Một thói quen tập thể dục phải luôn luôn tiến bộ, nếu bạn muốn giảm cân và tăng cường cơ bắp của bạn, bạn phải bắt đầu nhỏ, và đi tăng dần nhịp độ và cường độ.
Bạn sẽ luôn phải tính đến cơ thể và hình thể của mình, và tất nhiên là tuổi của bạn. Bạn phải đáp ứng bằng cách tăng dần theo khả năng của mình và dồn cường độ tập luyện nhiều hơn để tiếp tục giảm cân và đạt được mục tiêu. Tập luyện như vậy sẽ giúp bạn duy trì một mức độ phù hợp trong mỗi lần tập luyện.
Trong bài viết này, chúng tôi muốn cho bạn biết bạn có thể làm gì để tiếp tục cải thiện quá trình tập luyện của mình để không bị trì trệ. Về điều này, chúng tôi sẽ cho bạn biết một loạt điều bạn nên làm và suy nghĩ để luôn ghi nhớ nó khi bạn đối mặt với quá trình đào tạo của mình.
Hãy suy nghĩ như một vận động viên
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải suy nghĩ như một vận động viên, họ luôn tăng cường độ, thời gian tập luyện và tải trọng. Phương pháp này đã được chứng minh là một cách rất thành công để cơ thể tiếp tục cải thiện. Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc luyện tập đạp xe và thích nghi với thói quen tập thể dục vài tháng một lần.
Nói chung, khi bạn bắt đầu đào tạo, bạn có thể nhận thấy một số thay đổi sau khi nhất quán tuân theo một kế hoạch kéo dài trung bình giữa 6 và 8 tuần để đánh giá những thay đổi về thể chất. Khi bạn bắt đầu, những thay đổi về thể chất xảy ra là những dấu hiệu cho thấy bạn đang cải thiệnHọ rất động viên và họ là thứ giúp chúng tôi tiếp tục có thêm sức mạnh để tiếp tục tập luyện và thể thao.
Tình trạng đình trệ xảy ra, bất kể bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay người mới bắt đầu, vì vậy đừng tuyệt vọng và hãy lưu ý các mẹo của chúng tôi để cải thiện quá trình luyện tập của bạn.
1. Nghỉ một tuần
Tuy có vẻ phản tác dụng nhưng khi cơ thể nghỉ ngơi là lúc chúng ta nhìn thấy kết quả. Nếu bạn nghỉ thể thao một tuần nhưng hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của mình trong thời gian chờ đợi, bạn sẽ thấy rằng những tuần đó sẽ là một quyết định rất đúng đắn.
Nếu bạn là một trong những người đi tập thể dục, Bạn phải tính đến kế hoạch của mình, điểm dừng đó để cơ thể được nghỉ ngơi và có thể phục hồi cho những buổi tập tiếp theo. Nếu bạn không nhìn thấy sự tiến bộ của mình theo từng ngày trôi qua, điều đó có nghĩa là bạn đang luyện tập rất nhiều và không nghỉ ngơi.
Một tuần nghỉ là điều bạn cần, hãy luôn ghi nhớ điều đó.
2. Kiểm soát quá trình tập luyện của bạn
Bạn phải biết và biết những gì bạn đang tập luyện mọi lúc, có thể là chân ngày này, ngày khác, cánh tay, thân mình ... vv. Điều cần thiết là bạn phải ghi lại trọng lượng, thời gian hoặc khoảng cách mà bạn thực hiện nếu bạn chạy bộ để bạn có thể đánh giá tất cả sự tiến bộ của mình theo thời gian.
Bạn không cần phải mang theo bút và giấy, bạn có thể viết nó ra hoặc trên điện thoại di động của bạn hoặc có hàng trăm ứng dụng sẽ giúp bạn làm điều này.
3. Đừng tập luyện với căng thẳng
Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ thể chất cũng như bình diện tinh thần. Mặc dù rất khó nhưng chúng ta phải cố gắng không tập luyện với sự căng thẳng, vì nếu chúng ta tập luyện với sự lo lắng hoặc căng thẳng, chúng sẽ không hiệu quả vì sẽ không có sự gia tăng cortisol cần thiết cho việc tập luyện của chúng ta.
