Kas tonusunu geliştirmek istiyorsanız, o zaman sözde tanım rutinlerini izlemelisiniz. Onlarda, görünür olmasını istediğimiz kasları vurgulamak için güç ve ağırlık içeren farklı egzersizler yapmamız gerekecek. Elbette yapılacak tüm egzersizleri biliyorsunuz, ama şimdi onları uygulamaya koymanız gerekiyor!
Ağırlık çalışması Bu, izlememiz gereken ana yoldur, ancak ek olarak, her şey bir araya geldiği için diyetimize de odaklanmamız gerekecek. Ayrıca zaman zaman her zaman iyi olan bazı kardiyovasküler egzersizler yapmayı da unutmayın. Aşağıdaki her şeyi kaçırmayın!
Tanımlama rutini, hangi egzersizler uygundur?
Elbette tanım rutini, bir hacim aşamasından geçtikten sonra gelir. Yani kas kütlesini koruyacağız ama yağ kaybedeceğiz. Bunun için, sonucun beklenenden çok daha iyi olması için neredeyse tüm vücudu dahil etmeliyiz.
Üst vücut için
Seçebilirsiniz Dumbbell bench press, şınav, oturma sırası veya barbell curl, vesaire. Hem göğüs bölgesi hem de kollar, sırt olmak üzere tüm kas gruplarının birlikte çalıştığı bir antrenman olması gerektiği için. Kürek egzersizleri onun için her zaman en gurur verici olanıdır, hem bahsettiğimiz oturma sırası hem de halter sırası. Bunlardan birkaç egzersiz seçebilir ve üç veya dört tur yapabilirsiniz. Her biri arasında en az birkaç dakika dinlenmeyi unutmayın.
Alt vücut için
Vücudumuzun alt kısmının da yardımımıza ihtiyacı var. Bu durumda, Leg press veya deadlift'e ek olarak hem akciğerleri hem de squatları dahil edeceğiz.. Hepsiyle tekrar birkaç tur yapabileceğiz ve harika bir antrenman olacak.
Kas tonusu elde etmek için setler ve tekrarlar
Bazen egzersizlerin ne olduğu bizim için nettir, ancak o zaman kaç seri veya tekrar yapmamız gerektiği konusunda şüphelerimiz olur. Pekala, size bu durumda yapabileceğinizi söyleyeceğiz. egzersizlerin her birinin yaklaşık 12 tekrarına bahis yapın seçtiğiniz En az 3 set iyi bir seçenek olmalıdır. Bir seri ile diğeri arasında dinlenmeniz gerektiğini tekrar hatırlıyoruz. Aynı şekilde tutmanız gereken ağırlığı düşünürseniz, azar azar ekleyebileceğinizi, böylece son serilerde ve son tekrarlarda size biraz daha pahalıya mal olacağını söyleyeceğiz.
Diyetinizi tanım rutininizde kontrol edin
Daha önce bahsetmiştik ama elbette tuzuna değecek herhangi bir eğitimde yemek, istediğimiz sonuçları görebilmek için hayati noktalardan biridir. Fazladan kalori yakmak için, haftada üç kez kardiyo yapabilirsin, bisiklete binme veya HIIT antrenmanı arasında geçiş yapın. Ayrıca haftanın her günü belirli bir antrenman yapabilirsiniz, hepsini bir arada yapmayın. Her zaman hafta içinde bir ara dinlenin.
Protein, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet izlemeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ancak genel olarak sebze ve sebzeleri unutmadan, karbonhidratların genellikle azaltıldığı ancak tamamen olmadığı doğrudur. Çeşitli ve dengeli beslenmenin çok daha sağlıklı bir yaşamın temeli olduğunu zaten biliyorsunuz: Yumurta, tavuk veya hindi göğsü, somon ve dana eti onlar da bizim tabaklarımızda olmalı. Hepsine iyi bir doz sebze eşlik ediyor. Daha fazla lezzet elde etmek için onları buharda pişirebilir veya ızgara yapabilirsiniz. Bol su içmeyi ve şekerli içecekleri geride bırakmayı da unutmamalısınız.