Ngày càng có nhiều người tìm kiếm những đề xuất có đạo đức và thân thiện với môi trường hơn, đang đặt cược vào một chế độ ăn thuần chay. Một chế độ ăn kiêng liên quan đến việc từ bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và buộc chúng ta phải tìm kiếm các lựa chọn thay thế để có được lượng chất dinh dưỡng cần thiết cần thiết cho sức khỏe tốt. Bạn có cần biết thực phẩm thuần chay giàu chất sắt? Hôm nay chúng tôi nói chuyện với bạn về một số trong số họ.
Sắt là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta không thể thiếu. Chúng tôi tìm thấy nó với số lượng lớn hơn trong các loài động vật có vỏ như trai, sò và động vật có vỏ, đậu khô, gan và đậu lăng. Tuy nhiên, việc đạt được lượng cần thiết trong chế độ ăn thuần chay sẽ không phức tạp nếu bạn biết một số thực phẩm chay giàu sắt và bạn biết cách kết hợp chúng một cách hiệu quả vào chế độ ăn uống của mình. Và chúng ta nói về tất cả những điều này ngày hôm nay.
Tầm quan trọng của sắt trong chế độ ăn uống của chúng ta
Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất hồng cầu và trong việc vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào của cơ thể. Ngoài ra, nó còn cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và chuyển hóa năng lượng.
Không bổ sung đủ chất sắt có thể dẫn đến thiếu sắt và hậu quả là gây ra bệnh thiếu máua, triệu chứng chính của tình trạng này là mệt mỏi, suy nhược và khó tập trung.
Khi thay đổi chế độ ăn uống của chúng ta sang chế độ ăn thuần chay, điều quan trọng là phải chú ý đến chất dinh dưỡng này, vì sắt từ thực vật không được hấp thụ dễ dàng chẳng hạn như nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, có rất nhiều thực phẩm thuần chay giàu chất sắt có thể giúp bạn duy trì đủ lượng khoáng chất này trong chế độ ăn uống của chúng ta, vì vậy bạn nên cẩn thận nhưng đừng lo lắng.
Thực phẩm chay giàu chất sắt
Có rất nhiều thực phẩm thuần chay giàu chất sắt. Kết hợp chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, bạn sẽ đảm bảo có đủ chất sắt để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mà không cần phải dùng đến các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Sắp xếp theo thứ tự quan trọng (miligam trên 100 gam khẩu phần), đây là những thực phẩm thuần chay giàu chất sắt mà bạn nên ưu tiên:
- Đậu lăng (7,1 mg/100 g.): Đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời và cũng cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng cũng rất linh hoạt; Bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn thuần chay của mình trong món salad, món hầm, kem hoặc bánh mì kẹp rau củ.
- Rau dền (6-7 mg/100 g.). Những hạt nhỏ màu vàng nhạt này còn chứa một lượng đáng kể sắt, chất xơ, mangan, magie và chất chống oxy hóa. Với hương vị hấp dẫn, hơi cay, nó được rửa sạch rồi nấu chín để dùng như quinoa hoặc chia. Bạn có thể chế biến nó với một số loại rau xào hoặc sử dụng nó để tạo kết cấu cho kem thực vật.
- Đậu cô ve và đậu cô ve (4-6,6 mg/100 g.). Các loại đậu là đồng minh tốt nhất để tránh bị thiếu sắt trong chế độ ăn thuần chay. Kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của bạn sao cho cân bằng và đảm bảo bạn dùng ít nhất 3 phần ăn này hàng tuần.
- Đậu hũ (6,6 mg/100 g.). Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành khác là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Nhưng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, vì chúng chứa từ 10 đến 19 g mỗi khẩu phần, cũng như canxi, phốt pho và magie. Nó có thể được nấu theo nhiều cách, từ món xào đến món nướng hoặc món tráng miệng.
- Quinoa (4,5 mg/100 g.) : Loại giả ngũ cốc này có thể được sử dụng như một món trang trí, trộn trong món salad hoặc thậm chí được sử dụng thay vì thịt băm trong bánh mì kẹp thịt thuần chay.
- Hạnh nhân (4,2 mg/100 g.): Hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt, ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp protein lành mạnh và chất béo không bão hòa đơn. Chúng cũng chứa vitamin E, canxi và magiê. Chúng có thể được tiêu thụ một mình giữa các bữa ăn, kết hợp với món salad hoặc dùng dưới dạng bơ hạnh nhân cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng.
- Rau bina (4,0 mg/100g.): Loại rau lá xanh này được biết đến với hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin A và C, axit folic và chất xơ. Nó có thể được thêm vào sinh tố, xào như một món trang trí, kết hợp với món hầm khoai tây hoặc đậu, hoặc thậm chí dùng làm lớp nền cho món salad.
- Quả sung và mận khô (3,0 mg/100g.). Những loại trái cây sấy khô này là một cách ngon miệng để bổ sung sắt. Chúng có thể được dùng riêng như một món ăn nhẹ, nhưng cũng có thể được kết hợp với sữa chua thuần chay, cháo, sinh tố và món tráng miệng thuần chay.
Coi chừng
Nếu bạn đi đến thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo bạn đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của cá nhân. Ngoài ra, hãy nhớ thực hiện các bài kiểm tra sau một vài tháng để kiểm tra xem mọi thứ vẫn ổn.