تقنية استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون يساعد على تقليل مستويات القلق من خلال تمارين التوتر والاسترخاء المختلفة.
يمكن أن تلعب هذه التمارين دورًا كبيرًا في أي شخص يتطلع إلى إيجاد قدر من الانسجام في نهاية اليوم أو البدء به بطريقة مريحة.
هناك العديد من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في السيطرة على القلق والتوتر والعصبية ، أو أنه شيء يعتقدون أنه بعيد المنال. إن الشعور بالإرهاق من المواقف والتجارب في حياتنا أمر صعب للغاية من منظور نفسي وعاطفي. هكذا، أدوات مثل استرخاء العضلات التدريجي مثيرة جدًا للتحكم من عواطفنا.
ربما تكون مهتمًا بـ:
- مفاتيح لتحسين إدارة الذات والصحة العاطفية
- إدارة الذات العاطفية في الأوقات الصعبة مثل تلك الحالية مع الحجر الصحي لفيروس كورونا
- كيف تتعلم أن تكون أكثر إيجابية
ما هو استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون؟
هناك العديد من الأدوات المفيدة للتعامل مع المواقف التي تسبب لنا التوتر ، ولكن دون شك أكثرها صلة هي تلك التي تعلمنا الاستماع إلى أجسادنا وملاحظة ما بدأ يحدث لنا من أجل التصرف قبل الشعور بالإرهاق.
يمكن أن يصبح استرخاء العضلات التدريجي ، بهذا المعنى ، أداة مفيدة للغاية لضبط النفس. هل تقنية بسيطة للأداء والتدريب ، مع فعالية مثبتة. يمكن القيام بتمارينه في أي مكان تقريبًا ومع التدريب لا يمكنك تحقيق نتائج غير ملحوظة.
لذلك ، فهي تقنية يمكن استخدامها عندما تكون أنشطة الاسترخاء الأخرى غير مجدية أو كنشاط الاسترخاء الرئيسي.
ما هو استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون؟
يسعى استرخاء العضلات التدريجي إلى هدفين رئيسيين: من ناحية علمنا أن نفهم إشارات عضلاتنا ونتعلم كيفية التصرف بناءً على هذه الإشارات.
يتطور التوتر والقلق وبشكل عام أي تنشيط مهم بعد منحنى تصاعدي إلى ذروة التنشيط الشخصي.
إذا تم الوصول إلى هذه النقطة المرتفعة ، فإننا نفقد السيطرة لما يحدث لنا وبالتالي لا يمكننا الإجابة على ما نود. ومن هنا تأتي أهمية معرفة الإشارات السابقة لتلك النقطة والقدرة على التحكم في التنشيط دون السماح لها بالوصول إلى الحد الأقصى.
من خلال التدريب المناسب ، سيتمكن الشخص من التعرف على مستوى التوتر العضلي الموجود في مناطق مختلفة من جسمه.
كيفية أداء إرخاء العضلات التدريجي؟
للبدء بهذه التقنية ، يُنصح بالذهاب إلى شخص أتقنها بالفعل وبالتالي تجنب إيذاء النفس المحتمل.
أيضا ، في البداية ، من الضروري ابحث عن مكان نشعر فيه بالراحة ، دعنا نعلم أننا لن يتم مقاطعتنا ونحن مرتاحون لنكون قادرين على التدريب. بمرور الوقت يمكن ممارسة هذه التمارين في أي مكان.
يمكننا ممارسة استرخاء العضلات أو الجلوس أو الاستلقاءحسب اختيارنا.
سنبدأ فيقم بشد العضلات بالترتيب الموضح أدناه لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بإرخائها لمدة 20 ثانية. عندما يتم شد مجموعة العضلات وإرخاءها ، فإنها ستنتقل إلى المجموعة التالية في القائمة حتى تنتهي.
قد يكون من الصعب في البداية حساب الوقت ، لذلك يمكننا مساعدة أنفسنا من شخص نثق به للتركيز حصريًا على عضلاتنا.
يتم تدريب العضلات على استرخاء العضلات
من المهم شد وإرخاء العضلات التالية بالترتيب الذي تظهر به في هذه القائمة:
- اليد والذراعين المسيطرة: عليك أن تشد قبضتك كما لو كنت تريد اللكم.
- العضلة ذات الرأسين المهيمنة: حاول إحضار المعصم إلى الكتف مع إبقاء اليد مسترخية.
- اليد والذراعين غير المسيطرة: نكرر نفس الشيء كما في الذراع الأخرى.
- العضلة ذات الرأسين غير المهيمنة: نكرر نفس الشيء كما في ذراع أخرى.
- عضلات الجبين: ارفع الحاجبين بقوة.
- عيون: أغلق الجفون بإحكام.
- الأنف والخدين العلويين: تجعد الأنف بقوة وكأننا نواجه شيئًا مزعجًا.
- أسفل الخدين والفك واللسان: الضغط على الحنك بلسانك ، قم بقبض أسنانك حتى تشعر بالتوتر في منطقة الفك العلوي بالكامل.
- منطقة العنق والحلق: هناك نوعان من المتغيرات حسب الموقف الذي نحن فيه.
- الجلوس: حاول لمس الصدر بالذقن
- الاستلقاء: الضغط على الرأس على السرير أو الأرض أو السطح الذي نحن عليه.
- الكتفين وأعلى الظهر: اسحب كتفيك للخلف في محاولة لجمعهما معًا.
- صدر: خذ نفساً عميقاً وأطلق الهواء بالقوة.
- عضلات البطن: نضع المعدة كما لو كنا نقوم بعمل ضغط بطني.
- اسفل الظهر: قوس ظهرك واسحب بطنك للخارج.
- الساق المهيمنة: stomp. في حالة الاستلقاء ، شد الرجل مع جعل القدم للخارج.
- الساق غير المهيمنة: كرر نفس الحركة للساق الأخرى.
ربما تكون مهتمًا بـ:
- تقنيات الاسترخاء لممارستها في المنزل
- التأمل هل من الممكن ترك العقل فارغًا؟
- الأطعمة التي تساعدك على الاسترخاء ومحاربة التوتر
أهمية التدريب والمثابرة
مثل أي تمرين نريد أن نشعر بفوائده تقريبًا ، تحتاج إلى التدرب عليه كثيرًا وإنشاء روتين تدريبي. الأفضل في هذه الحالة هو ممارسة تمارين التوتر والاسترخاء مرتين يوميًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
يمكن إجراء معظم هذه التمارين بطريقة خفية في كل مرة نحتاج إليها لإرخاء أجسامنا وتركيز أذهاننا على التدريب.
بمرور الوقت ، وبعد التدريب ، سنتمكن من الشعور بالفوائد. وهو أنه عندما تتقلص عضلاتنا وتتوتر بشكل طبيعي بسبب الإجهاد أو التوتر أو القلق ، سيأتي أيضًا استرخاء لاحق. وبالتالي فإن تأثير الوضع الذي نواجهه سيخفف علينا.
وهكذا، من الممكن تثقيف العضلات للاسترخاء عندما تشعر بالتوتر وقد قلل من مستويات القلق. علاوة على ذلك ، هذا إنه يوفر شعورًا بالراحة من خلال القدرة على التحكم في القلق والعصبية حسب الرغبة.
ربما تكون مهتمًا بـ: