Pagbutihin ang iyong pisikal na kondisyon sa pagsasanay sa HIIT

Kung iniisip mo simulan ang pagsasanay sa mga gawain sa HIIT, ang artikulong ito ay magiging malaking tulong sa iyo upang maunawaan nang kaunti ang ganitong uri ng pagsasanay.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naging tanyag sa mga nagdaang taon, at kung susuriin natin kung ano ang binubuo nito, mas mauunawaan natin kung bakit. Dahil ito ay isang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga aspeto ng katawan. Sasabihin namin sa iyo ang lahat sa ibaba.

Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pinakamahusay na isport, may mga espesyal na katangian:

• Panandalian lang. 
• Tumulong sa mag-tone up buong katawan.
• Nagsusulong ng higit na lakas at tatag. 
• Umaangkop sa lahat mga antas.
• Hindi mo kailangang sanayin ang ehersisyo bilang isang koponan. 

Ang kagalingan sa maraming bagay ng isport na ito ay ginagawang isang mahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo na gawin sa bahay. Ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa wastong pamamaraan at pag-iingat ng mga kinakailangang pag-iingat upang maiwasan ang pinsala.

Nagsimula kami ... Ano ang HIIT?

Ang mga akronim na ito ay nangangahulugang «Pagsasanay sa Mataas na Intensity Interval«, Na kung isasalin namin ito sa Espanya ibig sabihin nito Pagsasanay sa Mataas na Intensity Interval. Sa puntong ito, nakakahanap kami ng isang malaking bilang ng mga programa at paraan upang maisagawa ang ganitong uri ng pagsasanay, ngunit ang base ay palaging pareho.

Ang katangian ay upang mapailalim ang katawan sa maikling panahon ng labis na pisikal na pagsisikap na may maikling panahon ng pahinga. Kaya, ang taong gumanap nito ay dapat na makapagbigay ng kanilang maximum na pagsisikap sa bawat ehersisyo dahil sa huli mayroon itong ilang segundo upang mabawi.

Mga uri ng pagsasanay sa HIIT

• tabata: ito ay isa sa mga pinakakilalang pamamaraan. Ang pagsasanay na ito ay binubuo ng pagsasagawa ng 8 mga hanay ng 4 na minuto. Sa bawat hanay, dapat isagawa ng tao ang maximum na bilang ng mga pag-uulit na posible ng isang pangkat ng mga ehersisyo. Para sa mga ito, dapat kang magsumikap sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10, kaya sa magkakasunod hanggang sa makumpleto ang 4 na minuto.
• Peter Coe: Ginagamit ito bilang pagsasanay para sa isang atleta ng Olimpiko. Tapos na ang mga sprint na 200 metro at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
• Mga Timmons: Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang mga bisikleta ay dapat na isama, dahil binubuo ito ng tatlong mga pag-ikot kung saan dahan-dahang kang mag-pedal sa loob ng 2 minuto at pagkatapos ay para sa 20 segundo sa buong bilis na may maximum na pagsisikap.
• Little Gibala: Ito ay kilala na isa sa pinaka hinihingi dahil dapat mong maabot ang isang pagsisikap na 100% ng kapasidad sa loob ng 60 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa susunod na 75 segundo. Ang kumbinasyon ay dapat na ulitin 8 hanggang 12 beses.

Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay ang pinaka-kinikilala sa mga tuntunin ng HIIT, gayunpaman, makakahanap kami ng iba pang mga uri ng pagsasanay na maaari ding magamit para sa halos anumang ehersisyo:

• Isang minutong ehersisyo at isang minutong pahinga.
• Isang minutong ehersisyo at 30 segundo ng pahinga.
• 45 segundo ng ehersisyo at 45 segundo ng pahinga.

Ano ang mga pakinabang ng HIIT?

Matapos ang paglitaw ng ganitong uri ng pagsasanay, ang ilang mga pag-aaral ay natupad sa paglipas ng panahon sa mahigpit na matukoy ang mga benepisyo at benepisyo na maaaring magbigay sa amin ng pagganap ng ganitong uri ng mga gawain.