Lý tưởng nhất nếu bạn bị căng thẳng là thực hiện các loại hoạt động khác như yoga, Pilates hoặc các bài tập như đi bộ trong tự nhiên.
4. Bạn không bổ sung nhiều protein
Chúng tôi biết rằng nó tốt cho việc tập luyện của chúng tôi, tuy nhiên, chúng tôi không cần phải lạm dụng. Ăn nhiều chất dinh dưỡng đa lượng này có thể cản trở sự tiến bộ, thay vì làm tăng nó. Vì vậy, chúng tôi có thể đảm bảo rằng càng nhiều protein không phải là kết quả tốt hơn.
Đúng là thiếu hụt protein là không có lợi, tuy nhiên chúng ta phải nhớ rằng lạm dụng có thể khiến cơ thể khó đồng hóa, bạn sẽ bị căng thẳng cơ thể nhiều hơn do nội tiết tố. Cortisol cũng xuất hiện khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein, vì vậy nó có thể làm giảm mức testosterone.
5. Bạn phải ăn chất béo lành mạnh
Protein cao và ít chất béo và carbohydrate, được cho là sự kết hợp cho xác định cơ bắpTuy nhiên, nó không hoàn toàn đúng và cũng không ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cùng một cách.
Bạn không nên loại bỏ tất cả các chất béo, vì những chất béo giàu axit béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn liên quan đến nội tiết tố và mức độ tối ưu của testosterone. Ăn chất béo cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất dinh dưỡng cần thiết để tiến bộ trong quá trình tập gym. PVì vậy, đừng quên dầu ô liu, bơ, trứng, các loại hạt hoặc axit béo từ cá nhiều dầu.
5. Bạn phải cải thiện lượng calo của mình
Bạn phải đạt được số lượng calo tối thiểu hàng ngày, tuy nhiên, không phải tất cả calo đều hoạt động trong cơ thể chúng ta theo cách giống nhau, vì vậy bạn phải biết cách chọn loại thực phẩm tốt nhất để có được lượng calo đó.. Thức ăn là "nhiên liệu" của cơ thể chúng ta, vì vậy bạn nên luôn dành cho nó tất cả những gì tốt nhất.
Kiểm tra với của bạn chuyên gia dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể xác định lượng calo một ngày sẽ được khuyến nghị trong trường hợp của bạn khi bạn muốn bắt đầu tập luyện.
6. Số lần lặp lại
Nếu bạn gặp khó khăn, bạn cũng nên tính đến số lần lặp lại. Khi chúng ta thực hiện một bài tập, các sợi cơ khác nhau sẽ bị ảnh hưởng khi tập luyện, có một số phạm vi tùy thuộc vào cường độ:
- Thấp: 4-7 đại diện
- Phương tiện truyền thông: 8-11 đại diện
- Cao: 12-15 lần lặp lại.
- Rất cao: + hơn 16 lần lặp lại.
Bạn phải phát triển nhiều lần lặp lại nhất có thể và tăng cường độ bất cứ khi nào bạn có thể.
7. Thứ tự các bài tập
Nếu bạn đang làm việc với một tài liệu hơi hạn chế, bạn có thể không thay đổi được các bài tập, nhưng bạn có thể thay đổi thứ tự của chúng. Điều bạn nên cố gắng là giữ cho đầu óc, cơ bắp và hệ thần kinh luôn hoạt động để mỗi lần tập thay đổi thứ tự bài tập mà cơ thể không chuẩn bị để thực hiện và bạn phải cố gắng một chút.
Nếu bạn thường bắt đầu thói quen của mình sau khi kéo căng, bằng ván để chân, hãy bắt đầu lần này với cánh tay của bạn, thay đổi một số bài tập và do đó bạn sẽ quan sát được cách cơ thể mình phản ứng tích cực với những thay đổi này.
Hãy xem những mẹo này như một hướng dẫn nhỏ để bạn có thể cải thiện quá trình tập luyện của mình và có một sự tiến hóa lớn hơn mà không bị trì trệ bất cứ lúc nào.