如果quieres 增加二头肌和三头肌的体积，那么您必须遵循为他们准备的一系列练习。 诚然，它们可以是多种多样的，但我们必须始终建立一个常规并不时改变它。 这样我们就不会停滞不前，而是恰恰相反。
所以你不会感到无聊，你的手臂也不会，它们存在 非常多样化的想法，因为除了锻炼体重之外，您还可以选择其他不需要它的人. 一个非常完美的组合，因此您可以添加和替换其中的一些。 每一次，你都会增加二头肌和三头肌的体积。
杠铃二头肌卷曲
称为“卷曲”的练习是最有利于增加体量的练习之一 在二头肌和三头肌。 从最伟大的经典之一开始，我们通过张开双臂比肩宽来握住杠铃。 现在只需将所述杠铃向胸部抬起，在二头肌区域施加一点力，因为这样我们还可以锻炼整个手臂，包括前臂。 如果你想工作更长的区域，那么你可以通过缩短上面提到的距离来握住杠铃。 练习时尽量不要摆动身体，只摆动手臂。 此外，您可以收缩腹部以获得平衡。
没有重量的练习：俯卧撑和平板支撑
为了继续致力于今天的领先领域，我们现在有了另一个新想法。 随着我们的进步，最好的事情是能够结合多种选择，因此，我们将重量放在一边，选择我们自己的身体。 一方面你可以做俯卧撑。 您已经知道它包括俯卧，用手掌支撑自己，同时身体保持笔直并靠在脚趾上。 现在你弯曲和伸展你的手臂，但总是小心翼翼。 除了二头肌和三头肌，您还将锻炼胸肌区域和身体的大部分.
另一种选择是盘子。 你已经知道它们并且它们有变化，但你可以从最基本的开始。 身体挺直背部，靠在脚趾上。 对于上半身，你可以用前臂做同样的事情。 但是也 你可以用手掌支撑自己，取决于你的选择。 从几秒钟开始，然后增加你做这个练习的时间。
三头肌下降
在这种情况下，我们将锻炼三头肌，但没有重量。 为此，基金是一个很好的选择。 我们将如何做？ 您可以放置一张不会移动且靠在墙上的长凳或椅子。 你会背对着它，把手放在边缘。 现在你只需要弯曲你的肘部，同时用你的脚后跟休息. 你可以伸展你的腿或让它们弯曲，这取决于你是否想在每次重复中增加或减少强度。
杠铃法国媒体
你也会遇到他，而且不会少。 但是，是的，这是增加二头肌和三头肌体积的另一种完美练习。 您必须仰卧，躺下。 你会用双手握住杠铃， 将肘部与肩膀垂直对齐，然后我们一点一点地降低前臂，直到我们看到杠铃越来越靠近我们的脸. 当我们稍微向后移动肩膀时，它就会出现。 因为通过这种方式，我们将确保酒吧几乎到达我们放置它们的地板或长凳区域。 这是一项运动，我们不应该施加太大的重量以免伤害自己，因此，做更多的重复可以很好地锻炼整个手臂。