các ngồi xổm Đây là một trong những bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giảm mỡ. Theo thời gian, các chuyển động khác nhau đã được kết hợp để làm cho hoạt động này trở nên hoàn thiện hơn nhiều.
Chúng còn được gọi là squats và trong nhiều bài tập CrossFit hoặc calisthenics Chúng được thực hiện để rèn luyện cơ thể một cách hoàn thiện hơn. Bài tập này không chỉ rèn luyện đôi chân mà còn bao gồm các động tác khác. các bộ phận của cơ thể và các cơ của nó, chẳng hạn như cơ mông, cơ tứ đầu hoặc bụng.
Việc mắc lỗi rất phổ biến khi thực hiện ngồi xổm, Và nếu điều này xảy ra, chúng tôi không chỉ có thể bị thương mà còn làm giảm hiệu quả của bài tập. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết bạn nên làm như thế nào để họ không cản trở bạn trong mục tiêu của bạn.
Như chúng tôi đã nói, hiện tại các bài tập khác nhau đã được phát triển xung quanh động tác này, chúng tôi tìm thấy bài squat với bước nhảy, với chuyển động ngang, với dây cao su, v.v. Squats cải thiện tư thế, đốt cháy calo, cải thiện tuần hoàn và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Để tận hưởng những lợi ích và tác dụng của squats, bạn cần thực hiện chúng một cách chính xác. Sau đây, chúng tôi cho bạn biết những sai lầm phổ biến nhất mà chúng ta có thể mắc phải mà không nhận ra.
Những lỗi thường gặp khi tập squat
Đây là những sai lầm phổ biến nhất mà chúng tôi thường cam kết khi chúng tôi thực hiện squats, nó phải được khắc phục càng sớm càng tốt để không ảnh hưởng đến trí nhớ của cơ bắp.
Không thẳng hàng đầu gối
Squats là một bài tập đơn giản, và nếu chúng ta phân tích nó, nó không có một phương pháp luận tuyệt vời. Tuy nhiên, khi uốn cong đầu gối và thực hiện squat, bạn nên thực hiện tương tự như khi bạn ngồi trên một chiếc ghế hơi thấp.
Nếu đầu gối của bạn hoàn toàn vượt quá bàn chân khi thực hiện động tác, nghĩa là bạn thực hiện chưa đúng, điều này có thể làm tổn thương dây chằng ở đầu gối. Để không bị trượt, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và bê nghiêng một góc 90 độ.
Thả lỏng lưng của bạn
Nếu bạn tập trung hoàn toàn vào chân, bạn có thể bỏ qua các bộ phận khác của cơ thể như lưng. Việc gập lưng khi trở lại từ tư thế ngồi xổm là khá phổ biến, bởi vì tất cả lực lượng đang được tập trung vào các khu vực sai.
Bạn không được nhìn xuốngnhưng ở phía trước, và bạn có thể tự giúp mình bằng cách giữ một quả bóng trước ngực và giữ cho lưng của bạn thêm.
Hai bàn chân quá gần nhau hoặc quá xa nhau
Các chi tiết quan trọng, nếu hai bàn chân gần nhau sẽ không cho phép hông và thân duy trì sự ổn định mong muốn khi ngồi xổm. Và điều tương tự cũng xảy ra nếu hai bàn chân cách xa nhau, bởi vì sẽ có sự mất cân bằng. Tốt nhất, hãy giữ chân ở cùng chiều cao hoặc chiều rộng với hông.
Nhấc gót
Khi chúng ta thực hiện squat, lòng bàn chân phải hoàn toàn nằm trên mặt đấtNếu gót chân chạm đất, dù chỉ một chút, chúng ta sẽ làm hại bài tập. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến đầu gối và lưng dưới, có thể gây đau ở khu vực này và chúng ta cũng sẽ mất ổn định và thăng bằng.
Vì vậy, nếu chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm bằng đầu bàn chân, chúng ta có thể gây căng thẳng cho mắt cá chân và tăng nguy cơ bị chấn thương đầu gối.. Để khắc phục điều này, hãy đẩy gót chân của bạn để luôn giữ chúng trên mặt đất.
Bạn luôn nên thực hiện động tác squat đầy đủ
Điều quan trọng là phải thực hiện toàn bộ động tác squat để đạt hiệu quả tối đa. Nếu bạn không uốn dẻo và không hạ thấp đủ thì bài tập không có tác dụng.
Nó càng thấp nhu cầu về đùi và mông lớn hơn, và theo cách này, kết quả thu được sẽ tốt hơn. Cả hai bài squat bình thường và cường độ cao hơn sẽ giúp cơ thể bạn được điêu khắc.
Đầu gối không ổn định
Bạn nên chú ý đến phần này của cơ thể, khi đầu gối của bạn bắt đầu khép lại hoặc rời xa nhau, nó tạo thêm căng thẳng cho mắt cá chân, khớp hông và khớp gối.
Bạn nên giữ các ngón chân hướng về phía trước và đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân. Thực hiện đúng động tác squat và điều đó sẽ tự điều chỉnh theo thời gian.
Đừng căng thẳng
Không cố gắng cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả và đó là một điều gì đó khá hiển nhiên và đáng kể. Nếu bạn không nỗ lực trong thể thaovà bạn không giữ nhịp điệu liên tục, bạn sẽ không có kết quả tích cực Cố gắng dành thời gian cần thiết để thực hiện bài tập nàyNếu bạn thực hiện nhanh chóng, ngoài việc lơ là kỹ thuật, không hoạt động cơ bắp đến mức tối đa.
Bỏ qua phần lõi của cơ thể
Như chúng ta đã nói, chân là nhân vật chính của squatsTuy nhiên, phần thân phải có một số liên quan. Bởi vì nếu bạn không nhận thức được rằng phần trên của bạn không đúng hình dạng thì đó có thể là một vấn đề. Nếu lưng yếu, bạn có thể tự làm mình bị thương.
Để tránh bị thương, bạn nên hít thở sâu và giữ ánh nhìn về phía trước khi ngồi xổm. Nếu bạn nhận thấy rằng lưng của bạn đang bị uốn cong, sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ nó thẳng và bảo vệ nó khỏi bị thương.
Đặt cho mình một thử thách lớn hơn
Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật squat, thói quen này có thể trở nên nhàm chán.Miễn là bạn thành thạo một bài tập, nếu bạn không thay đổi nó một chút, chúng ta có thể trở nên mất tinh thần và điều này sẽ khiến chúng ta ngừng làm việc đó.
Để làm được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm bằng một chân, nhảy một bước nhỏ, thực hiện các động tác sang bên, v.v. Điều này sẽ cho phép cơ thể của bạn phát triển tốt hơn tiềm năng của nó và đạt được kết quả tốt hơn.
Mẹo cuối cùng
Hãy nhớ khởi động trước khi squat và kéo căng sau khi squat.. Bạn phải liên tục để bắt đầu thấy kết quả và những thay đổi ở chân, mông và bụng. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập này với các bài tập luyện tim mạch và như vậy bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Khi bạn bắt đầu làm ngồi xổm trở nên rất mệt mỏi, nhưng kết quả bù đắp cho nó. Bởi vì khi bạn thực hiện bài tập này mỗi ngày một chút, bạn có thể nâng cao sức đề kháng và cơ thể bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho môn thể thao này.
Đây là những những sai lầm phổ biến nhất mà chúng ta có thể quan sát khi một người bắt đầu trong thế giới của squats và thể dục.