ما هي أفضل التمارين للعمل بالمرونة؟

التمرين ، أو بشكل عام التنقل مهم للحفاظ على لياقتك وصحتك. إذا عشنا حياة مستقرة ، فإن الشيء الأكثر طبيعية هو أننا نشعر بأننا "صدئان" أو "ضامرون" وأننا أقل مرونة وأننا لا نفقد القوة فحسب ، بل المرونة أيضًا.

المثالي هو المشي قليلاً يوميًا ودمج بعض التمارين التي تساعدنا على إبقاء أجسامنا جاهزة. اليوم سنتحدث على وجه التحديد عن التمارين التي تساعدنا على تحسين مرونتنا لتجنب الشعور بالتصلب أو الصدأ. 

لماذا العمل على المرونة؟

يجب أن نتخلص من ذهنك أنك إما مرن أم لا ولا يمكنك فعل الكثير حيال ذلك. من خلال دمج التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي ، يمكننا زيادة مرونتنا منذ ذلك الحين يتم العمل على مرونة العضلات والمفاصل. من الواضح احترام الحدود التي يضعها جسمنا لنا للتقدم شيئًا فشيئًا.

اكتساب المرونة يقلل من فرص الإصابة في يومنا هذا ، ويساعد على تجنب أو تقليل بعض آلام العضلات مثل آلام الظهر. 

مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل حركاتنا بشكل متزايد ، ولكن إذا عملنا على مرونتنا ، فسنحقق ذلك تتمتع بجسم يعمل بشكل جيد لفترة أطول. 

من أين أبدا؟

تعمل على مرونة الجسم يتطلب المثابرة وخلق عادات صحية والقيام ببعض التمارين اليومية ملموسة التي تفضل زيادة هذه الخاصية.

المثالي هو العمل حتى 10 دقائق في اليوم.

يجب أن نكون مدركين وندرك مكان جسدنا. إن بدء العمل على المرونة من الصفر ليس هو نفسه أن يكون لديك بالفعل بعض المرونة.

تكتسب المرونة شيئًا فشيئًا مع اعتياد أجسامنا عليها ويضع حدودًا أوسع للحركات التي تعتبرها محفوفة بالمخاطر. لذلك لا تيأس ، في كل مرة تذهب أبعد من ذلك.

تجنب نمط الحياة المستقرة

بغض النظر عما تفعله ، اسير في الشارع ، ونظف المنزل ، وتجول في المنزل أثناء التحدث على الهاتف ، ولكن تجنب الجلوس لفترة طويلة. قد يصبح هذا في بعض الأحيان عملاً روتينيًا إذا كنت تعمل في مكتب أو تتطلب وظيفتك الجلوس. في هذه الحالات ، انهض عندما يكون ذلك ممكنًا لشرب بعض الماء ، أو ببساطة قم بمد جسدك أو هزه لإرخائه. وعندما تتوقف عن العمل ، يمكنك التحرك: المشي ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك ... مهما كان معنى العودة إلى المنزل والجلوس على الأريكة.

بضع دقائق من اليوجا لتعبئة الجسم

على الرغم من وجود تمارين منفصلة يمكننا القيام بها لاكتساب المرونة. المثالي هو دمج هذه التمارين في روتين تدريبي. سيكون الخيار الجيد خصص بضع دقائق في اليوم ، في الصباح أو في الليل ، لترحب بالشمس على سبيل المثال. تحيات الشمس هي تمرين كامل للغاية ، حيث نقوم بتعبئة جسمنا بالكامل وهذا يساعدنا على الشعور بمزيد من المرونة والراحة واكتساب المرونة.

هذه الممارسة صحية لجميع أفراد الأسرة ويمكن أن تساعدك على قضاء بعض الوقت في القيام بنشاط ما معًا ، لذلك لا يوجد عذر للبدء. في هذا الطريق سنساعد أيضًا في خلق عادات جيدة لدى أفراد الأسرة الآخرين. 

