Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện nhưng bạn không có thời gian và bạn thích tập trong phòng khách của mình, đừng lo lắng, chúng tôi có một loạt các máy tập cơ bụng lý tưởng cho bạn. Chúng là một cách rất tốt để tập thể dục cho phần trên cơ thể của chúng ta và bắt đầu có vẻ ngoài đẹp.
Điều quan trọng là phải chăm sóc cơ thể của chúng ta, không chỉ bên trong mà còn bên ngoài, không chỉ vì chúng ta có một cơ thể đẹp hơn hay ít hơn, mà nó phải có chức năng và không gây ra cho chúng ta các vấn đề trong tương lai, do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục ở nhà để cải thiện sức khỏe của bạn.
Nếu bạn là một trong những người thích tập bụng với chống đẩy thì bạn là người may mắn, sau đây chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn một loạt các bài tập bụng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và không có bất kỳ biến chứng nào. Lý tưởng là có thói quen tập thể dục và sinh hoạt hàng tuần Để không trở nên lười biếng, điều quan trọng nhất trong thể dục thể thao, cũng như trong chế độ ăn kiêng là sự kiên trì.
Một trong những lợi ích của việc tập cơ bụng tại nhà, là chúng ta có thể làm điều đó từ bất cứ đâu. Do đó, nếu không có đủ thời gian đến trung tâm thể dục thể thao, bạn không nên viện bất cứ lý do gì, bởi việc duy trì thói quen tập bụng mà không cần bỏ nhà đi là điều hoàn toàn có thể.
Nếu bạn muốn đạt được một mục tiêu cụ thể để có một cái bụng phẳng, điều quan trọng nhất là chăm sóc chế độ ăn uống của chúng tôi và tránh lối sống ít vận động.
Luyện cơ bụng tại nhà
Khi nói về tập cơ bụng, chúng ta luôn tưởng tượng mình sẽ có một cơ bụng phẳng và rõ rệt như thế nào trong một số buổi tập, tuy nhiên, điều này sẽ không đúng nếu chúng ta không kiên trì. Hoạt động của các cơ ở phần này của cơ thể cũng có lợi, vì vậy hãy tiếp tục và thực hiện chúng.
Tăng cường các cơ cốt lõi, bao gồm cả vùng bụng, giúp chúng ta cải thiện sự cân bằng và ổn định. Giúp giảm đau lưng, thúc đẩy tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu có thời gian, bạn có thể tranh thủ thời gian rảnh tại nhà để tập luyện vùng bụng và thu được những lợi ích này. Khác với các nhóm cơ khác, ngày nào cũng có thể tập bụng, vì không ảnh hưởng nhiều như chân hay tay.
Để khoe được vóc dáng như mong muốn của mình, bạn nên đầu tư một chút thời gian và công sức. Ở đây chúng tôi chia sẻ những thói quen tốt nhất để nhập cuộc ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.
Các bài tập ngồi dậy tốt nhất để thực hiện tại nhà
Mục tiêu của loạt bài này là ít nhất, 3 buổi tập cơ bụng mỗi tuần, luôn để một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi thói quen, để các cơ phục hồi.
Nếu chúng ta bão hòa khu vực này, chúng ta có thể bỏ cuộc và do đó chúng ta sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình. Vì vậy, tốt hơn là bắt đầu từ nhỏ mà không bị căng thẳng. Hãy ghi chú lại những bài tập này.
Xoắn Nga
Động tác gập bụng của Nga là bài tập không bao giờ được thiếu trong thói quen gập bụng. Đây là một hoạt động rất phổ biến giữa các vận động viên và việc luyện tập nó diễn ra rất thường xuyên, nó giúp cải thiện các chuyển động vặn người và cải thiện sự nhanh nhẹn vào lúc này. Nó rất tốt để tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi.
- Đối với người mới bắt đầu, bạn không thể sử dụng trọng lượng, nhưng sau đó chúng tôi khuyên bạn nên tăng thêm trọng lượng bằng tạ hoặc đĩa.
