Все повече са хората, които, търсейки по-етични и природосъобразни предложения, залагат на веганска диета. Диета, която включва отказ от всички храни от животински произход и която ни принуждава да търсим алтернативи, за да си набавим необходимото количество основни хранителни вещества за добро здраве. Трябва ли да знаете веган храни, богати на желязо? Днес говорим с вас за някои от тях.
Желязото е едно от онези основни хранителни вещества, които не могат да ни липсват. Намираме го в по-големи количества в черупчести мекотели като миди, миди и черупчести мекотели, сушен боб, черен дроб и леща. Набавянето на необходимото количество при веганска диета обаче не е сложно, ако познавате някои богати на желязо веган храни и знаете как да ги включите ефективно в диетата си. И ние говорим за всичко това днес.
Значението на желязото в нашата диета
Желязото е основен минерал за нашето тяло. Той играе решаваща роля в производство на червени кръвни клетки и при транспортирането на кислород до всички клетки на тялото. Освен това е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система и енергийния метаболизъм.
Недостатъчната консумация на желязо може да доведе до дефицит на желязо и причиняват анемия като последствиеa, като основните симптоми за това са умора, слабост и затруднено концентриране.
Когато променяме диетата си към веганска диета, е важно да обърнем внимание на това хранително вещество, тъй като растителното желязо не се усвоява толкова лесно като този от животински произход. Въпреки това има много вегански храни, богати на желязо, които могат да ви помогнат да поддържате адекватно ниво на този минерал в нашата диета, така че трябва да внимавате, но не се притеснявайте.
Веган храни, богати на желязо
Има много вегански храни, богати на желязо. Комбинирането им в ежедневната диета, ще си осигурите достатъчно желязо, за да сте здрави и енергични, без да се налага да прибягвате до продукти от животински произход. Подредени по важност (милиграми на 100 грама порция), това са веганските храни, богати на желязо, на които трябва да дадете приоритет:
- леща (7,1 mg/100 g.): Лещата е отличен източник на желязо и също така осигурява добро количество протеини, фибри и други основни хранителни вещества. Те също са много гъвкави; Можете да ги включите във веганската си диета в салати, яхнии, кремове или зеленчукови бургери.
- Amaranto (6-7 mg/100 g.). Тези малки бледо златисти семена също съдържат значително количество желязо, фибри, манган, магнезий и антиоксиданти. С орехов, леко пикантен вкус, той се измива и след това се готви, за да се консумира като киноа или чиа. Можете да го приготвите с някои сотирани зеленчуци или да го използвате, за да придадете текстура на зеленчуков крем.
- Нахут и боб (4-6,6 mg/100 g.). Бобовите растения са най-добрият съюзник за избягване на недостиг на желязо при веганска диета. Комбинирайте ги в диетата си, така че да е балансирана и се уверете, че приемате поне 3 порции от тях седмично.
- Тофу (6,6 mg/100 g.). Тофу и други соеви производни са отличен източник на желязо. Но също така и чудесен източник на протеини за вегани и вегетарианци, тъй като съдържат между 10 и 19 g на порция, както и калций, фосфор и магнезий. Може да се готви по много начини, от пържени картофи до печено или десерти.
- Киноа (4,5 mg/100 g.) : Тази псевдозърнена култура може да се консумира като гарнитура, да се смесва в салати или дори да се използва вместо кайма във веган бургери.
- бадеми (4,2 mg/100 g.): Бадемите са отличен вариант за набавяне на желязо, освен че са източник на здравословни протеини и мононенаситени мазнини. Те също така съдържат витамин Е, калций и магнезий. Те могат да се консумират самостоятелно между храненията, да се добавят към салати или да се приемат под формата на бадемово масло за междинно хранене или закуска.
- спанак (4,0 mg/100g.): Този зелен листен зеленчук е известен с високото си съдържание на желязо. Освен това е богат на витамини А и С, фолиева киселина и фибри. Може да се добави към смутита, да се сотира като гарнитура, да се включи в яхнии от картофи или бобови растения или дори да се използва като основа за салата.
- Сушени смокини и сини сливи (3,0 mg/100g.). Тези сушени плодове са вкусен начин да си набавите желязо. Те могат да се консумират самостоятелно като междинна закуска, но също и да се включват във вегански кисели млека, каши, смутита и вегански десерти.
грижа
Ако отидете в промени драстично диетата си, консултирайте се с диетолог, за да персонализирате диетата си и да сте сигурни, че отговаряте на всички ваши индивидуални хранителни нужди. Освен това не забравяйте да направите тестове след няколко месеца, за да проверите дали всичко все още е наред.