Рух є важливим для збереження нашого здоров’я, але також для естетики ми можемо захотіти отримати більш чіткі м’язи. Для нього важливо дотримуватися послідовних тренувань на нашому поточному фізичному рівні, щоб бути постійними і врахувати певні фактори, про які ми говоримо в цій статті.
Якщо ви думаєте почати тренувати своє тіло, або для того, щоб набрати сили, або набрати м’язову масу, не пропустіть того, що ми вам сьогодні говоримо.
Перш ніж розглядати справу, важливо, щоб це було зрозуміло збільшення розміру м’язів - це прогресивний процес, який залежить від багатьох факторів, як ми побачимо, і в якому ми повинні знати, як слухати своє тіло, щоб не перестаратися. Це означає, що ми повинні будьте терплячими і постійними для досягнення очікуваних результатів.
М'язова маса
М'язова маса - це об'єм тканини тіла м'язів. Скелетні м’язи - це що дозволяє нам рухатися і підтримувати поставу.
М'язи є здатні збільшуватися відповідно до попиту на зусилля, які ми просимо від них, що дозволяє нам набиратися сили та витривалості. Цей процес визнаний м’язовою гіпертрофією, тобто збільшенням м’язів за рахунок тренувань.
Чому м’язи ростуть?
Зазвичай м’язи ростуть, коли його міоволокна ламаються під час роботи. Коли м’яз відновлюється, він робить це у більшому розмірі, щоб впоратися з роботою, якій він піддавався.
Тому для досягнення збільшення м’язової маси ми повинні враховувати три основні фактори:
- Правильна підготовка що створює розриви міоволокна.
- Харчуватися правильно для відновлення м’язів.
- Щоб добре відпочити оскільки саме вночі відбувається відновлення м’язів.
Тренування для збільшення м’язів
Як ми вже заявляли, ми стикаємось із прогресивними фізичними змінами, а отже, і з прогресивне навчання. Початкова точка буде позначена нашим фізичним рівнем, і з цього часу ми повинні досягти міцних і стійких м’язів перед початком тренування, яке змушує їх збільшуватися.
Якщо ми не виконуємо цей процес якомога більше, це означає, що ми опиняємось пораненими і не можемо тренуватися тривалий час, після чого нам доведеться починати з нуля.
Скільки тренуватися?
Якщо ви збираєтеся починати тренування з нуля, ідеально робити три-чотири тренування на тиждень, щоб набратися сили та витривалості. За короткий час вправи, які вам коштують, здадуться простішими, і настав час зробити ще один крок.
Щоб почати набиратися сили та витривалості, поєднуйте ці вправи:
- Сприти
- Присідання
- Домінували
- Віджимання
- Абс
- Кроки
- Планки
- Burpees
- Барра
Якщо ви починаєте з просунутий рівень або ви вже встигли набрати опір і силу, ідеал є тренуйтеся протягом чотирьох днів вправ для збільшення обсягу та двох днів, в яких ми виконуємо короткий сеанс не більше п’ятнадцяти хвилин аеробних вправ.
Вправи для збільшення об’єму м’язової маси
Ми завжди повинні починати з розминки і закінчувати розтягуванням усіх м’язів, які працювали.
Спочатку найкраще виконувати вправи, про які ми говорили трохи раніше, особливо ті, які нам найважче робити. Ми потроху можемо збільшити ці вправи, додавши вагу. Наприклад: обтяжені присідання, випади з гирі тощо.
Крім того, ми додамо тягу та грудні вправи, такі як ті, що можна робити на лаві запасних.
Скільки повторень робити на об’ємних тренінгах?
Вправи на розминку слід робити з невеликою вагою та приблизно 15 повтореннями.
Коли ми почнемо саме тренування, повторення будуть позначені нашим тілом. Можна починайте з 10 до 12 повторень і двох сетів. Коли нам це легко ми проведемо від 3 до 5 серій з однаковими повтореннями.
Ми повинні регулювати вагу так що кінець кожної вправи коштує нам це зробити, тобто досягти невдачі в останньому повторенні останньої серії, яку ми робимо. Завжди, так, обережно, щоб не нашкодити собі, якщо ми бачимо, що зазнаємо невдачі, перш ніж ми повинні зменшити вагу на даний момент.
Ніколи не забувайте розтягуватися.
Які фактори важливі для набору м’язової маси?
Наша генетика
Генетика поруч із зростанням м’язів, завдяки чому є люди, які можуть розвинути м’язи швидше, ніж інші люди. Тому ми повинні усвідомлювати, що наше власне тіло позначить свою межу, і ми повинні його поважати.
Наш фізичний рівень
Для початку ми повинні усвідомлювати і усвідомлювати, з якого фізичного рівня ми починаємо, і потроху підвищувати рівень, коли наша фізична форма зростає, тобто ми більш стійкі і сильні.
Відпочивайте і уникайте перетренованості
М’язи ростуть за ніч, коли відбувається ремонт волокна. Тому логічно, що Якщо ми не матимемо достатнього відпочинку вночі, ми не отримаємо хороших результатів скільки б ми не тренувались.
Водночас, dМи повинні поважати ритми нашого тіла, якщо ми намагаємось порушити межі, які нас позначають, найімовірніше, ми отримаємо травму тому що наше тіло не може адаптуватися до ритму, який ми хочемо, щоб він прийняв.
Будьте обережні, якщо ви відчуваєте будь-який із наступних симптомів:
- Тривога, депресія або знижений настрій
- Fatiga
- Ми виступали набагато менше, ніж раніше
- Нам потрібно набагато більше часу, щоб відновитись
- Нам важко зосередитися
- Ми відчуваємо біль у м’язах або суглобах
- Наш сексуальний апетит знижується
- У жінок - відсутність менструації
Якщо ви їх відчуваєте, прийшов час знизити рівень тренування і дати організму відновитися, перш ніж знову набирати темп.
Не нехтуйте групами м’язів
Дуже поширеною помилкою є фокусування занять на верхній частині тіла для чоловіків, а на нижній - для жінок. Тим не менше Якщо ми хочемо бути здоровими, важливо однаково працювати з усіма своїми м’язами.
Дієта, яка допомагає живити м’язи, щоб отримати більші переваги
Ми повинні їсти з високим вмістом білка та низьким вмістом запальних продуктів травної системи, оскільки ці продукти заважають нам правильно засвоювати поживні речовини того, що ми їмо.
Вживайте їжу, таку як тріска, креветки, куряча або індича грудка, баранина або свинина. Так само споживають вуглеводи у вигляді фруктів, горіхів та овочів. І споживайте бульби, перетворені в стійкий крохмаль.
Також їжте якісні жири щоб наш організм мав необхідну їжу для виробництва певних гормонів, таких як тестостерон.
Найкращими джерелами цього типу жиру є: синя риба, яйця, оливкова олія, авокадо та м’ясо трави.
І перш за все пам’ятайте, що збільшення м’язової маси - це щось прогресивне. Спочатку ми повинні набрати сили, а потім збільшити свою м’язову масу, тому ми повинні бути терплячими і постійними, не напружуючи своє тіло.
Можливо, вас може зацікавити:
- Вправи, які спалюють більше калорій і усувають впертий жир
- Йога для початківців: вправи для початку цієї дуже корисної практики
- Найкращі вправи для тонусу ніг