Или защото прекарваме много време в седнало положение, или защото сме направили пренапрежение с лоша стойка на тялото, лумбална област може да ни създаде немалко проблеми, особено за долната част на гърба. Болката в кръста е една от най-честите болки при възрастни, главно поради заседнал начин на живот или да вземе лоши пози седнал или легнал.
Ако страдате достатъчно болка в тази област или искате да работите върху нея, за да ги предотвратите, в тази статия ще ви дадем редица съвети за как да укрепим кръста а също и 4 упражнения, които можете да правите както във фитнеса, така и у дома, за да отработите постепенно тази област. Ще ви трябва само малко време, с около 15-20 минути ще е достатъчно и постелка за извършването им.
Общи съвети както за предотвратяване на болката, така и за лечение
Независимо дали вече страдате от болки в долната част на гърба или не искате да ги страдате, препоръчваме ви да следвате тази серия от указания:
- Избягвайте да седите дълго време продължи. Ставайте на всеки толкова често и изминавайте няколко крачки.
- на твърди столове или с малко подплата са по-добри от ниски или меки столове.
- Избягвайте вдигането на тежести от земята. Ако нямате друг избор, освен да го направите, опитайте да огънете краката си за това.
- По-добре а средно твърд матрак отколкото мека.
- Избягвайте да спите по корем. Препоръчва се спане настрани или на гърба с възглавница под коленете.
- Когато правите следните упражнения, които препоръчваме, не насилвайте движението твърде много. Става въпрос за обработката на района и за укрепването му малко по малко всеки ден. Следователно движението трябва да е леко и изобщо да не се налага.
- Ако дискомфортът е доста силен, не се колебайте отидете при Вашия лекар обичайно. Той ще знае какво да предпише и какъв съвет да ви даде, така че тази болка да отшуми или да намалее малко по малко.
Упражнения за укрепване на долната част на гърба
Това са 4 много основни упражнения, които ще укрепят кръста ви. Препоръчват се за предотвратяване на болка или за лека болка в долната част на гърба.
1 упражнение
Легнали с лице надолу, с ръце и ръце назад, на задните части, ние ще гледаме към земята и ще се опитаме да вдигнем багажника на повече или по-малко сантиметър от земята. Ще повторим това действие между 10 и 15 пъти. Почиваме за минута и повтаряме втори път.
2 упражнение
Ще направим същото упражнение, но този път ще укрепим и горните мускули на багажника. За да направите това, също с лице надолу върху постелка, ние ще протегнем ръцете си и гледайки надолу към земята, ще вдигнем крак от земята. Ще повторим упражнението между 10 или 15 пъти. Почиваме една минута и повтаряме втора последователност.
3 упражнение
Отново с лице надолу и с лице към земята, ще трябва да направим упражнение за координация ръка-крак. Тоест, ще повдигнем лявата ръка, докато в същото време повдигаме и десния крак. Сменяме се нататък, повдигайки дясната ръка заедно с левия крак. По този начин ще работим цялото тяло едновременно с това, че работим на баланс. В следващото видео тези три упражнения са много добре обяснени.
4 упражнение
Това упражнение е известно като "говорител". За да направите това, с колене на земята и изправен гръб, ние се навеждаме напред с намерението да изпънем целия си гръб. Това упражнение за разтягане е много полезно за гърба, особено ако работим или прекарваме много време в седнало положение. Придържайте се към позицията "говорител" за 10 секунди и се връща в първоначалната изходна позиция, с бавно и прецизно движение, без да форсира. Повторете този участък 3 пъти.
Както можете да видите, те са много основни и прости упражнения, които можем да правим без проблем и в собствения си дом. Ако оттук нататък долната част на гърба започне да ви боли, няма да имате извинения. От Bezzia Току-що ви казахме какво да правите в тези случаи, сега това зависи само от вас и вашата воля и постоянство. Ако вече имате дискомфорт в тази област, ще ги правите 3-4 пъти седмично, ако искате само да предотвратите болка, ще ги правите 1 до 2 пъти седмично.