- Ngồi xuống với chân hơi cong và hơi quay lưng lại.
- Đưa gót chân lên khỏi mặt đất và lấy tạ bằng cả hai tay.
- Đưa trọng lượng hoặc tay từ bên này sang bên kia của cơ thểTrong khi thực hiện động tác này bạn phải ép cơ bụng.
Xe đạp
Xe đạp tập bụng giúp cải thiện sức bền của cơ bắp, không chỉ vùng bụng mà còn cả vùng lưng dưới. Vì vậy, chỉ cần nó được thực hiện một cách chính xác, nó có thể giúp chúng ta tránh được những chấn thương và đau đớn như đau thắt lưng.
Cơ bụng này rất đơn giản và giúp có được vòng bụng rõ rệt hơn. Chúng rất tốt để cải thiện khả năng phối hợp.
- Để thực hiện bài tập này bạn phải nằm ngửa, duỗi thẳng chân và đưa hai tay lên tai.
- Gập đầu gối phải và di chuyển lên bụng đồng thời nâng thân và đưa khuỷu tay trái về phía chân.
- Chân trái này tiếp tục duỗi thẳng. Chuyển động của cơ thể là theo đường chéo.
- Hạ chân phải xuống và thực hiện tương tự với bên trái sao cho nó chạm vào khuỷu tay phải của bạn.
Người leo núi
Leo núi hay "vận động viên leo núi" là một loại động tác gập bụng cho phép bạn vận động nhiều nhóm cơ và đốt cháy nhiều calo, nhiều hơn các loạt bài khác.
Để làm điều này, hãy làm như sau:
- Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên mặt đất. Cơ thể phải được thu gọn lại và lưng nửa cong.
- Đưa đầu gối phải lên ngực, như thể bạn đang leo và trở lại vị trí bắt đầu để nhường chỗ cho chân trái.
Bài tập này cho phép bạn tăng cường sức mạnh vùng bụng và cũng có lợi cho ba bên dưới. Điều quan trọng là phải thực hiện với tốc độ liên tục và không ép tư thế của bạn quá nhiều, tránh nâng mông quá nhiều, vì nó có thể gây căng ở lưng dưới. Lý tưởng là tập trung nỗ lực vào các cơ của chân và cốt lõi để tận dụng lợi thế của nó.
Trước tấm
Một trong những bài tập khác cũng để cơ thể chúng ta được cách điệu hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này một cách rất đơn giản, ngoài ra, bài tập này được thực hiện rất nhiều trong các hoạt động như yoga hoặc Pilates. Mục đích là giữ được lâu nhất ở cùng một vị trí.
- Úp mặt xuống tấm thảm. Hỗ trợ bàn tay, cẳng tay và quả bóng của bàn chân.
- Nâng cao cơ thể của bạn và giữ càng thẳng càng tốt, thân và chân của bạn phải thẳng hàngs với mặt đất.
- Bạn nên giữ một phút và nghỉ trong 30 giây, sau đó thực hiện một hiệp khác kéo dài một phút.
Bổ sung thói quen này với cơ bụng
Điều rất quan trọng cần nói rõ là việc tập bụng tại nhà này phải được thực hiện liên tục, như chúng tôi đã đề cập, hầu hết mọi thứ trong cuộc sống đều cần liên tục để có thể đạt được thành công, kể cả khi ăn kiêng hay để có được vóc dáng cân đối nhất.
Hơn nữa, nó là thuận tiện để kết hợp nó với các bài tập tim mạch mà đi đến các bộ phận khác của cơ thể. Các thói quen càng đầy đủ, càng tốt.
Bạn phải tránh nguy cơ của lối sống tĩnh tại mà lối sống hiện tại đang kéo theo, bạn cũng phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống. Bạn phải tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, điều này sẽ cho phép cơ thể bạn khỏe mạnh lâu hơn.