Tập thể dục, hoặc nói chung di chuyển xung quanh là điều quan trọng để giữ cho thân hình cân đối và khỏe mạnh. Nếu chúng ta sống một cuộc sống ít vận động, điều bình thường nhất là chúng ta cảm thấy rằng chúng ta "chai sạn" hoặc "teo" rằng chúng ta kém nhanh nhẹn và chúng ta mất đi không chỉ sức mạnh mà còn cả sự linh hoạt.
Lý tưởng nhất là đi bộ hàng ngày một chút và kết hợp các bài tập nhất định giúp chúng ta giữ cho cơ thể luôn sẵn sàng. Hôm nay Chúng ta sẽ nói cụ thể về những bài tập nào giúp chúng ta cải thiện tính linh hoạt của mình để tránh cảm giác căng cứng hoặc cồn cào.
Tại sao phải làm việc dựa trên tính linh hoạt?
Chúng ta phải thoát ra khỏi tâm trí rằng bạn có thể linh hoạt hoặc không và bạn có thể làm được rất ít điều đó. Bằng cách kết hợp những thay đổi nhỏ vào thói quen hàng ngày của bạn, chúng tôi có thể tăng tính linh hoạt của mình vì sự đàn hồi của cơ và khớp là thứ được hoạt động. Rõ ràng là tôn trọng những giới hạn mà cơ thể chúng ta đặt ra để chúng ta tiến bộ từng chút một.
Có được sự linh hoạt giảm nguy cơ chấn thương hàng ngày của chúng ta, giúp tránh hoặc giảm một số cơn đau cơ như đau lưng.
Khi chúng ta già đi, các chuyển động của chúng ta ngày càng giảm đi, nhưng nếu chúng ta làm việc dựa trên sự linh hoạt của mình, chúng ta sẽ đạt được điều này được giảm thiểu và có một cơ thể hoạt động tốt trong thời gian dài hơn nữa.
Bắt đầu từ đâu?
Làm việc linh hoạt của cơ thể đòi hỏi sự kiên trì, tạo thói quen lành mạnh và thực hiện một số bài tập hàng ngày bê tông có lợi cho sự gia tăng của đặc tính này.
Lý tưởng nhất là làm việc thậm chí 10 phút mỗi ngày.
Chúng ta phải ý thức và nhận biết cơ thể mình đang ở đâu. Bắt đầu làm việc dựa trên sự linh hoạt từ đầu không giống với việc đã có một số tính linh hoạt.
Sự linh hoạt sẽ đạt được từng chút một khi cơ thể chúng ta quen với nó và nó đặt ra các giới hạn rộng hơn cho các chuyển động mà nó cho là rủi ro. Vì vậy, đừng tuyệt vọng, mỗi lần như vậy bạn sẽ tiến xa hơn.
Tránh lối sống tĩnh tại
Dù bạn làm gì, hãy xuống phố, dọn dẹp nhà cửa, đi lại trong nhà khi nói chuyện điện thoại, nhưng tránh ngồi lâu một chỗ. Điều này đôi khi có thể trở thành một việc vặt nếu bạn làm việc trong văn phòng hoặc công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi. Trong những trường hợp đó, hãy đứng dậy khi có thể để uống một ít nước, hoặc đơn giản là đứng dậy, vươn người hoặc lắc lư để thư giãn. Và, khi bạn không còn làm việc, hãy vận động: đi bộ, tập thể dục, v.v ... bằng mọi cách để trở về nhà và ngồi trên chiếc ghế dài.
Vài phút tập yoga để vận động cơ thể
Mặc dù có những bài tập riêng biệt mà chúng ta có thể thực hiện để có được sự linh hoạt. Lý tưởng là kết hợp các bài tập này vào một thói quen đào tạo. Một lựa chọn tốt sẽ là Ví dụ như dành ra vài phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối, để chào mặt trời. Lời chào mặt trời là một bài tập rất hoàn chỉnh, nơi chúng ta vận động toàn bộ cơ thể và điều đó giúp chúng ta cảm thấy nhanh nhẹn hơn, được nghỉ ngơi và có được sự linh hoạt.
