Ang isa sa mga pinaka naka-istilong palakasan ngayon ay 'tumatakbo', o sa madaling salita at sa Espanyol, tumatakbo sa mga kalsada, sa kanayunan, saan man ito nahuli sa amin ng araw na iyon. Maraming mga tao na sumali sa pagtakbo na ito, lalo na humantong upang mapanatili ang malusog na mga gawi sa pamumuhay upang mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay. Ngunit, Paano magsisimulang tumakbo nang hindi mapanganib ang ating kalusugan? Paano ka magsisimulang tumakbo kung hindi mo pa nagagawa ito?
Sa artikulong ito susubukan naming sagutin ang mga katanungang iyon at ilan pa na karaniwang madalas sa mga tagahanga na nagsisimula sa ito tumatakbo. Kung hindi ka pa tumakbo bilang isang isport dapat mong basahin nang mabuti ang sumusunod mga indikasyon na inaalok namin sa iyo dito.
Magsimulang tumakbo
Kapag nagsimula ang isang tao sa disiplina sa palakasan na ito, lalo na kung hindi pa nila ito naisasagawa o anumang iba pang isport na aktibo dati, maginhawa na gawin ito unti-unti, pinapayagan ang katawan na umangkop sa mga pagbabago. Samakatuwid, para sa mga hindi pa nagsasanay 'tumatakbo' ngunit iniisip mong gawin ito, dinadalhan ka namin ng isa gawain sa pagsisimula. Naaalala namin na ito ay isang pangunahing gawain na nakadisenyo lalo na para sa mga taong hindi nagsanay sa pagtakbo o napakahusay na gawin ang anumang isport.
8-linggong paunang pangunahing gawain
Sa 8 linggong ito ang hahanapin natin ay upang madagdagan ang parehong kakayahan at pisikal na paglaban kapag tumatakbo.
- Linggo 1: 10-minutong warm-up ang gagawin namin, maglalakad kami ng 6 minuto at mag-jogging kami para sa 1 minuto lamang ngunit hindi tumitigil. Gagawin namin ang ganitong uri ng gawain sa 3 pag-uulit.
- Linggo 2: 10 minutong warm-up, naglalakad kami ng 5 minuto at nag-jogging ng 2 minuto sa isang hilera. Gagawa ulit kami ng 3 pag-uulit.
- Linggo 3: Kami ay magpainit ng 10 minuto, maglakad ng 4 na minuto, at tatakbo ng 3 minuto. Sa pagkakataong ito ay nagdaragdag kami ng isa pang pag-uulit kaya ang bilang ng kabuuang mga pag-uulit ay 4.
- Linggo 4: 10 minutong warm-up, maglalakad kami ng 3 minuto at mag-jogging ng 4 na minuto nang hindi humihinto. Muli, ang ulitin ay magiging 4.
- Linggo 5: Magpainit ng 10 minuto, lumakad kami ng 2 minuto at nagsimulang tumakbo na gawin ito ng 5 minuto nang hindi tumitigil. Sa oras na ito, gagawin lamang namin ang 3 pag-uulit.
- Linggo 6: Mag-init ng 10 minuto, naglalakad kami ng 1 minuto at tumatakbo sa 6. Bumalik kami sa 4 na pag-uulit.
- Linggo 7: Magpainit ng 10 minuto at nang hindi naglalakad, nagsimula kaming mag-jogging ng 7 minuto sa isang hilera. Gagawin namin ito ng 3 beses.
- Linggo 8 at huling: Gagawa kami ng isang 20-minutong pagpainit at pagkatapos ay magsisimula kaming mag-jogging (nang hindi dating naglalakad). Sa araw na 1 ng linggong ito 8 ay mag-jogging kami ng 20 minuto, ang araw 2 ay 25 minuto at ang araw 3 ay 30 minuto.
Tulad ng nakikita mo sa nakagawiang ito, habang tinatanggal namin ang mga minutong paglalakad, idinagdag namin ang mga ito sa oras ng pagtakbo. Ang pag-jogging ay magiging isang mabagal na tulin sa mga unang linggo ngunit pare-pareho at susubukan naming hindi tumigil habang ang mga minuto ay tumatagal. Kung wala tayong pagpipilian kundi gawin ito dahil sa nararamdamang pagod tayo o dahil hindi tumugon sa atin ang ating mga binti, ang gagawin natin ay maglakad nang mabilis.
Mga pagbabago sa katawan
Ang pagsisimula ng pagtakbo ay nagbibigay sa atin ng napakahusay pakiramdam ng kagalingan, Hindi lang pisika ngunit din pangkaisipan, ngunit kung nais mong malaman kung anong mga pagbabago ang makikita mo sa iyong katawan habang nadaragdagan ang mga minutong pagtakbo, patuloy na magbasa nang kaunti pa.
Aparatong Locomotor
- Paglaban: Pinapabuti ang kakayahan ng fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mitochondria sa mga cell, na nagdudulot ng higit na pisikal na paglaban at lakas.
- Mga Sendi: Pinapanatili nito ang mahusay na kakayahang umangkop at pagkalastiko at pinipigilan ang hitsura ng kawalang-kilos sa ilang mga kasukasuan.
- Densidad ng buto: Taasan ang nilalaman ng mineral na matatagpuan sa mga buto sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tuloy-tuloy na ugali ng ehersisyo.
Puso at baga
- Dami ng stroke: Pinapabuti nito ang dami ng dugo na ibinobomba ng puso sa bawat pagkatalo, na nangangahulugang mas maraming oxygen para sa paggamit ng kalamnan.
- Dami ng dugo: Ang dami ng tubig sa dugo ay nagdaragdag dahil sa mga pagbabago sa hormonal at mas maraming mga pulang selula ng dugo ang nabuo. Nananatili itong mas maraming oxygen para sa mga kalamnan.
- Baga: Naging mas mahusay at malakas ang mga ito, pinamamahalaan na mas oxygenate ang dugo nang mas madali at pinapayagan ang mas maraming hangin na malanghap at huminga.
Kapag alam mo na ang lahat ng mga pakinabang ng pagsisimulang tumakbo sa isang progresibo at malusog na paraan, magsisimula ka na bang tumakbo? Bibigyan mo ba ng pagkakataon ang murang isport na ito?