Ang pagkontrata, pananakit ng leeg at likod ay ang pinakakaraniwang sintomas ng mga nag-aakala a mahinang postura sa desk.
Nakaupo ka sa iyong mesa, ang iyong mga paa ay naka-crossed, ang iyong likod ay hindi suportado ng upuan, at ang iyong mga bisig ay nakalaylay habang nagta-type sa iyong laptop na keyboard. Ano bang mali sa eksenang ito.
Mula sa pananaw ng pustura, halos lahat. Na may a napakataas na panganib ng contractures, tensyon at pananakit sa leeg at ibabang likod.
Kapag tayo ay nakaupo sa mesa, sa opisina man o sa bahay kung nagtatrabaho tayo sa computer, dapat nating tandaan na igalang ang ilang ergonomic na panuntunan. Kung hindi man, ang mga pangunahing problema ay maaaring lumitaw sa antas ng servikal na may mga contracture at kahirapan sa paglipat ng leeg, at sa antas ng lumbar. Kapag ang posisyon ay static may panganib ng muscle strain dahil laging may state of contraction na tumataas kung hindi natin susundin ang ergonomic indications.
PC o laptop? Ang kahalagahan ng screen para sa likod
Ang unang pagkakamali nating lahat ay ang lokasyon ng computer. Tandaan mo yan palagi Mas mainam na gumamit ng desktop PC kaysa sa laptop. Pinipilit tayo ng laptop na laging nakatagilid ang ating mga ulo habang ang screen ay dapat na iakma ayon sa taas ng ating mga mata.
Pakisubukang gumamit ng mga panlabas na keyboard para magawa namin ayusin ang taas ng computer at siguraduhing laging nakalagay ang iyong mga bisig sa mesa. Hindi tulad ng trapezius at deltoid na mga kalamnan, ang mga kalamnan sa leeg ay dapat gumana nang mas mahirap upang panatilihing matigas ang mga braso.
Tandaan din na laging ilagay ang screen sa harap namin at hindi sa gilid, para maiwasan ang pag-ikot ng leeg.
Ang pag-alam kung paano umupo kapag nagtatrabaho tayo ay mahalaga upang maiwasan ang pananakit ng kalamnan
Kung tungkol sa upuan, dapat tayong gumamit ng a ergonomic na upuan , na may limang rockets (ang spokes) at may mataas na likod. Kahit hanggang likod, at mas maganda kung hanggang leeg. At dapat palaging posible na ayusin ang taas at ikiling.
Ang taas ay inaayos ayon sa suporta ng mga paa at dapat ding tandaan na ang anggulo sa likod ng tuhod ay hindi dapat ganap na suportahan sa upuan boron. Kung ang popliteal fossa (ang lugar sa likod ng tuhod) ay durog, mayroon tayong panganib na mamaga ang mga binti.
Ang perpektong pagkahilig ng upuan ay magiging 110 degree, medyo hindi komportable na magsulat sa PC o magtrabaho. Kaya't subukan nating itakda ito sa 90-95 degrees at tandaan.
Sa wakas, napakahalaga na gumamit ng lumbar support. Karaniwan kaming nakakahanap ng gutter sa upuan na ginagamit upang suportahan ang backrest.
Tamang posisyon para sa likod kung nagtatrabaho kami mula sa bahay
Ang pagpapanatili ng mga pag-iingat na ito kapag tayo ay nasa opisina ay mas madali. Sa katunayan, sa bawat lugar ng trabaho ay dapat mayroong mga ergonomic na upuan at mga nakapirming PC na maaari mong ayusin ayon sa iyong mga pangangailangan.
Kapag nagtatrabaho kami mula sa bahay, nagiging kumplikado. Maraming tao na nagkaroon na ng maliliit na problema ang nakakita sa kanila na lumalala mula nang magsimula silang magtrabaho mula sa bahay. Ang pangunahing problema, nang walang pag-aalinlangan, ay ibinibigay ng mga laptop na hindi nagpapahintulot sa amin na matukoy ang taas ng screen. Kaya ang payo ay bumili ng panlabas na keyboard para maitaas mo ng kaunti ang screen at mapanatili mong kumportable ang iyong mga bisig sa iyong desk.
Pagkatapos ay mayroong mga session. May mga nagtatrabaho mula sa sofa, mula sa kama, sa isang upuan sa kusina o sa armchair.
Inirerekomenda kong bumili ka ng ilan ad hoc na upuan, buti na lang ngayon may mga hindi masyadong mahal. Bilang kahalili, ipinapayong maglagay ng unan sa likod ng iyong likod.
tandaan natin laging panatilihin ang dalawang paa sa lupa at huwag i-cross ang iyong mga binti, ito para sa dalawang dahilan: upang matiyak na ibinababa namin ang lahat ng timbang at upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga problema sa sirkulasyon.
Mga ehersisyo sa likod na makakatulong sa iyo
Upang maprotektahan ang iyong likod at leeg, inirerekumenda na gumanap maliliit na pagsasanay lumalawak sa oras ng trabaho. Mga simpleng galaw na tumutulong sa atin na huwag manatiling masyadong mahaba sa isang static na posisyon.
Una, magtakda tayo ng timer. Bawat oras dapat tayong bumangon mula sa mesa, magpa-photocopy, pumunta sa banyo, uminom ng tubig, maghanap ng mga dahilan para bumangon at makapagpalit ng postura at maiwasan ang contractures.
Sa panahon ng mga pagbabago sa posisyon na ito maaari tayong gumawa ng tatlong magkakaibang pagsasanay. Ang una ay kapaki-pakinabang para sa paggalaw ng leeg. Inihanay namin ang mga balikat, itinaas ang kaliwang braso at dahan-dahang sinamahan ang ulo sa kanan at pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran. Maaari naming hawakan ang posisyon para sa mga 20 segundo sa magkabilang panig.
Ang pangalawang ehersisyo sa halip ay para sa cervicals. Iniikot muna namin ang mga balikat pasulong at pagkatapos ay paatras upang ilipat ang mga upper at lower cervical muscles. Gawin natin ito ng kabuuang 20 beses, 10 bawat panig.
Para sa ikatlong ehersisyo kailangan nating bumangon. Lumapit tayo sa isang pader, suportahan ang ating mga balikat, ulo, likod at takong at subukang pagsamahin ang ating mga talim ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa palakasin ang mga kalamnan na nagpapatatag sa mga balikat at likod. Ulitin namin ng 5 beses.
Handa para sa trabaho!