Để có một cuộc sống lành mạnh, trong số những điều khác, cần phải duy trì mức calo ổn định và đầy đủ. Để đạt được điều này, bạn phải tuân theo một chế độ nhất định về tiêu thụ thực phẩm, có tính đến các khía cạnh chẳng hạn như tuổi tác, cân nặng hoặc hoạt động thể chất được thực hiện. Theo nguyên tắc chung, người ta xác định rằng phụ nữ nên ăn 1600 đến 2000 calo mỗi ngày và nam giới nên ăn 2000 đến 2500 calo mỗi ngày.
Trong bài viết sau chúng tôi sẽ trao đổi với bạn một cách chi tiết hơn lượng calo mà một người cần hàng ngày và bạn nên ăn bao nhiêu nếu muốn giảm cân và tăng thêm vài kg.
Trao đổi chất cơ bản và tập thể dục
Để biết cụ thể nhu cầu năng lượng mà một người có, phải tính đến hai khía cạnh quan trọng: chuyển hóa cơ bản và hoạt động thể chất. Chuyển hóa cơ bản đề cập đến số lượng calo mà cơ thể sẽ tự tiêu hao. Chúng là những hoạt động không tự nguyện như thở hoặc ngủ. Nói cách khác, đó là năng lượng mà cơ thể sẽ tiêu thụ để thực hiện các hoạt động cơ bản khi nghỉ ngơi.
Ngoài sự trao đổi chất cơ bản, hoạt động thể chất của người đó Nó là chìa khóa khi tính toán số lượng calo mà cơ thể sẽ cần. Bằng cách này, một người tập thể dục thường xuyên sẽ không cần lượng calo tương tự như một người có lối sống ít vận động hơn nhiều.
Cân nặng khi tính lượng calo nạp vào
Để tính toán quá trình trao đổi chất cơ bản, phải tính đến công thức tính lượng calo mỗi ngày. Sử dụng công thức Harris Benedict Bạn có thể tính lượng calo nên tiêu thụ hàng ngày dựa trên cân nặng của người đó:
- Trong trường hợp của phụ nữ sẽ là: [65 + (9,6 × cân nặng tính bằng kg)] + [(1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi)] × Hệ số hoạt động.
- Với nam giới sẽ là: [66 + (13,7 × cân nặng tính bằng kg)] + [(5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi)] × Hệ số hoạt động.
Con số đề cập đến hệ số hoạt động được tính toán có tính đến một loạt các yếu tố:
- 1,2 dành cho những người ít vận động và ít vận động thể chất.
- 1,375 dành cho những người tập thể dục từ một đến ba lần một tuần.
- 1,55 dành cho những người tập thể dục ba đến năm lần một tuần.
- 1,725 dành cho những người đã từng thực hiện nhiều hoạt động thể chất mỗi tuần.
- 1,9 dành cho những người được coi là vận động viên chuyên nghiệp.
Lượng calo cần tiêu thụ nếu muốn giảm cân
Nếu điều bạn muốn là giảm cân và giảm một ít cân, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng calo nạp vào. từ 250 đến 1.000 một ngày. Trong mọi trường hợp, mức giảm calo sẽ khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người, chế độ ăn kiêng hàng ngày, độ tuổi hoặc giới tính. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng cần nhớ là để giảm cân, điều cần thiết là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể sử dụng. Nếu bạn ghi nhớ điều này, việc giảm cân sẽ hiệu quả và bền vững theo thời gian.
Thực phẩm chứa ít calo
Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân và tiêu thụ ít calo hơn bình thường thì tốt nhất là bạn nên lưu ý kỹ những thực phẩm ít calo: măng tây, cà chua, súp lơ, củ cải, bí xanh, cà rốt, bông cải xanh, nấm, dưa chuột và bí ngô. Đây là những thực phẩm chứa lượng calo thấp mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít calo, bạn nên tập thể dục thường xuyên.
Nói tóm lại, lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày để thực hiện sẽ khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố nhất định. chẳng hạn như cân nặng, tuổi tác hoặc hoạt động thể chất của người đó. Trong mọi trường hợp, quy tắc chung được thiết lập là phụ nữ nên tiêu thụ 1500 calo đến 2000 calo mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 2000 calo đến 2500 calo mỗi ngày.