سيساعدنا دمج ما بين 6 و 12 تحية للشمس كل يوم على الشعور بالنشاط في الصباح أو الاسترخاء في الجسم ليلاً ، مما يتيح لنا الراحة الجيدة. كما ذكرنا بالفعل في مقالات أخرى ، هناك العديد من النقاط التي يجب الاهتمام بها إذا أردنا تحقيق تقدم في بنيتنا البدنية:

• اعتني بالنظام الغذائي
• احصل على تمرين مناسب
• لديها راحة جيدة

يسير التنفس جنبًا إلى جنب مع المرونةهذا هو السبب في أن ممارسات مثل اليوجا تصبح حليفًا كبيرًا للعمل على المرونة. سنكون قادرين على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي عن طريق إرخاء العضلات والأنسجة وتحقيق حركة أو تمدد أوسع. 

ننصحك بالرجوع إلى هذا المقال لمعرفة كيفية أداء التحية الشمسية ، بالإضافة إلى معرفة بعض الأمور الأساسية للبدء بممارسة اليوجا: اليوغا للمبتدئين: تمارين لبدء هذه الممارسة المفيدة للغاية

قم دائمًا بالإطالة بعد القيام بأنواع أخرى من التمارين

مجرد التمدد لا يكفي للعمل على المرونة ، ولكنه يساعد على استكمال العمل. إنها أيضًا خطوة أساسية يجب أن ننفذها دائمًا بعد التدريب ، بنفس الطريقة التي من الضروري بها الإحماء.

تمارين محددة لزيادة المرونة

بمجرد أن نتعود على التحرك قليلاً كل يوم ، فقد حان الوقت لدمج يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب المحدد للعمل على المرونة. من المهم عدم التركيز فقط على منطقة واحدة من الجسم. عادة ، عندما نتحدث عن المرونة ، يتبادر إلى أذهاننا أن نلمسها بأيدينا على الأرض ، لكن ممارسة هذه الخاصية الجسدية تذهب إلى أبعد من ذلك بكثير.

نقترح روتينًا لعدة تمارين:

1. عودة تويست

نجلس على الأرض نمد الساق اليمنى ونثني اليسرى ، ونمررها على اليمين ونضع نعل القدم على الأرض. ندير الجذع إلى اليسار ونضع الذراع على هذا الجانب خلفنا مباشرة ، ونضع راحة اليد على الأرض. يتم تمرير الذراع اليمنى فوق الساق المثنية للضغط باستخدام الكوع وتكون أكثر فاعلية في الالتواء.

نكرر التمرين مع الجانب الآخر. نحافظ على الموقف لبضع ثوان على كل جانب.

2 تمدد أوتار الركبة

نجلس على الأرض نمد ساق واحدة ونثني الأخرى ، ونلصق القدم في الفخذ. الآن نرمي الجسد للأمام وننزل للأسفل بقدر ما يسمح لنا الجسم. ننتظر ما بين 3 و 6 ثوان ونعود إلى الموضع الأول ، نأخذ نفسين ونعود للأسفل بينما تنتهي الصلاحية. نكرر هذه الحركة بين 3 و 6 مرات في محاولة للتراجع قليلاً في كل مرة.

سوف نكرر مع الجانب الآخر.

الهدف الرئيسي الأول من هذا التمرين هو أن نلمس أقدامنا بأيدينا بعد التدريب لفترة من الوقت ، وننتقل إلى أبعد ما تسمح به أجسادنا.

3. شد الخاطفين

نجلس على الأرض ونبسط أرجلنا وننزل جذعنا بقدر ما نستطيع دون ثني ركبنا. نعود إلى الوضع الأولي بعد بضع ثوان ونعود إلى أسفل مع الزفير ، نكرر حوالي 5 مرات في محاولة للتراجع قليلاً مع كل زفير. دائما نحترم حدود أجسامنا.

