20 ile 30 arası
25 yaşına geldiğimizde, vücut gelişimi tamamen yıllar önce yapıldığından ve genellikle çok daha yetişkin bir yaşam tarzı yönlendirildiğinden, insanlar en iyi fiziksel anındadır.
25 yaşına kadar, insanlar en kısa tepki süreleri ve VO2 max (vücudun kaslara oksijen pompalayabileceği maksimum hız) daha yüksek. Bu maksimuma ulaştıktan sonra her yıl% 1 azalır ve reaksiyon süreleri uzar.
Düzenli olarak fiziksel aktiviteyi sürdürürseniz, bu aşınmayı yavaşlatabilirsiniz. Ek olarak, güçlü ve sağlıklı kalmak için kas kütlesi kazanmaya ve kemik yoğunluğunu korumaya çalışmalısınız.
Bu aşamada en önemli şey şudur: sizi mutlu edecek sporları seçin, Açık hava sporlarını sevip sevmediğinizi öğrenin veya spor salonunda dersler alın. Öte yandan, eğitimi çeşitlendirmeyi unutmayın, vücudun her yerine egzersiz yapmak hayati önem taşır.
Yüzebilirsin, bisiklete binebilirsin ragbi, futbol, kürek vb. temas sporları yapın.
30 ile 40 arası
30 yaşından itibaren profesyonel bir kariyere başlarsınız ve evde çocuğunuz olsun ya da olmasın bir aile hayatı kurmaya başlarsınız. Pek çok insan ailesine öncelik verir ve fiziksel refahından önce çalışır, bu nedenle fiziksel düşüşün kötüleşmemesi için gücü ve kardiyovasküler sağlığını iyi durumda tutmak önemlidir.
Hareketsiz bir işiniz varsa, postürel hijyen yeterli, hayır saatlerce oturmak. Bundan kaçınmak için bacaklarınızı esnetmek, banyoya gitmek, merdiven inip çıkmak, arama yapmak vb. İçin dışarı çıkmanız gerekir.
Şu anda aşağıdaki hususlara öncelik vermelisiniz:
- Akıllıca çalışın. Yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmalısınız, yani maksimum kalp atış hızınızın% 80'ine kadar ulaşmalısınız, azaltılmış yoğunluklu egzersiz dönemleri ile bu aralıklar, sağlıklı bir kilonuzu ve kontrollü stres seviyelerini korumanızı sağlayacaktır.
- İdeal olan, koşmak veya bisiklete binmek Günde 20 dakikanın faydalarını fark etmek için fazlasıyla yeterli olduğu için fazla vakti olmayanlar için mükemmeldir.
- at kadınlar doğum yaptıktan sonra önemlidir Kegel egzersizleri inkontinansı önlemek için.
- Farklı egzersiz rutinleri gerçekleştirebilirsiniz çünkü çeşitlilik önemlidir.
- İle deneyebilirsin Pilates, yoga, yüzme, takım sporları vb.
40 ile 50 arası
Hayatımızın bu aşamasında birçok insan daha fazla kilo alma eğilimindedir. Bu nedenle, bu kalorileri kontrol etmek ve yağ birikimini engellemek için direnç egzersizleri artırılmalıdır.
Normal kayıp% 3 ila% 8 arasında ortalanır gerçekleştirdiğimiz her on yıl için kas kütlesini artırıyoruz, bu nedenle fiziksel sağlığımızı bozmamak için kas kütlenizi egzersizlerle arttırmak önemlidir.
Bunu başarmak için, gerçekleştirebileceğiniz belirli egzersizler öneriyoruz:
- Kettlebell'leri denemekten vazgeçmeyin, çünkü bu ağırlıkları kaldırmak vücudun kas kütlesini korumak ve geliştirmek için idealdir.
- Hiç koşmadıysan rutininize belirli yarışlar ekleyebilirsiniz daha yoğun bir spor yapmak için.
- Ağrınız varsa koşu için koşuyu değiştirebilirsiniz, hızlı yürüyün veya bisiklet sürün.
- Pilates'i deneyin çünkü vücudun orta kısmını güçlendirir ve sırt ağrısını önler.
50 ile 60 arası
50'li yaşlarımızı doldurduğumuzda, sizin gibi hastalığa yakalanmamak için dikkatli olmalıyız. tip iki diyabet olmak, o herhangi bir ciddi kardiyovasküler hastalık. Kadınlarda östrojenler de azaldığından kalp hastalığı riski artabilir.
Bu aşamada en iyi egzersizi yapmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
- Haftada iki kez güç aktiviteleri yapın kas kütlesini güçlendirmek için.
- Ağırlık kaldırma egzersizleri, yani yürüyüş veya koşu yapın. İdeal olarak, kalp atış hızınızın artması ve terlemeniz için hızlı bir şekilde yürüyün.
- Yoga, pilates veya tai chi deneyebilirsiniz. nefes almayı ve dengeyi iyileştirmek için.
60 ile 70 arası
60 yaşın üzerinde, yaşlandıkça kronik rahatsızlıkların birikmesi normaldir. Üçüncü yaşa yaklaştığımızda bir tür kanserden daha da fazla muzdarip olabiliriz. Yani fiziksel aktivitenin de dahil olduğu bir tür yaşam sürdürmekmenopoz sonrası meme kanseri, kolon veya rahim kanseri gibi tümörlerin ortaya çıkmasını engellemekte, ayrıca spor, kalp rahatsızlıkları ve tip 2 diyabet.
Yapabileceğiniz aktiviteler şunlardır:
- Balo salonu dansı veya herhangi bir başka dans türü.
- Güç, esneklik ve denge geliştirin Haftada en az iki kez.
- Kardiyovasküler egzersizler yapın, tempolu yürüyüşler veya bisiklete binme.
70'lerden itibaren
Son olarak, 70 yaşından itibaren, iyi bilişsel becerileri sürdürmenin yanı sıra düşmeleri ve kas kırılganlığını önlemek için egzersizler yapılması tavsiye edilir. Bunun için mümkün olduğunca vücudu güçlendirecek ve sağlığın kısa sürede etkilenmemesi için spor aktivitelerini sürdürmeye çalışın.
- caminar ideal bir egzersizdir.
- Yavaş konuşurken yürümek Zihni aktif tutmak için bir aile üyesi ile.
- Egzersizleri gerçekleştirin güç ve denge.