Bạn dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính và không tập thể dục thường xuyên? Có khả năng là sau đó lưng của bạn sẽ phản đối vào cuối ngày và bạn cảm thấy đau. Bạn có muốn khắc phục nó? Áp dụng cho mình với năm bài tập lưng Những gì chúng tôi đề xuất hôm nay và những gì bạn có thể làm ở nhà.
Đôi khi chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi phải đến phòng tập thể dục để tập thể dục và không có gì xa hơn sự thật. Đi dạo và tập thể dục nửa giờ ở nhà hàng ngày giúp chúng ta kéo dài cơ thể và tăng cường nó Đó là một cách tốt để giữ sức khỏe. Hãy lấy nó làm mục đích mới trong mùa hè này!
Tầm quan trọng của việc tập lưng
Tập thể dục lưng của bạn thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cột sống. Nếu bạn dành nhiều giờ để ngồi, đó là một cách tốt để kéo căng và tăng cường cơ bắp của bạn để tránh bị đau. Lợi ích của việc thực hiện một số bài tập lưng thường xuyên không phải là ít:
- Fortalecimiento cơ bắp: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng như cơ delta, hình thang, cơ thoi và lưng dưới. Điều này giúp cải thiện sự ổn định của cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và thúc đẩy tư thế tốt.
- Phòng ngừa và giảm đau: Hầu hết các cơn đau lưng đều liên quan đến tình trạng yếu cơ hoặc mất cân bằng. Tăng cường cơ lưng giúp ngăn ngừa và giảm đau bằng cách hỗ trợ và ổn định cột sống.
- cải thiện tư thế: Các cơ ở lưng rất cần thiết để duy trì tư thế thích hợp. Bằng cách vận động các cơ này, sự mất cân bằng cơ bắp được điều chỉnh và khuyến khích tư thế thẳng đứng và khỏe mạnh hơn.
- Sức khỏe: Bằng cách giảm căng thẳng, cải thiện khả năng vận động, thúc đẩy tư thế tốt và giảm đau, các bài tập lưng góp phần mang lại cảm giác hạnh phúc tổng thể.
5 bài tập lưng tại nhà
Bạn có muốn bắt đầu thực hiện một số bài tập lưng ở nhà không? Nếu phía sau là gót chân Achilles của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách cống hiến 20 phút ba ngày một tuần lặp lại các bài tập sau và đi bộ hoặc đi đến hồ bơi ba ngày nữa để tập thể dục đầy đủ hơn.
Ghi lại năm bài tập lưng sau đây và đảm bảo bạn thực hiện đúng.
- cầu cơ mông: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ hông xuống. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
- Bài tập cho mèo: Đứng bằng bốn chân với hai tay cao ngang vai và đầu gối tạo một góc 90ºC. Sau đó, lặp lại hai chuyển động trong một phút một cách nhàn nhã. Đầu tiên thò cổ ra ngoài và đầu vào trong sao cho lưng chìm xuống, sau đó thò mông vào trong và ngẩng đầu lên khi lưng cong.
- Bài tập vận động cột sống: Nằm ngửa trên sàn và uốn cong một chân của bạn, giữ chân kia duỗi thẳng và tạo áp lực bằng gót chân trên sàn. Bây giờ, duỗi hai tay sang hai bên theo hình chữ thập và hơi nhấc chân cong lên, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối sang phía đối diện của cơ thể. Xem video để làm cho đúng
- Siêu nhân: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân khép vào nhau. Đồng thời nhấc tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ bụng co lại. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
- Hàng đôi với chai nước: Mỗi tay cầm một chai nước và đứng với đầu gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng về phía trước từ hông giữ thẳng lưng. Đưa chai sang hai bên cơ thể, giữ khuỷu tay sát xương sườn. Sau đó từ từ hạ các chai xuống. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Nhớ khởi động trước khi thực hiện các bài tập này và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào hoặc đau lưng mãn tính. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập đúng cách và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương.