Egzersiz veya genel olarak hareket etmek, formda ve sağlıklı kalmak için önemlidir. Hareketsiz bir yaşam sürersek, en normal şey, daha az çevik olduğumuzu ve sadece gücümüzü değil aynı zamanda esnekliği de kaybettiğimizi "paslanmış" veya "körelmiş" hissetmemizdir.
İdeal olan, her gün biraz yürümek ve vücudumuzu hazır tutmamıza yardımcı olan belirli egzersizler yapmaktır. Bugün Özellikle hangi egzersizlerin bu sertlik hissini veya paslı olmayı önlemek için esnekliğimizi geliştirmemize yardımcı olduğu hakkında konuşacağız.
Neden esneklik üzerinde çalışılmalı?
Esnek olup olmadığınızı ve bu konuda çok az şey yapabileceğinizi aklınızdan çıkarmalıyız. Günlük rutininize küçük değişiklikleri dahil ederek esnekliğimizi artırabiliriz çünkü kasların ve eklemlerin esnekliği üzerinde çalışılan bir şeydir. Açıkçası vücudumuzun yavaş yavaş ilerlememiz için belirlediği sınırlara saygı duyuyoruz.
Esneklik kazanın Günden güne yaralanma olasılığını azaltır, sırt ağrısı gibi belirli kas ağrılarını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olur.
Yaşlandıkça hareketlerimiz giderek azalır, ancak esnekliğimiz üzerinde çalışırsak bunun en aza indirilmesini sağlayacağız ve çok daha uzun süre iyi çalışan bir vücuda sahip olmak.
Nereden başlamalı?
Vücudun esnekliği ile çalışın azim gerektirir, sağlıklı alışkanlıklar yaratır ve bazı günlük egzersizler yapar bu özelliğin artmasını destekleyen beton.
İdeal olan, günde 10 dakika bile çalışmaktır.
Vücudumuzun nerede olduğunun farkında olmalı ve tanımalıyız. Esneklik üzerinde çalışmaya sıfırdan başlamak, halihazırda biraz esnekliğe sahip olmak ile aynı şey değildir.
Vücudumuz alıştıkça esneklik yavaş yavaş kazanıyor riskli gördüğü hareketler için daha geniş sınırlar koyar. Öyleyse umutsuzluğa kapılma, her seferinde daha ileri gideceksin.
Hareketsiz yaşam tarzından kaçının
Ne yaparsanız yapın, sokakta yürüyün, evi temizleyin, telefonla konuşurken evin içinde yürüyün ama uzun süre oturmaktan kaçının. Bir ofiste çalışıyorsanız veya işiniz oturmayı gerektiriyorsa, bu bazen bir angarya haline gelebilir. Bu gibi durumlarda, biraz su içmek için mümkün olduğunda kalkın veya sadece ayağa kalkın, vücudunuzu esnetin veya gevşetmek için sallayın. Ve artık çalışmadığınızda hareket edin: yürüyün, egzersiz yapın, vb ... eve gidip kanepede oturmak ne anlama geliyorsa.
Vücudu harekete geçirmek için birkaç dakikalık yoga
Esneklik kazanmak için yapabileceğimiz izole egzersizler olmasına rağmen. İdeal olan, bu egzersizleri bir eğitim rutinine dahil etmektir. İyi bir seçenek olabilir örneğin güneşe merhaba demek için sabahları veya geceleri günde birkaç dakika ayırın. Güneşe selamlar, tüm vücudumuzu harekete geçirdiğimiz ve daha çevik, dinlenmiş hissetmemize ve esneklik kazanmamıza yardımcı olan çok eksiksiz bir egzersizdir.
Bu uygulama tüm aile için sağlıklıdır ve birlikte bir aktivite yapmak için biraz zaman geçirmenize yardımcı olabilir, bu nedenle başlamak için hiçbir mazeret yoktur. Böylece Ailenin diğer üyelerinde de iyi alışkanlıklar yaratmaya yardımcı olacağız.
