području, prilično su poznate i Kegelove vježbe. Možda je to nešto popularnije za žene, ali to mogu raditi i muškarci. Preporučujemo vam da pogledate ovaj članak gdje ćemo ih detaljno objasniti: Kegelove vježbe, što su i kako nam koriste