Менструалният цикъл при жените са постоянни хормонални промени за всеки месец до менопаузата. По време на този цикъл, когато менструирате, това е може би най-тромавото време, но не е задължително да ви принуждава да останете вкъщи и да не спортувате.
Спортът и правилотоВ много случаи те са били противоречива тема и ние искаме да поговорим с вас за темата, циклите, тренировките, кои са най-добрите упражнения за изпълнение по време на менструация и кои трябва да се избягват.
Вероятно последното нещо, което искате да направите, когато имате менструация, е да спортувате, обуйте маратонките си и улучете фитнеса, но вероятно това е, от което се нуждаете в момента.
Понастоящем няма убедителна причина, която да ви пречи да спортувате или да извършвате физическа активност. Така че, ако се чувствате добре и без менструални болки, не е нужно да стоите вкъщи.
Менструация и спорт
Както казахме, много жени отменят спортните си планове, когато имат менструацияВ много случаи обаче това е голям провал, тъй като наличието на правило не прави невъзможно спортуването. Много лекари дори твърдят, че спортуването облекчава менструалните спазми и умората, освен че увеличава ендорфините в организма.
Нежните упражнения могат да бъдат положителни, tТрябва само да се уверите, че когато се извършва дейността, нивата на водата се поддържат добре и спрете в момента, в който се почувствате замаяни или неудобни.
В много случаи жените не разбират различните усещания, които тялото ни ни предава по време на тренировки и през целия менструален цикъл, поради което в определени случаи се чувстваме по-уморени, в други по-гладни, без духове или с жизнена енергия, това не е нищо повече от процеса, който се случва по време на менструалните цикли на всеки месец.
Трябва да помним, че менструалният цикъл се състои от две основни фази: фоликуларната фаза, която включва менструация, постменструалната фаза и овулацията, и от друга страна, лутеалната фаза. Началото на фоликуларната фаза бележи първия ден от менструацията и следователно също така отбелязва края на лутеалната фаза.
Както добре знаете, по време на тези фази тялото поддържа множество хормонални промени, което пряко влияе върху количеството енергия, което може да ни помогне да тренираме или да тренираме с по-малка интензивност.
По време на тренировка идеалното е да адаптираме енергийното ниво, което чувстваме, с интензивността на спорта, който ще се изпълнява, затова трябва да сме наясно с всяка фаза на менструацията, за да адаптираме дейността към нашето настроение и ниво на енергия Енергия.
Фази на менструация и физическа активност
Както казахме, много е важно да познаваме тялото си, за да знаем как функционираме вътре и повече при жените, за да могат да изпълняват повече, когато правим физическа активност.
Фоликуларна фаза: повече производителност и възстановяване
Тази фаза обхваща 5 и 14 дни от цикъла. По време на тази фаза нивата на естроген постепенно се увеличават до 14-ия ден, когато започва овулацията.
По време на тази фаза, по-ниските нива на естроген благоприятстват бързото използване на енергията, тоест, идеално е да имаме повече енергия и да увеличим ефективността си. Поради тази причина се препоръчва серията от кратки интервали с висока интензивност, като тренировка с тежести или промяна на темпото, да се благоприятства от използването на гликоген.
Накратко, по време на фоликуларната фаза се постига страхотно спортно представяне и позволява да се увеличи интензивността и продължителността на тренировките, тъй като най-много забелязваме високото възстановяване.
Фаза на овулация: по-висока производителност
Овулацията се случва в средата на цикъла и продължава средно 3 дни. По това време това е пикът на производителност и най-висок извън жената, тъй като именно тогава в тялото има най-голямо количество естрогени. Въпреки това, след като този ден 14 отмине, естрогените намаляват в количество, докато прогестеронът се увеличава постепенно, преди да започне следващата фаза.
По общ начин, Можем да кажем, че по време на тази фаза е най-доброто време за извършване на физическа активност, защото е възможно да се достигне максималният потенциал, така че е идеален за упражнения с висока интензивност, въпреки че трябва да бъдете особено внимателни с наранявания и енергия.
По време на тази фаза, мускулите стават по-гъвкави, напрежението и оптималната скованост за изпълнение на силови упражнения е намалено. Трябва да се внимава, за да се избегне нараняване.
Лутеална фаза: производителността е намалена
От фазата на овулация, тоест през втората половина на менструалния цикъл от 16 до 28 ден, трябва да разграничим две части, първата фаза завършва на 24 ден и в нея се поддържа адекватно предпочитано спортно представяне от присъствието на естроген и чрез увеличаване на прогестерона.
И двата хормона са определящи за по-доброто упражнениетъй като те ни помагат да увеличим силата, издръжливостта и скоростта. Тези упражнения са идеални за изпълнение в тази фаза.
По време на тази фаза, ако забележите влиянието на менструалния цикъл върху спортната дейност, това може да се дължи на това, че тялото на жената се подготвя за бременност. Прогестеронът се намира в големи количества в организма, докато естрогенът намалява и по-голямото присъствие на прогестерон влияе върху ефективността, тъй като той е хормон, който насърчава производството на енергия.
По време на този етап можем да открием някои симптоми, които могат да бъдат:
- Имайте по-голяма задържане на течности.
- Повишена сърдечна честота и повишаване на кръвното налягане.
- Промени в настроението
- Може да се чувства по-възрастен раздразнителност и апатия.
- Бъдете по-възрастни стомашни проблеми.
- Повишаване на базалната температура.
- По-голямо усещане за умора и умора.
Упражненията, които препоръчваме най-много в този последен етап са сърдечно-съдови упражнения и равномерно темпо, не се препоръчва да се изпълняват упражнения с висока интензивност, тъй като това може да ни умори много и да ни накара да се почувстваме зле. Затова той избира за дълги разходки, бягане с умерен интензитет, плуване или колоездене.