Việc tập luyện này có lợi cho sức khỏe cho cả gia đình và có thể giúp bạn dành một ít thời gian để thực hiện một hoạt động cùng nhau, vì vậy không có lý do gì để bắt đầu. Theo cách này Chúng tôi cũng sẽ giúp tạo ra những thói quen tốt cho các thành viên khác trong gia đình.
Kết hợp từ 6 đến 12 lời chào mặt trời mỗi ngày sẽ giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng hoặc thư giãn cơ thể vào ban đêm, cho phép chúng ta nghỉ ngơi tốt. Như chúng tôi đã đề cập trong các bài viết khác, có một số điểm cần phải lưu ý nếu chúng ta muốn đạt được những tiến bộ về vóc dáng của mình:
- Quan tâm đến chế độ ăn uống
- Tập luyện phù hợp
- Có một phần còn lại tốt
Hơi thở đi đôi với độ đàn hồiĐây là lý do tại sao các bài tập như yoga trở thành một đồng minh tuyệt vời để rèn luyện sự dẻo dai. Chúng ta sẽ có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm bằng cách thư giãn các cơ và mô và đạt được chuyển động hoặc kéo giãn rộng hơn.
Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo bài viết này để biết cách thực hiện động tác chào mặt trời, ngoài việc biết một số điều cơ bản để bắt đầu tập yoga: Yoga cho người mới bắt đầu: các bài tập để bắt đầu luyện tập rất có lợi này
Luôn vươn vai sau khi thực hiện các loại bài tập khác
Chỉ duỗi người không đủ để làm việc linh hoạt, nhưng nó giúp bổ sung cho công việc. Đó cũng là bước cơ bản mà chúng ta phải luôn thực hiện sau khi tập luyện, giống như cách khởi động cơ bản.
Các bài tập cụ thể để tăng tính linh hoạt
Khi chúng ta đã quen với việc di chuyển một chút mỗi ngày, đã đến lúc kết hợp hai đến ba ngày huấn luyện cụ thể để rèn luyện tính linh hoạt. Điều quan trọng là không nên chỉ tập trung vào một vùng trên cơ thể. Thông thường, khi chúng ta nói về tính linh hoạt, chúng ta nghĩ đến việc chạm tay vào mặt đất, nhưng việc luyện tập đặc tính thể chất này còn đi xa hơn nhiều.
Chúng tôi đề xuất một số bài tập thường xuyên:
1. quay lại xoắn
Ngồi trên sàn, chúng ta duỗi thẳng chân phải và uốn cong bên trái, đưa qua bên phải và đặt lòng bàn chân trên mặt đất. Chúng ta xoay thân sang trái, đặt cánh tay ở bên đó thẳng ra phía sau, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Cánh tay phải được đưa qua chân cong để tạo áp lực với khuỷu tay và có hiệu quả hơn trong việc vặn người.
Chúng ta lặp lại bài tập với bên còn lại. Chúng ta giữ tư thế trong vài giây cho mỗi bên.
Căng 2 gân kheo
Ngồi trên sàn, chúng ta duỗi thẳng một chân và uốn cong chân kia, dính bàn chân vào háng. Bây giờ chúng ta ném cơ thể về phía trước và đi xuống hết mức mà cơ thể cho phép. Chúng tôi đợi từ 3 đến 6 giây và chúng tôi trở lại vị trí đầu tiên, chúng tôi hít thở hai hơi và chúng tôi quay trở lại trong khi hết hạn. Chúng ta lặp lại động tác này từ 3 đến 6 lần, mỗi lần cố gắng hạ xuống một chút.
Chúng tôi sẽ lặp lại với phía bên kia.
Mục tiêu chính đầu tiên của bài tập này là sau khi tập một lúc, chúng ta có thể chạm vào bàn chân của mình bằng tay, từ đó đi xa đến mức cơ thể cho phép.
