বাড়ি ছাড়াই আপনার ক্রসফিট রুটিন তৈরি করুন

কখনও কখনও, বিভিন্ন কারণে, আমরা একটি জিমে যোগদান করতে পারি না কিন্তু আমরা প্রশিক্ষণ নিতে চাই। তাই আপনি বাড়িতেও এটি করতে পারেন a ক্রসফিট রুটিন এই এক মত যে আমরা আপনাকে প্রস্তাব. এটা সত্য যে কখনও কখনও আমরা জিমের চেয়ে একটু বেশি সীমাবদ্ধ থাকি, তবে আমরা এটি করতে পারি।

সুবিধা হল যে আপনি যতক্ষণ চান প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যদিও এটা সত্য যে আপনার অনুপ্রেরণা থাকা দরকার, কারণ কখনও কখনও আমরা বাড়িতে থাকার কারণে এমন সমস্যার মুখোমুখি হই। যাই হোক না কেন, আজ আমরা ঘরে বসে আরামদায়ক করার জন্য এই ক্রসফিট রুটিনটি শুরু করতে যাচ্ছি।

রুটিন শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন

যেকোনো ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আমাদের সবসময় একটু গরম করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, আমরা যা পরামর্শ দিই তা হল ঘাড় ভুলে না গিয়ে কব্জি এবং বাহু, পাশাপাশি পা এবং হাঁটু উভয়ের সরল নড়াচড়ার উপর বাজি ধরতে। এর জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আমরা কিছু বাঁক বা নড়াচড়া করছি যা পুনরাবৃত্তিমূলক. তাই আমরা আমাদের রুটিন করা শুরু করার জন্য শরীর প্রস্তুত করছি। আপনি যখন এটি করা শেষ করবেন, তারা শান্ত হয়ে ফিরে আসতে সক্ষম হওয়ার জন্য কিছু প্রসারিত খেলবে।

আপনার ক্রসফিট রুটিনে সামান্য কার্ডিও

এর লবণের মূল্য যে কোনো রুটিন শুরু করতে, সামান্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মতো কিছুই নয়। বাড়িতে থাকলে একটু সাইকেল চালানো বা না থাকলে দড়িতে কয়েক লাফ এটি বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। দৌড়ানো কিন্তু একই জায়গায় এবং নড়াচড়া না করে করা, অন্য ধারণা হতে পারে যখন এই ধরনের ব্যায়াম চালানোর জন্য আমাদের কোনো ধরনের মেশিন নেই।

ফাঁপা ব্যায়াম

এটি হোলো রকস নামে পরিচিত এবং এটি সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যেখানে আমাদের অবশ্যই শরীরের ভাল নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে হবে। তাই আপনাকে প্রচুর অনুশীলন করতে হবে যাতে এটি আমরা যেভাবে চাই সেভাবে পরিণত হয়। আপনার পিঠে শুয়ে, আমরা অবশ্যই আমাদের বাহু প্রসারিত করতে সক্ষম হতে পারি তবে শরীরকে খুব বেশি না কমিয়ে। পায়ের সাথেও একই রকম কিছু ঘটে এবং তা হল আপনাকে অবশ্যই বাঁকানো পা দিয়ে শুরু করতে হবে এবং তারপরে সেগুলি প্রসারিত করতে হবে যাতে আপনি করতে পারেন কয়েক সেকেন্ডের জন্য একটি সংকুচিত পেট আছে. শরীর বাঁকা ভঙ্গিতে থাকবে।

স্কোয়াটস

এটি সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা এর লবণের মূল্যের কোনও রুটিনে কখনই অভাব হতে পারে না। তাই আমরা যদি CrossFit সম্পর্কে কথা বলি, তাহলেও কম। একটু গরম করার পরে, তাদের সাথে শুরু করার সময় এসেছে। সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করে, যেহেতু তারা পেটে কাজ করে, পেশী ভর বিকাশ করে এবং এমনকি ভঙ্গিও উন্নত করে। একটি হালকা সিরিজ দিয়ে শুরু করুন তবে ধীরে ধীরে আপনি তাদের মধ্যে কিছু ওজনও প্রবর্তন করতে পারেন। একটু একটু করে আপনি আপনার চাহিদা অনুযায়ী আরও তীব্রতা তৈরি করবেন।

বার্পিজ

আপনি যদি শক্তির সাথে কাজ করতে চান তবে প্রতিরোধও করতে হবে burpees জন্য চয়ন. এটি আপনার কাছে সবচেয়ে সম্পূর্ণ আরেকটি। যেমন আপনি জানেন, আমরা দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করি, তারপরে আমরা হাতের তালুতে ঝুঁকে পড়ি এবং শরীরটিকে পিছনে ফেলে দিই। আমরা মাটির দিকে আরও নীচে নামতে বাঁক করি, আমরা উঠতে লাফ দিই এবং তারপরে, একবার উঠে দাঁড়ালে, আমরা সম্পূর্ণরূপে আমাদের বাহু প্রসারিত করি।

পর্বত আরোহী

এটি বিবেচনায় নেওয়ার আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম এবং তা হল এই ক্ষেত্রে, আমরা মাটি থেকে শুরু করি হাতের তালুগুলিকে ভালভাবে সমর্থন করে, একটি পা সম্পূর্ণভাবে পিছনে প্রসারিত করে এবং অন্যটি সামনের দিকে বাঁকানো হয়। তারপর, একটি লাফ দিয়ে আমাদের পা পরিবর্তন করতে হবে। কিন্তু বৃহত্তর প্রভাবের জন্য তাদের অবশ্যই নিয়ন্ত্রিত জাম্প অনুসরণ করা উচিত। আমরা ফিমোরাল এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস বা কোয়াড্রিসেপ উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করব. ব্যায়াম একত্রিত করুন, আপনার উদ্দেশ্য পূরণ করতে সক্ষম হতে তীব্রতা এবং ওজন যোগ করুন।