আপনি কি কম্পিউটারের সামনে বসে অনেক সময় ব্যয় করেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন না? এটি সম্ভবত দিনের শেষে আপনার পিঠে প্রতিবাদ করে এবং আপনি ব্যথা অনুভব করেন। আপনি এটা প্রতিকার করতে চান? সঙ্গে নিজেকে প্রয়োগ করুন পাঁচটি পিছনের ব্যায়াম আমরা আজ কি প্রস্তাব করি এবং আপনি বাড়িতে কি করতে পারেন।
আমরা মাঝে মাঝে মনে করি যে ব্যায়াম করতে আমাদের জিমে যেতে হবে এবং সত্য থেকে আর কিছুই নয়। হাঁটতে যান এবং প্রতিদিন বাড়িতে আধা ঘন্টা ব্যায়াম করুন যা আমাদের সাহায্য করে শরীর প্রসারিত করুন এবং এটি শক্তিশালী করুন এটি সুস্থ থাকার একটি ভাল উপায়। এই গ্রীষ্মে এটি একটি নতুন উদ্দেশ্য হিসাবে নিন!
পিঠের ব্যায়ামের গুরুত্ব
নিয়মিত আপনার পিঠের ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং মেরুদণ্ড সংক্রান্ত সমস্যা প্রতিরোধ করে। আপনি যদি অনেক ঘন্টা বসে থাকেন তবে ব্যথা এড়াতে আপনার পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার এটি একটি ভাল উপায়। নিয়মিত কিছু ব্যাক ব্যায়াম করার সুবিধা কম নয়:
- Fortalecimiento পেশীবহুল: ব্যায়ামগুলি পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যেমন ডেল্টয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড এবং পিঠের নীচের অংশ। এটি মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা উন্নত করে, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং ভাল ভঙ্গি প্রচার করে।
- প্রতিরোধ এবং ব্যথা উপশম: বেশিরভাগ কোমর ব্যথা পেশী দুর্বলতা বা ভারসাম্যহীনতার সাথে সম্পর্কিত। পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা মেরুদণ্ডকে সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে ব্যথা প্রতিরোধ এবং উপশম করতে সহায়তা করে।
- অঙ্গবিন্যাস উন্নতি: পিঠের পেশী সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এই পেশীগুলিকে কাজ করার মাধ্যমে, পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করা হয় এবং আরও সোজা এবং স্বাস্থ্যকর ভঙ্গিতে উৎসাহিত করা হয়।
- সুস্থতা: স্ট্রেস হ্রাস করে, গতিশীলতার উন্নতি করে, ভাল ভঙ্গি প্রচার করে এবং ব্যথা উপশম করে, পিঠের ব্যায়াম সামগ্রিকভাবে সুস্থতার অনুভূতিতে অবদান রাখে।
5 পিছনের ব্যায়াম বাড়িতে করতে হবে
আপনি কি বাড়িতে কিছু ব্যাক ব্যায়াম করা শুরু করতে চান? যদি পিছনে আপনার অ্যাকিলিস হিল হয়, আমরা আপনাকে উত্সর্গ করে শুরু করার পরামর্শ দিই সপ্তাহে তিন দিন 20 মিনিট নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আরও সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য আরও তিন দিন হাঁটুন বা পুলে যান।
নীচের পাঁচটি ব্যাক ব্যায়াম নোট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করছেন।
- গ্লুটাল ব্রিজ: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে নিচু করুন। 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- বিড়াল ব্যায়াম: কাঁধের উচ্চতায় এবং আপনার হাঁটু 90ºC কোণে আপনার হাত দিয়ে সব চারে উঠুন। তারপরে, অবসরভাবে এক মিনিটের জন্য দুটি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে আপনার ঘাড় বের করুন এবং মাথা ভিতরে রাখুন, যাতে আপনার পিঠ ডুবে যায় এবং তারপরে আপনার পাছা আটকে রাখুন এবং আপনার মাথাটি আপনার পিছনের খিলানের মতো তুলুন।
- মেরুদণ্ডের গতিশীলতার জন্য ব্যায়াম: মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার একটি পা নমনীয় করুন, অন্যটি প্রসারিত রাখুন এবং মেঝেতে হিল দিয়ে চাপ দিন। এখন আপনার বাহুগুলিকে একটি ক্রসের আকারে পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাঁকানো পাটি কিছুটা উপরে তুলুন, তারপরে আপনার হাঁটুটি আপনার শরীরের বিপরীত দিকে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। এটি সঠিক পেতে ভিডিওটি দেখুন
- সুপারম্যান: আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন। একই সাথে আপনার পেটকে সংকুচিত রেখে আপনার হাত এবং পা মাটি থেকে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন। 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পানির বোতল সহ ডাবল সারি: প্রতিটি হাতে জলের বোতল ধরুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রেখে পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। কনুই পাঁজরের কাছাকাছি রেখে বোতলগুলো শরীরের পাশে নিয়ে আসুন। তারপর আস্তে আস্তে বোতলগুলো নামিয়ে ফেলুন। 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রাখা এই ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং আপনার যদি কোনো চিকিৎসা শর্ত বা দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা থাকে তাহলে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা এবং আঘাত এড়াতে আপনার শরীরের কথা শোনা গুরুত্বপূর্ণ।