4-الإلياك psoas تمتد

نركع على ركبنا على الأرض. نرمي إحدى ساقينا إلى الأمام ، ونضع القدم على الأرض ونحافظ على الكاحل في خط عمودي مع الركبة. نرمى الساق الأخرى للخلف ، ونضع الركبة على الأرض وطرف القدم يستريح أيضًا على الأرض. قم بشد بطنك لمنع ظهرك من التقوس. يمكنك أيضًا مد ذراعيك إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا.

امسك الوضع لعدة ثوانٍ وقم بتبديل الساقين.

5. شد العمود الفقري والصدر والرقبة والكتفين

نستلقي على الأرض ، نثني ركبنا لدعم باطن أقدامنا على الأرض ، وترك الكاحلين عموديين على الركبتين. نمد أذرعنا على طول الجسم وعلى مقربة من الأرض. نرفع الحوض والجذع مع إبقاء الكتفين قريبين من الأرض. هذا ما يعرف بوضعية الجسر.

نحافظ على الموقف لبضع ثوان ، ونرتاح ونكرر ما بين 5 و 10 مرات.

6. امتداد الظهر

وهو ما يعرف في اليوجا بوضعية الطفل. نركع على ركبنا ونجلس على كعوبنا ونقدم أجسادنا للأمام ونمد أذرعنا إلى أقصى حد ممكن. أبقِ كتفيك منخفضين. نحافظ على الموقف لبضع ثوان ، ونشعر بتمدد الظهر بالكامل.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فهذا تمرين مفيد للغاية ، لذا يمكنك تكراره عدة مرات خلال روتين التدريب.

تمتد 7 عضلات الفخذ

نحن نقف. نمد ذراعًا إلى الجانب ، ونأخذ الساق الأخرى ، ونثنيها على نفس الجانب. نسحب برفق ، ونلاحظ التمدد. حاول إحضار كعبك إلى المؤخرة.

كرر مع القدم الأخرى بعد 5 ثوان.

8 تمدد العضلة ذات الرؤوس

نقف وأرجلنا منتشرة على ارتفاع الكتفين. ارفع إحدى ذراعيك وقم بمدها بقدر ما تستطيع كما لو كنت تريد أن تلمس السقف ، وثني كوعك وضع يدك المفتوحة خلف رقبتك. ساعد نفسك بالإمساك بالذراع الأخرى عند الكوع. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ، ثم حرر قبضة الكوع ، ومدّ ذراعك نحو السماء مرة أخرى قبل إنزالها.

كرر مع الذراع الأخرى.

9- تمدد العنق

نرفع ذراعًا ونمررها فوق الرأس حتى نضع راحة اليد على أذننا. نميل رأسنا إلى جانب الذراع ونساعد أنفسنا بالذراع لممارسة ضغط بسيط برفق. ننتظر بضع ثوان ونتابع حركة الرأس إلى وضع البداية.

نكرر مع الجانب الآخر.

10. امتداد الجانبي

ما زلنا واقفين. يمكننا وضع أقدامنا معًا أو تركها مفتوحة قليلاً للحصول على قدر أكبر من الاستقرار إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي نقوم فيها بهذا التمرين. ارفع ذراعك الأيمن كما لو كنت تريد أن تلمس السقف وجلبه مباشرة إلى الجانب الأيسر ، مائلًا جذعك دون تقوس ظهرك أو أسفل الظهر.

امسك الوضع لعدة ثوان وكرر على الجانب الآخر.

11- للإنهاء ...

نقف وظهورنا مستقيمة ، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين ، وأذرعنا ممتدة على طول أجسادنا ، وننظر إلى الأمام مباشرة. إنه وضع الجبل. خذ ثلاثة أنفاس.

والآن أرخي الجسد ، واتركي الذراعين "ميتين" وهز الجسم لإزالة أي توتر قد يكون باقياً. حركي الكتفين والذراعين والرأس والجذع والوركين والساقين والقدمين.