Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ của Jacobson giúp giảm mức độ lo lắng thông qua các bài tập căng thẳng và thư giãn khác nhau.
Những bài tập này có thể đóng một vai trò rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn tìm kiếm một chút hòa hợp vào cuối ngày hoặc để bắt đầu nó một cách thoải mái.
Có rất nhiều người cảm thấy khó kiểm soát lo lắng, căng thẳng và hồi hộp, hoặc đó là điều mà họ tin rằng nằm ngoài tầm với của họ. Cảm thấy choáng ngợp trước những tình huống và trải nghiệm trong cuộc sống của chúng ta là điều rất khó từ góc độ tâm lý và tình cảm. Vì vậy, các công cụ như thư giãn cơ bắp tiến bộ rất thú vị để kiểm soát cảm xúc của chúng ta.
Có thể bạn quan tâm:
- Chìa khóa để cải thiện khả năng tự quản lý và sức khỏe cảm xúc
- Tự quản lý cảm xúc trong những thời điểm khó khăn như hiện tại với cách ly coronavirus
- Cách học để trở nên tích cực hơn
Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson là gì?
Có rất nhiều công cụ hữu ích để đối phó với các tình huống khiến chúng ta căng thẳng, nhưng chắc chắn, công cụ phù hợp nhất là những công cụ dạy chúng ta lắng nghe cơ thể và nhận biết những gì đang bắt đầu xảy ra với chúng ta để hành động trước khi cảm thấy quá tải.
Theo nghĩa này, thư giãn cơ liên tục có thể trở thành một công cụ kiểm soát bản thân rất hữu ích. Là một kỹ thuật đơn giản để thực hiện và đào tạo, với hiệu quả đã được chứng minh. Các bài tập của anh ấy có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và với việc luyện tập, bạn có thể đạt được kết quả không đáng kể.
Do đó, nó là một kỹ thuật có thể được sử dụng khi các hoạt động thư giãn khác không khả thi hoặc là hoạt động thư giãn chính.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson để làm gì?
Thư giãn cơ tiến triển tìm kiếm hai mục tiêu chính: một mặt dạy chúng ta hiểu các tín hiệu cơ của chính mình và học cách hành động theo các tín hiệu này.
Căng thẳng, lo lắng và nói chung là bất kỳ hoạt động quan trọng nào, diễn biến theo một đường cong tăng dần đến đỉnh cao của kích hoạt cá nhân.
Nếu đạt đến điểm cao đó, chúng ta sẽ mất kiểm soát về những gì đang xảy ra với chúng tôi và do đó chúng tôi không thể trả lời chúng tôi muốn như thế nào. Do đó tầm quan trọng của việc biết các tín hiệu trước thời điểm đó và có thể kiểm soát việc kích hoạt mà không để nó đạt đến mức tối đa.
Với sự huấn luyện thích hợp, người đó sẽ có thể nhận biết được mức độ căng cơ của các vùng khác nhau trên cơ thể của họ.
Làm thế nào để thực hiện giãn cơ lũy tiến?
Để bắt đầu với kỹ thuật này, bạn nên đến gặp người đã thành thạo nó và như vậy sẽ tránh được những tổn hại cho bản thân.
Ngoài ra, ngay từ đầu, cần tìm một nơi mà chúng tôi cảm thấy thoải mái, Hãy cho chúng tôi biết rằng chúng tôi sẽ không bị gián đoạn và chúng tôi được thư giãn để có thể tập luyện. Theo thời gian, các bài tập này có thể được thực hành ở bất cứ đâu.
Chúng ta có thể tập giãn cơ hoặc ngồi hoặc nằm, theo sự lựa chọn của chúng tôi.
Chúng tôi sẽ bắt đầu lúcKéo căng các cơ, theo thứ tự được liệt kê dưới đây, trong 5 giây, sau đó thả lỏng chúng trong 20 giây. Khi một nhóm cơ đã được căng và thả lỏng, nó sẽ chuyển sang nhóm cơ tiếp theo trong danh sách cho đến khi kết thúc.