Her gün güneşe 6 ila 12 selam dahil etmek, sabahları enerjik hissetmemize veya geceleri vücudumuzu gevşetmemize yardımcı olacak ve iyi bir dinlenmemizi sağlayacaktır. Diğer makalelerde daha önce de belirttiğimiz gibi, fiziğimizde ilerleme sağlamak istiyorsak dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var:
- Diyete dikkat edin
- Uygun bir egzersiz yapın
- İyi dinlenmeler
Nefes, esneklikle el ele giderYoga gibi uygulamaların esneklik üzerinde çalışmak için harika bir müttefik olmasının nedeni budur. Kasları ve dokuları gevşeterek ve daha geniş bir hareket veya esneme sağlayarak parasempatik sinir sistemimizi uyarabileceğiz.
Yoga pratiğine başlamak için bazı temel şeyleri bilmenin yanı sıra güneş selamlarını nasıl yapacağınızı öğrenmek için bu makaleye bakmanızı öneririz: Yeni başlayanlar için yoga: bu çok faydalı uygulamaya başlamak için egzersizler
Diğer egzersiz türlerini yaptıktan sonra daima gerin
Esneklik üzerinde çalışmak için sadece esneme yeterli değildir, ancak işi tamamlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda, ısınmanın gerekli olduğu gibi, eğitimden sonra da her zaman gerçekleştirmemiz gereken temel bir adımdır.
Esnekliği artırmak için özel egzersizler
Her gün biraz hareket etmeye alıştıktan sonra, esneklik üzerinde çalışmak için iki ila üç günlük özel eğitimi birleştirme zamanı. Vücudun yalnızca bir bölgesine odaklanmamak önemlidir. Normalde esneklikten bahsettiğimizde aklımıza ellerimizle yere dokunmak gelir, ancak bu fiziksel özelliği kullanmak çok daha ileri gider.
Birkaç egzersiz rutini öneriyoruz:
1. geri bükülme
Yerde otururken sağ bacağımızı esnetip sola bükerek sağdan geçirip ayağın tabanını yere yaslıyoruz. Gövdeyi sola çevirip o taraftaki kolu düz arkamıza koyarak avuç içi yere yaslıyoruz. Sağ kol, dirsek ile baskı uygulamak ve bükmede daha etkili olmak için bükülmüş bacak üzerinden geçirilir.
Egzersizi diğer tarafla tekrarlıyoruz. Duruşu her iki tarafta birkaç saniye tutuyoruz.
2 hamstring streç
Yerde otururken bir ayağımızı gerip diğerini bükerek ayağı kasıklara yapıştırıyoruz. Şimdi cesedi öne atıyoruz ve vücudun bize izin verdiği ölçüde aşağı iniyoruz. 3 ile 6 saniye arasında bekleriz ve ilk pozisyona döneriz, iki nefes alırız ve sona ererken tekrar aşağı ineriz. Her seferinde biraz daha aşağı inmeye çalışarak bu hareketi 3 ila 6 kez tekrarlıyoruz.
Diğer tarafla tekrar edeceğiz.
Bu egzersizlerin ilk temel amacı, bir süre antrenmandan sonra ellerimizle ayaklarımıza dokunmak, oradan da vücudumuzun izin verdiği kadar ileri gitmektir.
3. Kaçıranların gerilmesi
Yerde oturarak bacaklarımızı açıyoruz ve dizlerimizi bükmeden gövdemizi olabildiğince indiriyoruz. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz ve ekshalasyonla geri dönüyoruz, her ekshalasyonda biraz daha aşağı inmeye çalışarak yaklaşık 5 kez tekrarlıyoruz. Her zaman vücudumuzun sınırlarına saygı duyuyoruz.
