Ya oturarak çok fazla zaman harcadığımız için ya da kötü bir vücut duruşu ile aşırı efor sarf ettiğimiz için, bel bölgesi özellikle sırtın alt kısmı için bize epeyce sorun çıkarabilir. Bel ağrısı, yetişkinlerde en sık görülen ağrılardan biridir ve özellikle hareketsiz yaşam tarzı ya da almak kötü duruşlar oturmak veya uzanmak.
Bu alanda çok fazla acı çekiyorsanız veya bunları önlemek için üzerinde çalışmak istiyorsanız, bu yazıda size bir dizi ipucu veriyoruz. alt sırt nasıl güçlendirilir ve ayrıca o bölgeyi kademeli olarak çalışmak için hem spor salonunda hem de evde yapabileceğiniz 4 egzersiz. Sadece biraz zamana ihtiyacınız olacak, yaklaşık 15-20 dakika yeterli olacak ve bunları gerçekleştirmek için bir paspas olacaktır.
Hem ağrıyı önlemek hem de iyileştirmek için genel ipuçları
Zaten bel ağrısı çekiyor olsanız da ya da acı çekmek istemiyorsanız, aşağıdaki yönergeleri izlemenizi öneririz:
- Uzun süre oturmaktan kaçının devam etti. Sık sık kalkın ve birkaç adım yürüyün.
- W sert sandalyeler veya az dolgulu, alçak veya yumuşak sandalyelerden daha iyidir.
- Yerden ağırlık kaldırmaktan kaçının. Bunu yapmaktan başka seçeneğiniz yoksa, bunun için bacaklarınızı bükmeyi deneyin.
- Daha iyi bir orta sert şilte yumuşak olandan daha fazla.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Dizlerinizin altında bir minder ile yan veya sırt üstü yatmanız tavsiye edilir.
- Önerdiğimiz aşağıdaki egzersizleri yaparken, hareketi çok fazla zorlamayın. Bu alanda çalışmak ve her gün yavaş yavaş güçlendirmekle ilgilidir. Bu nedenle hareket hafif olmalı ve hiç zorlanmamalıdır.
- Rahatsızlık çok şiddetliyse, tereddüt etmeyin doktoruna git alışılmış. Bu acının yavaş yavaş geçmesi veya azalması için ne yazacağını ve size hangi tavsiyelerde bulunacağını bilecektir.
Belinizi güçlendirmek için egzersizler
Bunlar belinizi güçlendirecek 4 çok temel egzersizdir. Ağrıyı önlemek veya hafif bel ağrısı için tavsiye edilirler.
1 çalışması
Yere yatarak / yüzüstü, kollar ve eller geride, kalçalarımızda yere doğru bakacağız ve gövdeyi yerden aşağı yukarı kaldırmaya çalışacağız. Bu eylemi arasında tekrarlayacağız 10 ve 15 kez. Bir dakika dinlenir ve ikinci kez tekrar ederiz.
2 çalışması
Aynı egzersizi yapacağız ama bu sefer gövdenin üst kaslarını da güçlendireceğiz. Bunu yapmak için, yine bir mat üzerine yüzüstü, kollarımızı uzatacağız ve yere bakacağız, yerden bir ayağımızı kaldıracağız. Egzersizi şu tarihler arasında tekrarlayacağız: 10 veya 15 kez. Bir dakika dinlenir ve ikinci bir diziyi tekrar ederiz.
3 çalışması
Yine yüzüstü ve yere dönük bir kol-bacak koordinasyon egzersizi yapmamız gerekecek. Yani sol kolu kaldırırken aynı zamanda sağ bacağı da kaldıracağız. Daha sonra sağ kolu sol bacakla birlikte kaldırarak değiştiririz. Bu şekilde denge üzerine çalıştığımız anda tüm vücudu çalıştıracağız. Aşağıdaki videoda bu üç alıştırmanın çok iyi anlatıldığını görebilirsiniz.
4 çalışması
Bu egzersiz şu adla bilinir: "hoparlör". Bunu yapmak için dizlerimiz yerde ve sırtımız dik olarak, tüm sırtımızı germek niyetiyle öne doğru eğiliriz. Bu germe egzersizi, özellikle çalışıyorsak veya oturarak çok zaman harcıyorsak sırt için çok faydalıdır. "Hoparlör" konumunu koruyun 10 saniye boyunca ve zorlamadan yavaş ve hassas bir hareketle orijinal başlangıç pozisyonuna geri döner. Bu esnemeyi tekrarla 3 veces.
Gördüğünüz gibi sorunsuz ve kendi evimizde yapabileceğimiz çok basit ve basit egzersizlerdir. Şu andan itibaren beliniz ağrımaya başlarsa, hiçbir bahaneniz kalmayacak. Dan beri Bezzia Size bu durumlarda ne yapmanız gerektiğini az önce söyledik, şimdi bu sadece size, iradenize ve aziminize bağlı. Zaten o bölgede rahatsızlığınız varsa haftada 3-4 kez yapmak iyi olacak, sadece ağrıyı önlemek istiyorsanız haftada 1-2 kez yapmak mükemmel olacaktır.