¿Estás Buscando আপনার বাহু শক্তিশালী করুন? আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে বিশেষভাবে শক্তিশালী করতে চান তবে ডাম্বেলগুলি একটি অ্যাক্সেসযোগ্য সরঞ্জাম যা আপনি আপনার বাড়ির আরাম থেকে ব্যবহার করতে পারেন। আর তা হল আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে বা যাওয়ার ভাবনা আপনার পছন্দ না হয় তবে এইগুলি করুন ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ ব্যায়াম অন্যদের সাথে সংমিশ্রণে, এটি আপনাকে আকারে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
বাহুর পিছনে অবস্থিত, ট্রাইসেপস হল একটি পেশী যা আমরা যখন বস্তুকে উত্তোলন বা ধাক্কা দিই তখন আমরা ব্যায়াম করি। যদি তুমি পছন্দ কর বাড়িতে এটা কাজ আমরা প্রস্তাবিত ডাম্বেল সহ চারটি ট্রাইসেপ ব্যায়াম আপনাকে এই অঞ্চলে আপনার শক্তি বিকাশ করতে তাদের টোন করতে সহায়তা করবে।
ট্রাইসেপ কাজ করার জন্য ব্যায়াম
একটি চেয়ার, কিছু ডাম্বেল এবং 20 মিনিট বাড়িতে এবং বিশেষ করে ট্রাইসেপস পেশীতে আপনার বাহুগুলি কাজ করার জন্য আপনার যা দরকার। প্রথম কয়েক সপ্তাহে ফোকাস করা হল চারটি ব্যায়াম যা আমরা আজ প্রস্তাব করছি এবং একবার আয়ত্ত করলে, ধীরে ধীরে গতি এবং সিরিজের সংখ্যা উভয়ই বাড়াতে শুরু করুন এবং রুটিন থেকে বেরিয়ে আসার জন্য নতুন ব্যায়াম চালু করুন।
Triceps বেঞ্চ এক্সটেনশন
আপনি ভিডিওটির মতো দাঁড়িয়ে এটি করতে পারেন তবে শুরু করার জন্য আমরা আপনাকে বেঞ্চ বা চেয়ারে বসে এটি করার পরামর্শ দিচ্ছি। স্থির হয়ে গেলে, দুই হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার মাথার উপর তুলুন। তারপরে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন, আপনার কনুই আপনার কানের কাছে রাখুন। তারপর ডাম্বেল তুলতে আবার আপনার বাহু সোজা করুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং একটি স্থিতিশীল ভঙ্গি বজায় রাখা, বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
triceps কিক
সঙ্গে দাঁড়ানো প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার জন্য এটি সহজ করার জন্য একটি পা অন্যটির চেয়ে কিছুটা এগিয়ে রাখুন। কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে নিচের ভিডিওতে নির্দেশিত হিসাবে নীচে তাকান।
আপনি ঝুঁকে হিসাবে আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, আপনার নিতম্বের দিকে ডাম্বেল আনা। তারপরে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীর থেকে আলাদা না করে ডাম্বেলগুলিকে সামনে আনুন। নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঞ্চালন, আপনার শ্বাসের সমন্বয় এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ডাম্বেল ফ্রেঞ্চ প্রেস
একটি সমতল বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে লম্ব রেখে সোজা উপরে প্রসারিত করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার সামনের দিকে ডাম্বেলগুলি আনতে আপনার কনুইগুলিকে ধীরে ধীরে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি উল্লম্ব রেখে। আবার আপনার বাহু প্রসারিত করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। নিয়ন্ত্রণের সাথে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
চেয়ার triceps ডুব
আপনার পিছনে একটি চেয়ার টানুন এবং প্রান্তে বসুন, আপনার সঙ্গে হাত সিটে বিশ্রাম এবং ভিডিওতে দেখানো হিসাবে আঙ্গুলগুলি এগিয়ে যান। আপনার পিঠ ভালভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার সঠিক ভঙ্গি হয়ে গেলে, আপনার পা সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার শরীরকে সামনে আনুন যাতে আপনার পিঠ এবং উরু 90ºC কোণ তৈরি করে।
আপনার অস্ত্র শক্তি ব্যবহার করে এবং আপনার পা বাঁকিয়ে রেখে, আপনার কনুইগুলিকে সমান্তরাল রেখে এবং সেগুলি না খুলেই আপনার শরীরকে উপরে তুলুন যতক্ষণ না সেগুলি ভালভাবে প্রসারিত হয়। তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচের দিকে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ভাল কৌশল এবং ধ্রুবক শ্বাস বজায় রেখে একই আন্দোলনগুলি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রেখ…
ট্রাইসেপস একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী যখন এটি বৃদ্ধির জন্য আসে বাহু পেশী ভলিউম. সুতরাং, যদি আপনার লক্ষ্য এটি বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটে এই জাতীয় ডাম্বেল ট্রাইসেপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, বিশেষত বাইসেপগুলিকে কাজ করে এমন অন্যদের সাথে একত্রিত করা।
আপনি কি ধরণের ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন এবং কত সেট করবেন না কেন, আগে গরম করতে মনে রাখবেন আঘাত এড়াতে। আমরা মনে করি যে বাড়িতে ব্যায়াম করে বা আমাদের নিজস্ব গতিতে ব্যায়াম করে আমরা এটি ছাড়া করতে পারি। যাইহোক, ব্যায়াম করার পরে যেমন আগে প্রসারিত করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ।
একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণের জন্য যা আপনাকে অনুমতি দেয় পুরো শরীর কাজ করুন, আমরা সুপারিশ করি যে বাড়িতে প্রশিক্ষণের প্রতিটি দিন আপনি আপনার ব্যায়ামগুলিকে একটি জায়গায় উত্সর্গ করুন: পা, বাহু, পিঠ, ধড়, নিতম্ব... আপনি সপ্তাহে 4 দিন এই ওয়ার্কআউটগুলিকে পুলে কিছু হাঁটা বা দৈর্ঘ্যের সাথে একত্রিত করতে পারেন৷ তাই দিনে মাত্র আধা ঘণ্টার বেশি ব্যায়াম করলেই আপনি শেপ থাকতে পারবেন।