Birine ihtiyacın var hızlı egzersiz rutini? Çünkü bazen yeterli zamanımız olduğu ve kendimizi geciktirmeden biraz spor yapmak istediğimiz doğrudur. Bu nedenle, bir rutin yapmak ve her zaman sabit bir atış yapmak her zaman iyidir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, sizin için hazırladıklarımızı kaçırmayın.
Evet, çünkü bunlar Tüm vücudunuzu çalıştıracaklar ama düşündüğünüzden daha kısa sürede. Çünkü her zaman bundan en iyi şekilde yararlanmamız gerekiyor ve bugün bunu yapmak için iyi bir zaman. Tüm bu alıştırmaları yazın ve bunların sizi yarım saatten fazla sürmediğini göreceksiniz. Başlayalım mı?
Kollar ve sırt için makaralı açılır kapanır
Sırtınızı güçlendirin ve kollarınızı olması gerektiği gibi çalıştırın. Kasnak veya kasnak çekme Tüm spor salonlarında bulduğumuz bir makinedir. Ayarlayabileceğiniz oturmak için bir bank var. Ardından, tam önünüzde, sırtınız düzken yakalayacağınız uzun yatay çubuklu dikey bir kule. Barı göğsünüze doğru indirmeniz ve ardından kollarınız uzatılmış halde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekecek. Üç sette 15 tekrar yapıp yaklaşık 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Göğüs basın egzersizleri
Spor salonlarında bulduğumuz bir başka makine oturmamızı sağlıyor ve kollarımızın her iki yanında birer tane olmak üzere iki parçamız var. Bu yüzden onları ellerimizle tutup kollarımızı önümüze doğru uzatmalı, sonra dirseklerimizi büküp kolların bir kısmını iyi hissederek geri getirmeliyiz. kürek kemiği. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak bunu daha fazla veya daha az ağırlıkla yapabilirsiniz. Ancak aynı şekilde 15 tekrar da yapacaksınız.
Bu basit egzersizle bicepslerinizi güçlendirin
Spor salonunda bir bankta oturabilir ve iki ağırlık kaldırabilirsiniz veya dambıl. Tek nefeste dambılları kaldıracak, dirseklerinizi büküp omuz hizasına getirecek, kollarınızı aşağı doğru uzatarak tekrar rahatlayacaksınız. Hafifçe eğilerek ağırlık kaldırmaktan ve bel bölgesine zarar vermekten kaçınmak için sırtınızın her zaman düz olması gerektiğini unutmayın.
Bacak basın
Kollarımızı biraz kenara bırakıp yola çıkıyoruz. bacaklar ve egzersiz rutininiz. Spor salonunda kullanılacak bir başka makine de bu. Üzerinde uzanabileceğiniz bir bank ve ayak tabanlarınızı yerleştirip bacaklarınızı esnetip kasabileceğiniz bir platform var. Kendinizi yaralayabileceğiniz için dizlerinizi göğsünüze çok yaklaştırmayın. Aynı sebepten dolayı aldığınız kilolara da dikkat etmelisiniz. 15 tekrarla fazlasıyla yeterli olacaktır.
Karın makinesi
Yapabilmenin mükemmel bir yolu karın bölgesini daraltın ama uzanıp mekik çekmenize gerek kalmadan. Ellerimizle ileri doğru hareket edebilmemiz için omuz bölgesinde iki adet uzatıcı çıkan, oturaklı bir makinedir. Her ileri gittiğimizde karnımızın bir kısmını kasıyoruz, yani onu çalıştırıyoruz. Verdiğiniz ağırlığa dikkat edin, daima düşük bir ağırlıkla başlayın, derin nefes alın ve egzersizi yapın. Unutmayın ki 13 tekrar, iki set ve yaklaşık 20 saniyelik dinlenme, egzersizi daha şevkle yapmanızı sağlayacaktır.
Egzersiz rutininde gerekli olan diz uzatması
Çünkü ayrıca dizlerin çalıştırılması gerekiyor Ve bunu bir spor salonu aletinden yapmaktan daha iyi ne olabilir? Bunu yapmak için diz ekstansiyonunun üzerine oturmalı ve ona biraz ağırlık eklemelisiniz. Daha sonra bacakları düzeltip tekrar küçültmemiz gerekiyor. Hareket yavaş olmalı ve her zaman ağırlığı ayarlamalı ancak aşırıya kaçmamalıdır. Bütün bunlarla birlikte temel ve hızlı bir egzersiz rutinine sahip olacaksınız.