З’являється все більше людей, які, шукаючи більш етичні та екологічні пропозиції, роблять ставку на веганська дієта. Дієта, яка передбачає відмову від усіх продуктів тваринного походження та змушує нас шукати альтернативи для отримання необхідної кількості необхідних поживних речовин для міцного здоров’я. Вам потрібно знати веганські продукти, багаті залізом? Про деякі з них ми сьогодні з вами поговоримо.
Залізо — одна з тих важливих поживних речовин, яких нам не може бракувати. Ми знаходимо його в більшій кількості в молюсках, таких як молюски, черепашки та молюски, сушених бобах, печінці та сочевиці. Однак отримати необхідну кількість на веганській дієті не складно, якщо ви знаєте дещо веганські продукти, багаті залізом і ви знаєте, як ефективно включити їх у свій раціон. І про все це ми сьогодні говоримо.
Важливість заліза в нашому харчуванні
Залізо є важливим мінералом для нашого організму. Він відіграє вирішальну роль у виробництво еритроцитів і в транспортуванні кисню до всіх клітин тіла. Крім того, він необхідний для правильного функціонування імунної системи та енергетичного обміну.
Недостатнє споживання заліза може призвести до дефіциту заліза та викликають, як наслідок, анеміюa, основними симптомами цього є втома, слабкість і труднощі зосередження.
Переходячи з дієти на веганську, важливо звернути увагу на цю поживну речовину, оскільки рослинне залізо не засвоюється так легко наприклад, тваринного походження. Однак є багато веганських продуктів, багатих на залізо, які можуть допомогти вам підтримувати достатній рівень цього мінералу в нашому раціоні, тому вам слід бути обережними, але не хвилюватися.
Веганські продукти, багаті залізом
Є багато веганських продуктів, багатих залізом. Поєднуйте їх у щоденному раціоні, ви отримаєте достатню кількість заліза, щоб залишатися здоровими та енергійними, не вдаючись до продуктів тваринного походження. Упорядковані в порядку важливості (міліграми на 100 грамів порції), це веганські продукти, багаті залізом, яким ви повинні віддати перевагу:
- Сочевиця (7,1 мг/100 г.): сочевиця є чудовим джерелом заліза, а також забезпечує достатню кількість білка, клітковини та інших необхідних поживних речовин. Вони також дуже універсальні; Ви можете включити їх у свій веганський раціон у вигляді салатів, рагу, кремів або овочевих гамбургерів.
- Амаранто (6-7 мг/100 г.). Ці крихітні блідо-золотисті насіння також містять значну кількість заліза, клітковини, марганцю, магнію та антиоксидантів. Має горіховий, злегка пряний смак, його миють, а потім готують, щоб споживати як кіноа або чіа. Ви можете приготувати його з пасерованими овочами або використовувати для додання консистенції рослинному крему.
- Нут та квасоля (4-6,6 мг/100 г.). Бобові є найкращим союзником, щоб уникнути дефіциту заліза під час веганської дієти. Поєднуйте їх у своєму раціоні так, щоб він був збалансованим, і переконайтеся, що ви приймаєте принаймні 3 порції цього на тиждень.
- Тофу (6,6 мг/100 г.). Тофу та інші похідні сої є чудовим джерелом заліза. Але також чудове джерело білка для веганів і вегетаріанців, оскільки вони містять від 10 до 19 г на порцію, а також кальцій, фосфор і магній. Його можна приготувати кількома способами, від засмажки до печені чи десертів.
- Лобода (4,5 мг/100 г.) : Цю псевдокрупу можна споживати як гарнір, змішувати в салатах або навіть використовувати замість фаршу у веганських гамбургерах.
- Мигдаль (4,2 мг/100 г.): мигдаль є чудовим варіантом отримання заліза, крім того, він є джерелом корисних білків і мононенасичених жирів. Вони також містять вітамін Е, кальцій і магній. Їх можна вживати окремо між прийомами їжі, додавати в салати або приймати у вигляді мигдального масла на перекус чи сніданок.
- Шпинат (4,0 мг/100 г.): цей зелений листовий овоч відомий своїм високим вмістом заліза. Крім того, він багатий вітамінами А і С, фолієвою кислотою і клітковиною. Його можна додавати до смузі, пасерувати як гарнір, додавати до рагу з картоплі чи бобових або навіть використовувати як основу для салату.
- Сушений інжир і чорнослив (3,0 мг/100г.). Ці сухофрукти - смачний спосіб отримати залізо. Їх можна споживати окремо як закуску, а також додавати до веганських йогуртів, каш, смузі та веганських десертів.
Догляд
Si VAS кардинально змінити свій раціон, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб персоналізувати свій раціон і переконатися, що ви відповідаєте всім своїм індивідуальним харчовим потребам. Крім того, не забудьте зробити тести через кілька місяців, щоб перевірити, чи все ще добре.