Şu anda en moda sporlardan biri "koşuyor", ya da başka bir deyişle, İspanyolca olarak, o gün kendimizi nerede bulursak bulalım, sokaklarda, kırsal kesimde koşuyoruz. Koşuya başlayan, özellikle yaşam kalitelerini artırmak için sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürme konusunda motive olan birçok insan var. Ancak, Sağlığımızı tehlikeye atmadan koşmaya nasıl başlanır? Daha önce hiç koşmadıysanız koşmaya nasıl başlarsınız?
Bu makalede bu sorulara ve bu alana yeni başlayan hayranlar arasında en sık sorulan bazı sorulara yanıt vermeye çalışacağız. koşu. Eğer daha önce hiç koşmadıysanız aşağıdakileri çok dikkatli okumalısınız. endikasyonları size burada sunuyoruz.
koşmaya başla
Bir kişi bu spor disiplinine başladığında, özellikle de daha önce bu sporu veya başka bir sporu aktif olarak yapmamışsa, bunu yapması tavsiye edilir. aşamalı olarakVücudun değişikliklere uyum sağlamasına izin verir. Bu nedenle hiç uygulama yapmamış olanlar için "koşuyor" ama yapmayı düşünüyorsun, sana bir tane getiriyoruz başlatma rutini. Bunun özellikle koşma sporu yapmamış ve herhangi bir spor yapmayı pek sevmeyen kişiler için tasarlanmış temel bir rutin olduğunu hatırlıyoruz.
İlk 8 haftalık temel rutin
Bu 8 haftada aradığımız şey koşarken hem kapasiteyi hem de fiziksel direnci artırmak.
- 1 hafta: 10 dakika ısınma yapacağız, 6 dakika yürüyeceğiz ve sadece 1 dakika durmaksızın koşu yapacağız. Bu tür rutini 3 tekrarda yapacağız.
- 2 hafta: 10 dakika ısınma, 5 dakika yürüyüp 2 dakika koşu yapıyoruz. Tekrar 3 tekrar yapacağız.
- 3 hafta: 10 dakika ısınacağız, 4 dakika yürüyeceğiz ve 3 dakika koşacağız. Bu sefer bir tekrar daha ekliyoruz, böylece toplam tekrar sayısı 4 olacak.
- 4 hafta: 10 dakika ısınma, 3 dakika yürüyüp 4 dakika durmadan koşu yapacağız. Tekrarlar yine 4 olacak.
- 5 hafta: 10 dakika ısınıyoruz, 2 dakika yürüyoruz ve 5 dakika durmadan koşmaya başlıyoruz. Bu sefer sadece 3 tekrar yapacağız.
- 6 hafta: 10 dakika ısınıyoruz, 1 dakika yürüyoruz ve 6 dakika koşuyoruz. 4 tekrara dönüyoruz.
- 7 hafta: 10 dakika ısınıyoruz ve yürümeden 7 dakika boyunca koşuya başlıyoruz. 3 kez yapacağız.
- 8. Hafta ve Sonu: 20 dakikalık bir ısınma yapıp ardından (önceden yürümeden) koşuya başlayacağız. Bu 1. haftanın 8. gününde 20 dakika, 2. gününde 25 dakika ve 3. gününde 30 dakika koşu yapacağız.
Bu rutinde görebileceğiniz gibi, yürüme dakikalarını elediğimizde bunları koşu zamanına ekliyoruz. Koşular ilk haftalarda yavaş ama sürekli olacak ve bu dakikalar devam ederken durmamaya çalışacağız. Yorgun olduğumuz için veya bacaklarımız tepki vermediği için bunu yapmaktan başka seçeneğimiz yoksa hızlı tempoda yürümek olacaktır.
Vücuttaki değişiklikler
Koşmaya başlamak bize çok iyi geliyor esenlik duygusuSadece değil fizik Ayrıca zihinsel, ancak koşu dakikalarını artırdıkça vücudunuzda ne gibi değişiklikler fark edeceğinizi bilmek istiyorsanız, biraz daha okumaya devam edin.
Lokomotor aparatı
- direnç: Hücrelerdeki mitokondri sayısını artırarak kas liflerinin kapasitesini artırır, daha fazla fiziksel direnç ve kuvvet sağlar.
- Eklemler: İyi esneklik ve esnekliği korur ve bazı eklemlerde sertlik görünümünü önler.
- Kemik yoğunluğu: Sürekli egzersiz alışkanlığı edinerek kemiklerde bulunan mineral içeriğini arttırır.
Kalp ve akciğerler
- Strok hacmi: Kalbin her atışta pompaladığı kan miktarını artırır, bu da kas kullanımı için daha fazla miktarda oksijen anlamına gelir.
- Kan basıncı: Hormonal değişiklikler nedeniyle kandaki su miktarı artar ve daha fazla kırmızı kan hücresi gelişir. Bunlar kaslar için daha fazla oksijen tutar.
- Akciğerler: Daha etkili ve güçlü hale gelirler, kanı daha kolay oksijenlendirirler ve daha fazla miktarda havanın solunup solunmasına izin verirler.
Aşamalı ve sağlıklı bir şekilde koşmaya başlamanın tüm faydalarını öğrendikten sonra koşmaya başlayacak mısınız? Oldukça ekonomik olan bu spora bir şans verir misiniz?