Alinman dahil gumugugol kami ng maraming oras sa pag-upo sa pagtatrabaho o dahil gumawa kami ng labis na labis na pagsusumikap sa isang masamang pustura ng katawan, ang lugar ng lumbar maaari itong bigyan tayo ng ilang mga problema, lalo na para sa ibabang bahagi ng likod. Ang sakit sa mababang likod ay isa sa pinakamadalas na sakit sa mga may sapat na gulang, pangunahin dahil sa laging nakaupo sa pamumuhay o upang kunin masamang pustura nakaupo o nakahiga.
Kung nagdurusa ka ng maraming sakit sa lugar na ito o nais mong paganahin ito upang maiwasan ang mga ito, sa artikulong ito bibigyan ka namin ng isang serye ng mga tip sa kung paano palakasin ang mas mababang likod at 4 na pagsasanay din, na maaari mong gawin pareho sa gym at sa bahay upang unti-unting gumana ang lugar na iyon. Kakailanganin mo lamang ng kaunting oras, 15-20 minuto ay sapat at isang banig upang isakatuparan ang mga ito.
Pangkalahatang mga tip para sa parehong pag-iwas sa sakit at pagalingin ito
Kung naghihirap ka na mula sa sakit sa ibabang likod o kung ayaw mong pahirapan sila, inirerekumenda naming sundin mo ang mga seryeng ito ng mga alituntunin:
- Iwasang umupo ng mahabang panahon patuloy. Bumangon nang madalas, at maglakad ng ilang mga hakbang.
- ang matitigas na upuan o may maliit na padding ay mas mahusay kaysa sa mababa o malambot na mga upuan.
- Iwasang magtaas ng timbang mula sa lupa. Kung wala kang pagpipilian kundi gawin ito, subukang baluktot ang iyong mga binti para dito.
- Mas mabuti a medium-hard kutson kaysa sa malambot.
- Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Inirerekomenda ang pagtulog sa iyong tagiliran o sa iyong likod na may unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Kapag ginagawa ang mga sumusunod na pagsasanay na inirerekumenda namin, huwag masyadong pilitin ang paggalaw. Ito ay tungkol sa pagtatrabaho sa lugar at palakasin ito nang paunti-unti araw-araw. Ang kilusan, samakatuwid, ay dapat na magaan at hindi pinilit.
- Kung ang kakulangan sa ginhawa ay medyo matindi huwag mag-atubiling magpunta sa iyong doktor nakagawian Malalaman niya kung ano ang itatalaga at kung anong payo ang ibibigay sa iyo upang ang sakit na ito ay mawala o mabawasan nang unti-unti.
Mga ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod
Ito ang 4 napaka pangunahing mga pagsasanay na magpapalakas sa iyong mas mababang likod. Inirerekumenda ang mga ito upang maiwasan ang sakit, o para sa banayad na sakit ng mas mababang likod.
Ehersisyo ng 1
Nakahiga ang mukha, na nakabalik ang mga braso at kamay, sa pigi, titingnan namin patungo sa lupa, at susubukan naming itaas ang puno ng kahoy o mas mababa sa isang pulgada mula sa lupa. Uulitin namin ang aksyon na ito sa pagitan 10 at 15 beses. Nagpahinga kami ng isang minuto at ulitin sa pangalawang pagkakataon.
Ehersisyo ng 2
Gagawa kami ng parehong ehersisyo ngunit sa oras na ito ay pinalalakas din ang pang-itaas na kalamnan ng puno ng kahoy. Upang gawin ito, humarap din sa isang banig, maiunat namin ang aming mga bisig at tumitingin patungo sa lupa, itaas namin ang isang dakot ng lupa. Uulitin namin ang ehersisyo sa pagitan 10 o 15 beses. Nagpahinga kami ng isang minuto at ulitin ang pangalawang pagkakasunud-sunod.
Ehersisyo ng 3
Muli na humarap at nakaharap sa lupa, kailangan naming gumawa ng ehersisyo sa koordinasyon ng braso-binti. Iyon ay, itaas natin ang kaliwang braso habang itaas din natin ang kanang binti nang sabay. Susunod naming binabago, tinaas ang kanang braso kasama ang kaliwang binti. Sa ganitong paraan gagana namin ang buong katawan sa parehong oras na nagtatrabaho kami sa balanse. Sa sumusunod na video ang tatlong pagsasanay na ito ay napakahusay na ipinaliwanag.
Ehersisyo ng 4
Ang ehersisyo na ito ay kilala bilang "tagapagsalita". Upang gawin ito, sa aming mga tuhod sa lupa at sa likod ng tuwid, yumuko kami sa unahan na may balak na iunat ang aming buong likod. Ang kahabaan ng ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa likod lalo na kung nagtatrabaho tayo o gumugol ng maraming oras sa pag-upo. Manatili sa posisyon ng "speaker" para sa 10 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon ng pagsisimula, na may isang mabagal at tumpak na paggalaw, nang hindi pinipilit. Ulitin ang kahabaan na ito 3 beses.
Tulad ng nakikita mo, ang mga ito ay napaka-basic at simpleng pagsasanay na magagawa natin nang walang anumang problema at sa aming sariling tahanan. Kung ang iyong ibabang likod ay nagsisimulang saktan mula ngayon, wala kang mga dahilan. Mula noon Bezzia Sinabi lamang namin sa iyo kung ano ang gagawin sa mga kasong ito, ngayon depende lamang ito sa iyo at sa iyong paghahangad at pagtitiyaga. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa lugar na iyon, ang paggawa sa kanila ng 3-4 beses sa isang linggo ay magiging maayos, kung nais mo lamang maiwasan ang sakit, ang paggawa sa kanila ng 1 hanggang 2 beses sa isang linggo ay magiging perpekto.