3 kéo dài những kẻ bắt cóc
Ngồi trên sàn, chúng ta dang rộng hai chân và hạ thấp thân mình xuống hết mức có thể mà không cần uốn cong đầu gối. Chúng ta trở lại vị trí ban đầu sau một vài giây và chúng ta quay trở lại với việc thở ra, chúng ta lặp lại khoảng 5 lần và cố gắng hạ thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Luôn tôn trọng giới hạn của cơ thể mình.
4.Iliac psoas căng
Chúng tôi quỳ gối trên sàn. Chúng ta tung một chân cong về phía trước, đặt bàn chân trên mặt đất và giữ cho mắt cá chân trên một đường thẳng đứng với đầu gối. Chúng ta hất chân còn lại ra sau, chống đầu gối xuống đất và mũi bàn chân cũng đặt trên mặt đất. Hóp bụng để giữ cho lưng không bị cong. Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay lên và ra sau một chút.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây và đổi chân.
5.Van cột sống, ngực, cổ và vai
Chúng ta nằm xuống sàn, uốn cong đầu gối đỡ lòng bàn chân trên mặt đất, để cổ chân thẳng đứng trên đầu gối. Chúng tôi duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể và dán chặt vào mặt đất. Chúng ta nâng cao xương chậu và thân mình để giữ vai gần với mặt đất. Đây là những gì được gọi là tư thế cây cầu.
Chúng ta giữ nguyên tư thế trong vài giây, nghỉ và lặp lại từ 5 đến 10 lần.
6. kéo dài trở lại
Đó là tư thế của đứa trẻ trong yoga. Chúng ta khuỵu gối, ngồi trên gót chân và đưa cơ thể về phía trước, duỗi thẳng tay hết mức có thể. Giữ vai của bạn xuống. Chúng ta giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm giác toàn bộ phần lưng được kéo căng.
Nếu bạn có xu hướng bị đau lưng, đây là một bài tập rất có lợi, vì vậy bạn có thể lặp lại nó một vài lần trong suốt quá trình tập luyện.
Căng 7 cơ tứ đầu
Chúng tôi đứng lên. Chúng tôi duỗi một cánh tay sang một bên và với chân còn lại, chúng tôi uốn cong nó ở cùng một bên. Chúng tôi kéo nhẹ nhàng, nhận thấy sự căng ra. Cố gắng đưa gót chân về phía cơ mông của bạn.
Lặp lại với chân kia sau 5 giây.
8. căng cơ
Chúng ta đứng lên, hai chân dang rộng bằng vai. Nâng một cánh tay lên và duỗi ra hết mức có thể như thể bạn muốn chạm vào trần nhà, uốn cong khuỷu tay và đưa bàn tay mở ra sau cổ. Tự giúp mình bằng cách giữ bằng cánh tay còn lại ở khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, thả tay nắm khuỷu tay và duỗi thẳng cánh tay lên trời một lần nữa trước khi hạ xuống.
Lặp lại với cánh tay còn lại.
9. căng da
Chúng ta giơ một cánh tay lên và đưa nó qua đầu cho đến khi đặt lòng bàn tay lên tai. Chúng tôi nghiêng đầu sang một bên của cánh tay và giúp cánh tay của mình nhẹ nhàng tạo ra một chút áp lực. Chúng tôi chờ một vài giây và làm theo chuyển động của đầu đến vị trí bắt đầu.
Chúng tôi lặp lại với phía bên kia.
10. Căng bên
Chúng tôi vẫn đứng vững. Chúng ta có thể để hai chân lại với nhau hoặc để hở một chút để có độ ổn định cao hơn nếu đây là lần đầu tiên chúng ta thực hiện bài tập này. Nâng cánh tay phải của bạn lên như thể bạn muốn chạm vào trần nhà và đưa thẳng sang bên trái, nghiêng thân và không cong lưng hoặc thắt lưng.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại ở phía bên kia.
11. Để kết thúc ...
Chúng ta đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân và nhìn thẳng về phía trước. Đó là thế núi. Hít thở ba lần.
Và bây giờ hãy thả lỏng cơ thể, để cánh tay "chết" và lắc cơ thể để loại bỏ bất kỳ căng thẳng nào có thể vẫn còn. Di chuyển vai, cánh tay, đầu, thân, hông, chân và bàn chân.