ABS！ 許多人都渴望的那些小方塊，是最需要鍛煉的腹部肌肉，儘管同時， 它們是最難標記的。
如果您想標記下腹部，那麼您就讀對了文章，下腹部區域會給我們帶來最多的“問題”，因為它所在的區域比腹部的另一組肌肉更複雜。身體。
下面我們將向您介紹的練習非常適合在家中進行，因此您無需前往任何健身房或空間即可進行這些練習。 只需在房間或客廳中騰出一點空間就足夠了。
下腹部，位於下腹部的那些， 它們位於肚臍下方，足不出戶就可以增強它們。
在家標記下腹部的最佳練習
為了獲得最佳結果，必須遵循一系列步驟。
步驟1
我們要做的第一件事就是明白 如果這個人 誰來做練習 如果您體重明顯超標，鍛煉將不會有效，也不會取得效果。 因此，我們建議，要達到明顯小腹的最終目標，首先要減肥並減少肌肉周圍的脂肪層，然後再嘗試定義它們。
換句話說，必須首先包括有助於減肥的心血管運動。
步驟2
刺激脂肪減少並獲得良好、肌肉發達的下腹部的一種方法是配合良好的飲食進行鍛煉。 你應該每天吃得健康，我們必須減少精製糖、酒精的消耗和飽和脂肪的攝入。 相反，我們必須 增加蔬菜、蛋白質和優質碳水化合物的攝入，即情結，因為它們幫助我們感到滿足。
另一方面，不要忘記攝入健康脂肪、單不飽和脂肪，它們將幫助您調節體重和 最好保持腹部沒有脂肪。
步驟3
一旦知道了前兩個步驟，我們就開始專注於腹部的鍛煉。 您可以從 12 次重複開始，然後添加更多重複。
經典腹肌
它們是您可以為實現目標而進行的最佳練習之一。 躺下後，您可以彎曲膝蓋，雙手放在腦後。 躺下時吸氣，然後呼氣時將軀幹抬高至膝蓋。
然後回到起始位置。 這個動作是最流行的開始套路 做仰臥起坐，這是最簡單的，也是有很大好處的。
4次提升
它比之前的練習稍微激烈一些，並且效果很好。 一旦你躺在地板上，雙腿伸直，背部挺直，抬起一條腿直到它與你的軀幹垂直。 抬起另一條腿，但不要降低上面的一條腿，然後開始非常緩慢地降低每條腿，直到到達起始位置。
骨盆在地板上的抬高
這項練習是您可以添加到日常活動中的另一項練習 實現強壯的下腹部，將幫助您定義腹部的那部分並使其均勻。 為此，請躺在地板上，雙腿彎曲，手臂放在身體旁邊的地板上。 將膝蓋抬高到胸部，將腳放在地板上，稍微抬起臀部，然後慢慢放低迴到起始位置。 理想情況下，背部的下部不應接觸地面。
腿抬高
另一個明星練習 強烈建議您實現您的目標。 落地後，脊柱伸直，雙腿稍微彎曲，將手掌放在臀部下方。 收縮腹部並抬起雙腿，直到它們離開地面，但不要垂直。
保持這個姿勢並降低雙腿。
自行車仰臥起坐
這種類型的腹肌 它們非常適合標記下腹部區域。 平躺在地板上，雙手放在腦後，可以鍛煉下腹肌。 將膝蓋彎曲至 45 度角，抬起雙腿，將軀幹拉向其中一側彎曲的膝蓋，同時伸展另一側。
應將膝蓋盡可能地拉向身體另一側的肘部。 重複該動作，但現在將軀幹移至另一側，並且拉伸的腿現在應該彎曲。
請勿用力擠壓頭髮或頸部，這可能會傷害您。
側平板支撐抬腿
您可以添加到列表中的其他練習， 就是做側平板支撐抬腿，要做這個練習，你必須一側躺在地板上，例如右側，用同側的前臂支撐你的上半身。 注意肘部與肩膀在一條線上，而右腿支撐身體的其他部分。
抬起左腿，保持動作三秒鐘，然後放下左腿繼續動作。 完成 12-15 次重複後，換另一側進行該動作。
V 型仰臥起坐
這些 V 型仰臥起坐也是一種可以用來準備並強化下腹部的方法。 這些仰臥起坐必須在地板上完成一次，你必須躺下，身體伸直，雙腿伸展。
您必須拿起一個球或一個物體，將其舉過頭頂，然後抬起車床，同時用腿抬起車床。 該練習稱為“V 型仰臥起坐”，因為身體必須保持在該位置。
各種技巧
請記住，這種類型的訓練最重要的是動作的質量。 各種練習有助於身體開始增強下腹部的力量。 您可以每週應用此例程 XNUMX 次， 選擇三到四個你可以毫無問題地做的動作，並與其他動作交替進行，以獲得更好的效果。