Ведення здорового способу життя передбачає, серед іншого, підтримку стабільного та адекватного рівня калорій. Для цього необхідно дотримуватися певного режиму споживання їжі з урахуванням аспектів наприклад, вік, вага чи виконана фізична активність. Як правило, встановлено, що жінки повинні споживати від 1600 до 2000 калорій на день, а чоловіки - від 2000 до 2500 калорій на день.
У наступній статті ми поговоримо з вами більш детально калорій, необхідних людині щодня і скільки ви повинні з’їсти, якщо хочете схуднути та кілька зайвих кілограмів.
Основний обмін і фізичні вправи
Щоб точно знати енергетичні потреби людини, необхідно взяти до уваги два важливі аспекти: основний обмін і фізична активність. Базальний обмін означає кількість калорій, які організм витрачає самостійно. Це мимовільні дії, такі як дихання або сон. Іншими словами, це енергія, яку організм витрачатиме на виконання основних дій у стані спокою.
Окрім основного метаболізму, фізична активність людини Він є ключовим при розрахунку кількості калорій, які знадобляться організму. Таким чином, людина, яка регулярно займається спортом, не потребуватиме стільки ж калорій, скільки людина, яка веде більш сидячий спосіб життя.
Вага при розрахунку споживання калорій
Для розрахунку основного обміну необхідно враховувати формулу калорій на добу. Використання формули Харріса Бенедикта Ви можете розрахувати кількість калорій, які слід споживати щодня, виходячи з ваги людини:
- У випадку з жінками так і буде: [65 + (9,6 × вага в кг)] + [(1,8 × зріст у см) – (4,7 × вік)] × коефіцієнт активності.
- У випадку чоловіків це буде: [66 + (13,7 × вага в кг)] + [(5 × зріст у см) – (6,8 × вік)] × коефіцієнт активності.
Розраховується показник, який відноситься до коефіцієнта активності з урахуванням ряду елементів:
- 1,2 для тих людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і мало займаються фізичними вправами.
- 1,375 для тих людей, які займаються фізичними вправами один-три рази на тиждень.
- 1,55 для тих людей, які займаються фізичними вправами три-п'ять разів на тиждень.
- 1,725 для тих людей, які звикли робити багато фізичної активності на тиждень.
- 1,9 для тих людей, які вважаються професійними спортсменами.
Кількість калорій, яку потрібно споживати, якщо ви хочете схуднути
Якщо ви хочете схуднути і трохи схуднути, важливо зменшити споживання калорій. від 250 до 1.000 в день. У будь-якому випадку, зменшення калорій буде сильно відрізнятися залежно від ваги людини, дієти, якої вона дотримується щодня, віку чи статі. У будь-якому випадку важливо пам'ятати, що для схуднення необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Якщо ви це пам’ятаєте, втрата ваги буде ефективною і постійною протягом тривалого часу.
Продукти, що містять мало калорій
Якщо ви зацікавлені у втраті ваги та споживаєте менше калорій, ніж зазвичай, добре, що ви звертаєте увагу на продукти з низьким вмістом калорій: спаржа, помідори, цвітна капуста, мангольд, цукіні, морква, брокколі, гриби, огірок і гарбуз. Це продукти, які містять низьку кількість калорій і які ви можете включити у свій щоденний раціон. Крім дотримання низькокалорійної дієти, бажано регулярно виконувати фізичні вправи.
Коротше кажучи, калорії, які організм потребуватиме щодня, залежатимуть від певних факторів. наприклад, вага людини, вік або виконані фізичні вправи. У будь-якому випадку встановлено загальне правило, що жінки повинні споживати від 1500 до 2000 калорій на день, а чоловіки - від 2000 до 2500 калорій на день.