Có thể khó đếm thời gian khi mới bắt đầu, vì vậy chúng ta có thể nhờ người mà chúng ta tin tưởng giúp đỡ để tập trung hoàn toàn vào cơ bắp của mình.
Cơ bắp cần được luyện tập để giãn cơ
Điều quan trọng là phải siết chặt và thả lỏng các cơ sau, theo thứ tự chúng xuất hiện trong danh sách này:
- Tay và cẳng tay chiếm ưu thế: bạn phải nắm chặt tay lại như thể bạn muốn đấm.
- Bắp tay nổi trội: cố gắng đưa cổ tay ngang vai trong khi vẫn giữ cho bàn tay được thư giãn.
- Bàn tay không thuận và cẳng tay: chúng tôi lặp lại tương tự như trong cánh tay kia.
- Bắp tay không nổi trội: Chúng tôi lặp lại tương tự như trong một nhánh khác.
- Cơ trán: nhướng mày một cách mạnh mẽ.
- Mắt: nhắm chặt mí mắt.
- Mũi và má trên: dùng lực làm nhăn mũi như thể chúng ta đang đối mặt với một điều gì đó khó chịu.
- Má dưới, hàm và lưỡi: dùng lưỡi ấn vào vòm miệng, nghiến chặt răng cho đến khi cảm thấy căng toàn bộ vùng hàm trên.
- Vùng cổ và cổ họng: có hai biến thể tùy thuộc vào vị trí của chúng ta.
- Ngồi: cố gắng chạm vào ngực bằng cằm
- Nằm xuống: ấn đầu vào giường, sàn hoặc bề mặt mà chúng ta đang nằm.
- Vai và lưng trên: kéo vai của bạn lại để cố gắng đưa chúng lại với nhau.
- Ngực: hít thở sâu và dùng lực xả khí ra.
- Cơ bụng: đưa dạ dày vào như khi ta thực hiện động tác gập bụng.
- Thấp hơn trước: ưỡn lưng và hóp bụng ra ngoài.
- Chân thống trị: dậm chân. Trong trường hợp nằm, duỗi thẳng chân với bàn chân hướng ra ngoài.
- Chân không thuận: lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.
Có thể bạn quan tâm:
- Các kỹ thuật thư giãn để thực hành tại nhà
- Thiền Có thể để tâm trí trống rỗng?
- Thực phẩm giúp bạn thư giãn và chống lại căng thẳng
Tầm quan trọng của đào tạo và kiên trì
Giống như hầu hết các bài tập thể dục có lợi ích mà chúng ta muốn cảm nhận, Bạn cần thực hành nó thường xuyên và thiết lập một thói quen luyện tập. Trong trường hợp này, lý tưởng nhất là thực hành các bài tập căng thẳng và thư giãn này hai lần một ngày, khoảng 20 phút.
Hầu hết các bài tập này đều có thể được thực hiện một cách lén lút mỗi khi chúng ta cần chúng để thả lỏng cơ thể và tập trung tâm trí vào việc tập luyện.
Qua thời gian, được đào tạo, chúng ta sẽ có thể cảm nhận được những lợi ích. Và đó là khi do căng thẳng, căng thẳng hoặc lo lắng, cơ bắp của chúng ta co lại và căng một cách tự nhiên, thì sự thư giãn tiếp theo cũng sẽ đến. Như vậy, tác động mà tình huống chúng ta đang gặp phải gây ra cho chúng ta sẽ được giảm thiểu.
Như vậy, có thể giáo dục các cơ thả lỏng khi chúng cảm thấy căng thẳng Và nó đã làm giảm mức độ lo lắng. Hơn nữa, điều này mang lại cảm giác hạnh phúc bằng cách có thể chế ngự sự lo lắng và căng thẳng theo ý muốn.
Có thể bạn quan tâm:
- Lợi ích của sự im lặng đối với sức khỏe của bạn mỗi ngày
- Trí tuệ cảm xúc I. Biết cảm xúc của chúng ta
- Thói quen của những người thành công