4. İliak psoas streç
Yerde diz çöküyoruz. Bir bacağı öne doğru bükerek, ayağı yere dayayarak ve ayak bileğini dizle dikey bir çizgide tutuyoruz. Diğer bacağımızı arkaya doğru bükerek dizimizi yere ve ayağın ucunu da yere yatırıyoruz. Sırtınızın kamburlaşmasını önlemek için karnınızı kasın. Ayrıca kollarınızı biraz yukarı ve geriye doğru uzatabilirsiniz.
Duruşu birkaç saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.
5. Omurga, göğüs, boyun ve omuzların gerilmesi
Yere uzanır, dizlerimizi ayak tabanlarımızı yerde destekleyerek ayak bileklerini dizlere dik olarak bırakırız. Kollarımızı vücut boyunca ve yere yakın esnetiyoruz. Omuzları yere yakın tutarak pelvisi ve gövdeyi kaldırıyoruz. Bu, köprü duruşu olarak bilinen şeydir.
Duruşu birkaç saniye tutuyoruz, dinleniyoruz ve 5 ila 10 kez tekrarlıyoruz.
6. Geri esneme
Yogada çocuğun pozu olarak bilinen şeydir. Dizlerimizin üzerine çöküyor, topuklarımıza oturuyoruz ve vücudumuzu öne doğru çekiyoruz, kollarımızı olabildiğince uzatıyoruz. Omuzlarınızı aşağıda tutun. Duruşu birkaç saniye tutup tüm sırt gerginliğini hissediyoruz.
Genelde sırt ağrınız varsa, bu çok faydalı bir egzersizdir, bu nedenle egzersiz rutini boyunca birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
7 kuadriseps esnemesi
Ayağa kalkıyoruz. Bir kolu yana doğru uzatıyoruz ve diğeriyle bacağını aynı tarafa esneterek alıyoruz. Gerilmeyi fark ederek yavaşça çekiyoruz. Topuğunuzu kalçanıza getirmeye çalışın.
5 saniye sonra diğer ayakla tekrarlayın.
8. Triseps esnemesi
Omuzların yüksekliğinde bacaklarımız açılarak ayağa kalkıyoruz. Bir kolunuzu kaldırın ve sanki tavana dokunmak istiyormuş gibi olabildiğince gerin, dirseğinizi bükün ve açık elinizi boynunuzun arkasına koyun. Diğer kolunuzu dirsekten tutarak kendinize yardım edin. Duruşu birkaç saniye tutun, dirsek tutamağını serbest bırakın ve indirmeden önce kolunuzu tekrar gökyüzüne doğru uzatın.
Diğer kolla tekrarlayın.
9. Boyun germe
Bir kolu kaldırıyoruz ve avuç içi kulağımıza dayanıncaya kadar başın üzerinden geçiriyoruz. Başımızı kolun yan tarafına doğru eğiyoruz ve hafifçe baskı uygulamak için kolumuza yardım ediyoruz. Birkaç saniye bekleriz ve başın hareketini başlangıç pozisyonuna kadar takip ederiz.
Diğer tarafla tekrar ediyoruz.
10. Yanal streç
Hala ayaktayız. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsak, ayaklarımızı bir araya getirebilir veya biraz açık bırakabiliriz. Sağ kolunuzu tavana dokunmak istiyormuş gibi kaldırın ve doğrudan sol tarafa getirin, gövdenizi eğin ve sırtınızı veya belinizi kamburlaştırmadan.
Pozu birkaç saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
11. Bitirmek için ...
Sırtlarımız düz, ayaklarımız omuz genişliğinde, kollarımız vücudumuz boyunca uzanmış şekilde dururuz ve dümdüz ileriye bakarız. Dağın duruşu. Üç nefes alın.
Ve şimdi bedeni gevşetin, kolları "ölü" bırakın ve kalmış olabilecek gerilimi gidermek için vücudu sallayın. Omuzları, kolları, başı, gövdeyi, kalçaları, bacakları ve ayakları hareket ettirin.