Bus Estás buscando tăng cường cánh tay của bạn? Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cụ thể cho cơ tam đầu của mình, tạ là một công cụ dễ sử dụng mà bạn có thể sử dụng thoải mái tại nhà. Và nếu bạn không có thời gian đến phòng gym hoặc không thích ý tưởng đi tập, hãy làm những điều này bài tập cơ tam đầu với tạ kết hợp với những người khác, nó có thể giúp bạn giữ dáng.
Nằm ở phía sau cánh tay, cơ tam đầu là cơ mà chúng ta tập luyện khi nâng hoặc đẩy đồ vật. Nếu bạn thích làm việc đó ở nhà Bốn bài tập cơ tam đầu với tạ mà chúng tôi đề xuất sẽ giúp bạn săn chắc hơn để phát triển sức mạnh ở vùng này.
Các bài tập để tập cơ tam đầu
Một chiếc ghế, vài quả tạ và 20 phút Đó là tất cả những gì bạn cần để tập luyện cánh tay và đặc biệt là cơ tam đầu ở nhà. Hãy tập trung trong vài tuần đầu tiên để thực hiện tốt bốn bài tập mà chúng tôi đề xuất hôm nay và khi bạn đã thành thạo chúng, hãy bắt đầu tăng dần cả tốc độ và số lượng hiệp, đồng thời giới thiệu các bài tập mới để thoát khỏi thói quen.
Phần mở rộng cơ tam đầu trên băng ghế dự bị
Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng như trong video nhưng để bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện khi ngồi trên ghế dài hoặc ghế dài. Một khi đã ổn định, cầm tạ bằng cả hai tay và nhấc nó qua đầu bạn. Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ khuỷu tay hướng vào trong, sát tai. Sau đó, duỗi tay một lần nữa để nâng quả tạ lên. Thực hiện nhiều lần lặp lại, kiểm soát chuyển động và duy trì tư thế ổn định.
đá cơ tam đầu
đứng lên với một quả tạ ở mỗi tay và hơi cong đầu gối, đặt một chân về phía trước một chút so với chân kia để bạn thực hiện dễ dàng hơn. Cúi người về phía trước từ thắt lưng, giữ thẳng lưng và nhìn xuống như hướng dẫn trong video sau.
Khi bạn dựa vào mở rộng cánh tay của bạn phía sau bạn, đưa tạ về phía hông. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa thanh tạ về phía trước mà không tách khuỷu tay ra khỏi cơ thể. Thực hiện chuyển động có kiểm soát, điều phối nhịp thở và lặp lại nhiều lần.
Dumbbell French Press
Nằm trên ghế phẳng hoặc sàn, cầm tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn lên trên với thanh tạ, giữ chúng vuông góc với sàn. Từ vị trí này, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa thanh tạ về phía trán, giữ cho cẳng tay thẳng đứng. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa. Thực hiện vài lần lặp lại có kiểm soát.
Bài tập cơ tam đầu trên ghế
Đặt một chiếc ghế phía sau bạn và ngồi ở mép ghế, với tay đặt trên ghế và ngón tay hướng về phía trước như trong video. Duỗi lưng thật tốt và khi đã có tư thế thích hợp, hãy đưa chân về phía trước và đưa cơ thể về phía trước sao cho lưng và đùi tạo thành một góc 90°C.
Sử dụng sức mạnh của cánh tay và giữ cho hai chân cong, nâng cơ thể lên trên cho đến khi chúng duỗi thẳng, giữ cho khuỷu tay của bạn song song và không mở chúng ra. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống, uốn cong khuỷu tay và giữ thẳng lưng. Lặp lại các động tác tương tự nhiều lần, duy trì kỹ thuật tốt và thở liên tục.
Ghi nhớ…
Cơ tam đầu là cơ rất quan trọng khi muốn tăng cơ khối lượng cơ cánh tay. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường điều này, bạn nên đưa các bài tập cơ tam đầu với tạ như thế này vào quá trình tập luyện của mình, kết hợp chúng với những bài tập đặc biệt dành cho bắp tay.
Bất kể bạn định thực hiện loại bài tập nào và bao nhiêu loạt bài tập, nhớ khởi động trước nhé để tránh chấn thương. Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng bằng cách tập thể dục ở nhà hoặc tập các bài tập theo tốc độ của riêng mình, chúng ta có thể tập mà không cần luyện tập. Tuy nhiên, việc giãn cơ trước cũng như sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém.
Để có một khóa đào tạo hoàn chỉnh cho phép bạn làm việc toàn bộ cơ thể, chúng tôi khuyên bạn rằng mỗi ngày tập luyện tại nhà, bạn nên dành các bài tập của mình cho một vùng: chân, tay, lưng, thân, mông... Bạn có thể kết hợp các bài tập này 4 ngày một tuần với một số chuyến đi bộ hoặc chạy dài trong hồ bơi. Vì vậy, chỉ với hơn nửa giờ tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ có thể giữ được vóc dáng cân đối.