每天坚持规律的放松程序可以 帮你睡 更快更健康。
尝试以下任何一项 关于睡前要做的事情的建议 能够入睡，或全部入睡。
睡前洗个热水澡
根据一个 研究 1997 年由 纽约医院-康奈尔医疗中心，你的体温在晚上开始下降，从睡前两小时开始，然后触底 凌晨 4 点或 5 点. 当您将自己沉浸在浴缸中时，您的温度会升高，而随后温度下降的事实使我们放松。
纽约大学医学院副教授乔伊斯·沃尔斯勒本 (Joyce Walsleben) 博士建议睡前两小时在浴缸里泡 20 到 30 分钟。就寝时间更有可能让你进入深度睡眠，”他解释道。 淋浴效果较差，但也可以工作.
安装调光开关
深夜，你的身体会释放化学褪黑激素，让你昏昏欲睡，但前提是它从环境中接收到正确的信号。 这 褪黑激素是黑暗的荷尔蒙，它不会在灯亮的情况下流动。 我们的身体已经做好准备，以便在 21:== 或 22:00 我们开始减少光量。 在准备睡觉之前坐在光线昏暗的房间里，可以无意识地让我们的大脑做好准备，让身体知道该睡觉了。
准备好第二天要穿的衣服
您可以通过设置常规并每晚重复它们来帮助您的身体认识到就寝时间迫在眉睫。 我们建议 人们建立了夜间的例行公事 睡前定期，帮助你的大脑切换到睡眠模式。 这是我们经常重复的事情，纽约市睡眠障碍研究所所长 Gary Zammit 博士证实了这一点。 “为第二天准备衣服，刷头发或刷牙——这些习惯对睡眠很有帮助。”
以前认为喝酒 一杯牛奶 它有助于睡眠。 这不是因为牛奶本身，而是因为这是每晚临睡前重复的行为，身体收到了它作为睡觉的信息。
睡前避免兴奋剂
即使在用餐时间不喝咖啡，也可以帮助你更快入睡，因为咖啡因是一种兴奋剂。 人们 你不应该在中午之后喝咖啡因， 特别是如果你睡得不好，因为它可以在系统中停留很长时间。
即使是饮酒者 无咖啡因的咖啡 当心：2007 年《消费者报告》的一项研究发现，各种连锁餐厅出售的“无咖啡因”咖啡差异很大，每杯咖啡因含量高达 32 毫克。
尼古丁也是一种兴奋剂； 睡前吸烟放松可以起到相反的作用, 加速 心率 并保持大脑警觉，Walsleben 说。
关闭所有电子设备
您可能会发现在睡前与朋友通信会很放松，但这种做法会增加您花在闲逛的时间。 发光的屏幕很刺激Walsleben 说（也包括电视），所以最好避免使用它们。
睡前开始 放慢你的大脑 做一些放松的事情，比如在舒适的椅子上阅读，而不是床。 停止看电视和查看电子邮件。
穿袜子睡觉
如果 临阵退缩 让你保持清醒，尤其是在冬天，用一双柔软的袜子给它们暖和起来。 床单下的额外层可以帮助改善四肢的循环，这通常可以帮助我们更快地入睡。
限制晚餐和饮料
大餐或辛辣小吃太靠近睡前会导致 你的消化系统加班 当你身体的其余部分保持清醒时。 晚餐时的酒精，即使只是一杯酒，也会让你昏昏欲睡，但它会在以后扰乱你的睡眠模式，阻止你进入深度、宁静的快速眼动睡眠，你需要让你感觉精神焕发。
Si 你喝了很多液体 前 躺下，你可能因为小便而整夜未眠。 出于这个原因，大多数中老年人不得不在晚上起床，医学博士、斯坦福大学精神病学教授威廉·C·德门特 (William C. Dement) 说 睡眠的承诺—— 但睡前限制液体会有所帮助。
（提示：如果你经常起床，安装一个 红灯泡 浴室昏暗； 它比明亮的白光刺激性小，不会破坏大脑中褪黑激素的流动）。