Tất cả các bác sĩ và chuyên gia y tế đều đồng ý rằng đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân, giảm cân một cách lành mạnh mà không gây nguy hiểm cho cơ thể chúng ta.
Nhân dịp này, chúng tôi muốn nói với bạn về Phương pháp CaCo, một công thức kết hợp chạy bộ với đi bộ để trở lại hoạt động thể thao hàng ngày một cách bình tĩnh và không gây nguy hiểm cho các cơ hoặc khớp của chúng ta.
Điều quan trọng nhất và tất cả những gì chúng ta phải nói rõ là mỗi người phải hoạt động thể chất theo bài tập mà họ đã tập trước đó, vì chúng ta không thể ép cơ thể được, chúng ta phải rèn luyện từng chút một. Các bước không nên được đo lường như đã được chỉ ra trong một số trường hợpNếu không, thời gian dành cho hoạt động này nên được đo lường một cách có chủ đích.
Ví dụ, đối với một người đã không tập thể dục trong một thời gian dài, lý tưởng sẽ là cho nửa giờ đi bộ với tốc độ cao nhưng không làm bạn hụt hơi, tức là anh ta sẽ phải có thể đi lại và nói cùng một lúc.
Mặt khác, đối với một người đã đi bộ hoặc hành quân, chẳng hạn như trước khi bị giam giữ, họ có thể bắt đầu với một giờ đi bộ liên tục với tốc độ không đổi và sau khoảng hai tuần bắt đầu tăng tốc độ, và nhịp tim có thể tăng lên 90 o 100 nhịp mỗi phút.
Phương pháp CaCo là gì?
Lý tưởng nhất để ai đó bắt đầu giảm cân một cách lành mạnh là bắt đầu kết hợp hoạt động chạy bộ với đi bộ, bắt đầu với thời gian tập thể dục liên tục là nửa giờ, nhưng lưu ý rằng thời gian đi bộ gấp đôi thời gian chạy đua. . Vì vậy, sẽ là một khởi đầu tốt để đi bộ trong 4 phút và hai lần chạy và từ đó, thời gian dành cho cuộc đua nên được tăng dần lên.
Phương pháp CaCo này kết hợp đi bộ và chạy, nó hoàn hảo để không gây nguy hiểm cho các khớp nếu chúng không vận động trong một thời gian dài, Điều này tránh nguy cơ bị thương.
Tốt nhất là kết hợp các hoạt động mà không có tác động, tức là đi bộ, ngày nghỉ và ngày chạy. Và khi bạn chạy ra ngoài, bạn nên kết hợp phần chạy bộ với phần đi bộ, và cuối cùng luôn kết thúc hoạt động với động tác vươn vai.
Những sai lầm cần tránh
Một trong những sai lầm chính cần tránh bất cứ khi nào bạn muốn bắt đầu một hoạt động thể chất chẳng hạn như chạy bộ hàng ngày, đó là học một số kỹ năng trước khi chạy nửa marathon chẳng hạn. Một thực hành tốt để đạt được điều này là thông qua phương pháp CaCo này.
Tránh những sai lầm sau để tận hưởng các môn thể thao ngoài trời:
- Chạy trong hai ngày và có một ngày nghỉ.
- Kết hợp phương pháp CaCo với các bài tập sức mạnh và các hoạt động không tác động khác.
- Bạn có thể thực hiện hai ngày chạy, một ngày đạp xe hoặc không tải và một ngày khác để rèn luyện sức khỏe.
- Chúng tôi khuyên không nên đo mọi thứ ngay từ đầu, quên GPS và đồng hồ thông minh.
- Hãy tận hưởng những tuần đầu tiên đi bộ và chạy ngoài trời và lắng nghe tín hiệu của cơ thể.
- Dưỡng ẩm trong quá trình hoạt động và đừng quên sử dụng biện pháp chống nắng.
- Cường độ và thời lượng là chìa khóa.
Thực hành phương pháp CaCo
Đối với những người mới bắt đầu chơi môn thể thao này, điều quan trọng là phải bắt đầu với một bài tập liên tục trong nửa giờ, trong đó cả thời gian đi bộ và thời gian chạy, và luôn tính đến thời gian đi bộ dài gấp đôi thời gian chạy .
Hướng dẫn cơ bản của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, có thể giảm xuống còn 20 phút nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, là thực hiện với tốc độ trung bình-cao. Như chúng tôi đã nói, bạn nên đi bộ với tốc độ cho phép bạn vừa đi vừa nói chuyện, nhưng trong những trường hợp nhất định, hơi thở ngắn lại là điều bình thường.
Từ đó, thời gian dành riêng cho cuộc đua nên được tăng dần và làm như vậy để chúng ta cải thiện tình trạng thể chất của mình.
Bài tập có thể được tăng lên mỗi ngày với thời lượng khoảng hai phút, để trong một vài ngày, bạn có thể đi bộ 30 phút, đến 40 phút mỗi ngày, v.v. Những gì được tìm kiếm với công thức này là cơ thể thích nghi với việc tập thể dục và các khớp và cơ không bị ảnh hưởng.
Đi bộ và chạy hàng ngày
Để đạt được thân hình đẹp hơn, bạn nên bổ sung hoạt động thể chất bằng các bài tập vận động toàn bộ cơ thể, vì điều này sẽ cho phép lượng calo nạp vào tốt hơn, chẳng hạn như một loạt các động tác ngồi lên, gập bụng, ngồi xổm hoặc nhảy dây. Bạn có thể thực hiện một số thói quen tập thể dục miễn là bạn bao gồm các động tác đơn giản như nằm trên sàn, đứng dậy khỏi sàn hoặc đứng dậy khỏi ghế.
Điều bạn muốn là duy trì hoạt động càng lâu càng tốt, và một trong những bài tập tốt nhất là đi bộ và chạy, và tốt nhất là kết hợp cả hai.
Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn
Bạn nên ăn uống đầy đủ, vấn đề không phải là ăn ít, mà tốt hơn, quan tâm đến các loại thực phẩm chúng ta chọn và tìm kiếm sự cân bằng năng lượng tốt. Nguyên tắc để giảm cân rất đơn giản, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ, và hãy ghi nhớ điều này cùng với việc luyện tập thể chất, bạn sẽ có được thân hình đẹp hơn miễn là bạn có sự kiên trì và ý chí nhất định.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn, giàu đường hoặc chất béo bão hòa, tăng cường rau củ, tinh dầu và ngũ cốc nguyên hạt, điều này sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và giúp bạn no lâu hơn.
Tốt nhất bạn nên lên kế hoạch cho cả bài tập và bữa ăn hàng tuần, hãy cố gắng tận dụng từng giây từng phút để chăm sóc bản thân, và dành ít nhất nửa tiếng mỗi ngày để tập thể dục, bạn sẽ thấy mình từng bước và khỏe mạnh như thế nào để đạt được cân nặng lý tưởng theo độ tuổi, giới tính và chiều cao.