幾乎所有與肌肉質量增加相關的事情都更針對男性而不是女性。 與女性相關的是，我們發現更多的是“調色”這個詞。
黃大仙禁運， 女性可以增加肌肉質量，而無需表現出致力於健美。 增強身體力量就是健康的代名詞。 因此，如果您想增加肌肉，在本文中我們將為您提供一些實現這一目標的關鍵。
回顧人類歷史，女性的身體比例為15%脂肪和45%肌肉。 如果與今天所看到的相比，這個比例相當高。 這是因為 強壯的肌肉組織是健康和生存的代名詞。
現在，當我們提到這一點時，我們不是在談論使我們的肌肉膨脹，而是在訓練時它們會自然增加並獲得力量。
如果我們增加肌肉組織，體重就會減輕我們的擔憂
肌肉是必須維持的組織，因此，肌肉越多，我們的新陳代謝就會越快，以維持肌肉組織。 這意味著我們消耗的食物將被我們的身體更快地消耗掉。
無論性別如何，擁有足夠的肌肉比例對人類來說都很重要。 因此，我們應該鍛煉自己以達到最佳的健康狀態。
我們必須拋棄“女性不會增肌”的刻板印象。 幾十年來，女性的審美一直受到廣告、美麗準則、幾乎不可能的比例等的影響。 而這一切之中，根本沒有容下肌肉發達的女性身體。
如果我們拋開這一切並開始訓練，我們就會意識到 肌肉質量越多，我們的身體體積就越少，尤其是在脂肪容易堆積的區域。 我們可以達到的肌肉量取決於每個人的身體。
女性很難獲得肌肉質量
偽造的。 讓我們也消除這個神話。 睾丸激素確實與肌肉有關，但這種增長對兒童期至成年期的影響更大，而對成年期本身影響不大。
女性增肌的關鍵因素
一方面，我們發現了一個與訓練有關的因素，另一方面，一個與食物有關的因素。
第一個因素：肌肉負荷。
肌肉負荷對於成年女性的肌肉生長至關重要。 現在，您不需要大重量來增加肌肉。 肌肉刺激的關鍵不僅在於努力，還在於運動過程中使用的肌纖維的數量。 因此，運動越大，纖維數量越多。
當我們的肌肉組織即將達到力竭時，它開始調用其他組的肌纖維，因此我們接近力竭的時間越長，纖維中的運動就越多，因此刺激也就越多。
除此之外，如果我們進行大重量訓練，就更容易受傷。
第二個因素：食物。
忘記雞飯吧，沒有必要痴迷。 當然，我們必須攝入身體所需的所有營養。 碳水化合物的消耗會導致肌漿肥大，這是我們不感興趣的，並且因為我們不想膨脹，而是想通過變得更強壯來增加肌肉。
我們必須消耗蛋白質。 蛋白質是肌肉發育的關鍵，尤其是在訓練後攝入蛋白質.
不要計算卡路里，要計算營養。
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要考慮的其他方面
月經週期
貫穿整個女性週期 激素會發生變化或波動。 考慮到這一點，週期中的某些時間比其他時間更適合訓練。
從周期的第 25 天到第 11 天 女性，此時正是食慾最旺盛的時候，正是力量訓練與高強度訓練相結合的好時機。
從 clico 的第 12 天到 14 天 女性，也就是排卵期，通常是女性體力最大的時候，情緒因雌激素而好轉，是小負荷訓練的好時機，接近肌肉衰竭。
從第14天到月經來潮，你往往食慾不振，並以脂肪作為燃料，此時是將有氧運動與力量練習相結合的理想時機。
骨盆底
另一個重要因素是關閉腹腔下部的一組肌肉和韌帶。 它們使骨盆內的器官（如膀胱、陰道、子宮或直腸）保持在正確的位置。
為了鍛煉該區域並防止其在壓力過大時受損，我們必須：
在用力之前激活這個區域，就像我們想上廁所時收縮括約肌一樣簡單，重複兩到三次。 這些練習要時常進行，了解骨盆底肌肉是什麼。
當進行力量訓練時，腹部壓力會增加，為了避免這種壓力，我們必須在用力的瞬間呼氣，從而起到減壓器的作用。
補品
雖然如果我們有正確的飲食就沒有必要，但我們確實可以通過某些補充劑來幫助自己實現我們的目標。
乳清蛋白 就是一個很好的例子，但要小心，因為蛋白質通常會給對乳製品敏感的人帶來問題。
支鏈氨基酸 （亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸），這些補充劑在正常情況下不是必需的。 例如，如果你長時間禁食，它們可以成為你的好盟友，即使在壓力很大的時候也是如此。
現在您知道了這些關鍵，剩下的就是設計一個訓練計劃來幫助您增強肌肉並增加肌肉的大小。 在很短的時間內，您將開始看到結果並感覺更健康。