Ang mga resulta ay naging lubos na kasiya-siya. Kabilang sa mga benepisyo na nakita namin, ito ang mga pinaka-highlight namin:

• Taasan ang kapasidad aerobics at anaerobic.
• Pagbutihin ang aming paglaban cardiorespiratory.
• Nagtataguyod ng perdida peso dahil sa mataas na caloric na paggamit.
• Bawasan ang antas ng stress. 
• Nagtataguyod ng pakinabang ng kalamnan 
• Pagpapabuti komposisyon ng ating katawan sa mas kaunting oras.
• Taasan ang VO2 Max. 

Sa mas kaunting oras, mas maraming pagganap

Ang mga ito ay napaka mabisang mga gawain sa pagsasanay na isinasagawa sa isang maikling panahon, isang average na 20 minuto. Para sa kadahilanang iyon, perpekto sila para sa mga taong walang maraming oras upang sanayin. 

Pinabilis ang metabolismo

Ang mga pagsasanay na ito ay ipinakita upang mapabilis ang metabolismo ng katawan. Samakatuwid mainam para sa katawan na magsunog ng mga tindahan ng taba. 

Pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba

Pinapayagan ka ng ganitong uri ng pagsasanay na mawalan ng timbang, bagaman maraming mga tao ang hindi naniniwala. Ito ay ang kombinasyon ng mga aerobic at anaerobic interval na nagpapahintulot sa mga atleta na magsunog ng taba at pumayat ng katawan.

Taasan ang ating kalamnan

Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na magtrabaho ng iba pang mga grupo ng kalamnan na mananatili sa background sa iba pang mga aktibidad, sa kadahilanang ito, sa mga sesyon na may timbang at kagamitan sa gym na pinamumunuan nila sa karamihan ng mga kaso sa isang pagtaas ng masa ng kalamnan.

Pagbutihin ang aming kalusugan

Kagaya ng ibang sports, Ang HIIT ay may isang malaking epekto sa ating katawan at sa ating kalusugan sa puso, Ang pagsasanay ng palakasan na sinamahan ng malusog, aktibong mga gawi sa pamumuhay at iba't ibang diyeta ay ang susi upang harapin ang ating araw-araw na may lakas.

Tumakas mula sa mga nakagagawi na kasanayan, dapat mong buhayin ang iyong katawan at dagdagan ang calory expenditure sa maximum na sa gayon nakamit ng iyong katawan ang deficit na iyon at maaari mong makamit ang ninanais na timbang. 

Mga gawain sa HIIT na dapat mong gawin sa bahay ayon sa iyong antas

HIIT para sa mga nagsisimula

1. Kung mayroon kang bike Sa bahay, maaari mong isagawa ang pamamaraan ng Timmons: pedal sa loob ng 2 minuto sa isang katamtamang ilaw at pagkatapos ay 20 segundo na nagbibigay ng iyong maximum na pagsisikap. Ulitin ang routine na ito ng 3 beses. 
2. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa bawat 1 minuto bawat isa, na may isang minutong pahinga bawat isa. Ulitin ang serye ng 4-5 beses.
   1. Pagtaas ng tuhod.
   2. Naglalagay
   3. Jumping Jacks
   4. Mga squats
   5. Pagtaas ng paa, upang gawin ang tiyan.
   6. Ang bisikleta, upang palakasin ang tiyan.

HIIT para sa antas ng gitna

1. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa bawat minuto bawat isa, na may isang minutong pahinga, magagawa mo gawin ang 5 o 6 na hanay. 
   1. Vertical jumps.
   2. Mamumundok.
   3. Tumalon na squat.
   4. Mga ilalim ng upuan.
   5. Jumping Jacks
   6. Griddle.
2. Tumalon lubid para sa isang minuto at pahinga 30 segundo. Ulitin ng 10 beses.

HIIT advanced level

1. Dapat mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa isang minuto bawat isa, na kumukuha ng isang minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat isa sa kanila. Ulitin ang serye sa pagitan ng 6 at 8 beses. 
   1. Tumalon lubid.
   2. mga burpee.
   3. Mamumundok.
   4. Tumalon ang bundok.
   5. Pagtaas ng tuhod.
   6. Griddle.
2. tabata, na binubuo ng 8 mga hanay ng 4 na minuto bawat isa. Ang hanay ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay, at kakailanganin mong gawin ang mga ito sa loob ng 20 segundo habang nagpapahinga ka ng 10 segundo.
   1. Mamumundok.
   2. Push up.
   3. mga burpee.
   4. Tumalon squats.