Коли ми починаємо вправляти своє тіло вдома, нам дотримуються певних процедур, щоб охопити всі частини нашого тіла. Недостатньо просто виконувати вправу, яка нам найбільше подобається, але Ми повинні шукати процедури для зміцнення рук, ніг, тулуба, спини, плечей тощо.
З цієї нагоди ми хочемо зосередитись на дуже конкретній частині тіла, біцепсі. Ми вам скажемо які переваги вправ, які ми пояснимо, як їх слід робити і яких помилок слід уникати, щоб уникнути травм.
Варіант навчання вдома став дуже модним через серйозну захворюваність Covid-19 у всьому світі, ув'язнення та карантин змусили нас перебувати вдома протягом багатьох місяців чи тижнівОсь чому людині довелося адаптуватися до цієї нової ситуації, щоб не припиняти фізичні вправи та залишатися активними.
Тренування вдома - це дуже корисний спосіб не втратити фізичну активність, наші можливості або м’язова маса, коли ви не можете відвідати такий центр, як тренажерний зал, або зайнятися такими видами спорту, як плавання або їзда на велосипеді на вулиці.
Попрацьовуйте біцепс вдома
Перш ніж почати, нам слід уточнити, що саме являють собою біцепси. Біцепс - загальна назва двох частин тіла, оскільки У людини є біцепс на руках, він відомий як біцепс плечовий і біцепс на ногах, біцепс стегна. Однак, коли людина посилається на біцепс, ми всі розуміємо, що він має на увазі ті, що на руках.
Які переваги тренування біцепса?
Коли людина збирається попрацювати на біцепсі, все, що вони хочуть, - це щоб рука виглядала гарно, пропорційною і міцною формою, оскільки чітко визначений біцепс елегантний, а громіздкий може бути дуже вражаючим.
Коли людина тренує біцепс, ми маємо не лише дотримуватися чисто естетичногоМи повинні розуміти, що тренується не тільки м’яз, про який йде мова, але й усі, хто бере участь у вправах, оскільки в багатьох випадках трицепс також вводиться в дію.
Якщо робота виконана правильно, досягається значне збільшення сили всіх задіяних м’язівЦе допоможе в тренуваннях загалом, але також буде корисним для виконання повсякденних завдань.
- Підтримання міцних біцепсів допоможе запобігти травмам, ми матимемо більше сил у разі можливого падіння, удару або аварії. Дуже важливо мати міцні руки, щоб витримати вагу нашого тіла.
- У разі травмування, якщо у нас сильні біцепси, було б корисно швидше одужати.
- Віджимання - це класичні вправи на біцепс, але вони мають різні позиції.
- в тренувати біцепс в домашніх умовах це можна зробити з матеріалом або без матеріалу.
Вправи для роботи з біцепсом в домашніх умовах
Віджимання
Цей тип віджимань на руках також відомий як віджимання і є фізичною вправою, яку не потрібно робити з будь-яким видом матеріалу. Крім того, вони не тільки служать для роботи на біцепс, вони також працюють на верхню частину тіла.
Щоб робити віджимання, вам потрібно лягти на килимок обличчям вниз, розставивши руки на висоті плечей. Опинившись у цьому положенні, піднімайтесь і згинайте руки, витягнувши лікті назовні, підтримуючи пальці ніг.
Тіло повинно рухатися як одна частина, тому вам потрібно мати міцні всі основні м’язи. Якщо це занадто важко, ви можете робити віджимання, спираючись колінами на підлогу.
Ці віджимання працюють на біцепс, але ми повинні бути обережними, тому що якщо ми широко розведемо руки, ми будемо більше завантажувати грудні відділи.
Крабова прогулянка
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення біцепса, і для цього вам не потрібен будь-який матеріал, достатньо лише ваги власного тіла. Для виконання цієї вправи сядьте на килимок, злегка зігнувши ноги, злегка розставлені і з упором рук на стегна.
Він починає ходити туди-сюди, в один бік і в інший. Ця вправа вимагає сили, але також координації, тому на початку важливо бути обережним і добре усвідомлювати, що і куди рухатись.
Кошти
Провали - це ще один вид вправ з вагою для чого вам знадобиться лише стійка поверхня, на яку ви повинні спиратися, наприклад стілець або щось подібне на висоті. Якщо ви використовуєте стілець, поставте його біля стіни, щоб він не рухався.
Встаньте спиною до обраної вами опори. Упріться руками в край і поставте ноги зігнутими або вперед. Підніміться вгору-вниз руками.
Біцепс вище голову
Якщо ви вирішите це зробити підборіддя вони є дуже хорошою вправою для зміцнення біцепса. Вправа схоже на тягнути ДБЖ, але з іншим зчепленням. Для виконання цієї вправи потрібна штанга.
Розведіть руки так, щоб вони були на ширині плечей. На барі ви також повинні знаходитись, долонею до обличчя, підніматися вгору-вниз, згинаючи руки. Спускаючись вниз, робіть це повільно, з контролем і не повністю розгинаючи руки.
Витися біцепс
Ця вправа виконується за допомогою гантелей, за допомогою гумки або зі штангою. Виконання подібне, вагу ловлять руками, долонями зверненими вперед, а руки трохи зігнутими. Лікоть, плече та зап'ястя завжди повинні бути вирівняні.
У цей момент згинайте руки, піднесіть зап’ястя до плеча. Ви повинні робити це повільно і з контролем. Якщо ви використовуєте гантелі, ви повинні підняти їх один раз і опустити одночасно.
Якщо ця вправа вам важка, ви можете використовувати штангу.
Помилок, яких слід уникати
Якщо ви хочете правильно працювати з біцепсом, ви повинні виконувати ці вправи обережно, оскільки повторення поганого руху може бути дуже непродуктивним. На перший погляд робота з біцепсом здається простою, з іншого боку, техніка та поза завжди повинні бути правильними для досягнення найкращих результатів та уникнення травм.
Майте на увазі ці помилки, щоб не нашкодити собі:
- Не використовуйте єдиний кут: ідеальним є включення різноманітних вправ, вам також слід працювати з біцепсом під різними кутами, щоб досягти більш гармонійного та збалансованого результату.
- Не тренуйте трицепс: трицепс таким же чином потрібно тренувати, щоб досягти більш збалансованої руки.
- Відведіть лікті від тіла: Щоб добре виконувати вправи, лікті завжди повинні бути вирівняні та під правильним кутом. Тому що, якщо відсунути їх, рух втратить ефективність, хоча ризик отримання травм зростає.
- Уникайте розмахування руками: згинання рук повинно контролюватися. Тому що, якщо цей рух не контролюється, ризик зростає через дисбаланс.
- Занадто велика вага: якщо ви наберете більше ваги, ніж слід, це буде дуже непродуктивно.