Kung nais mong bumuo ng tono ng kalamnan, pagkatapos ay dapat mong sundin ang tinatawag na mga gawain sa kahulugan. Sa kanila kailangan nating gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may kasamang lakas at bigat upang i-highlight ang mga kalamnan na gusto nating makita. Tiyak na alam mo ang lahat ng mga pagsasanay na dapat gawin, ngunit ngayon ay kailangan mong isagawa ang mga ito!
Pagsasanay sa timbang Ito ang pangunahing landas na dapat nating tahakin, ngunit bilang karagdagan, kailangan din nating tumuon sa ating diyeta dahil ang lahat ay nagdaragdag. Gayundin paminsan-minsan huwag kalimutang gumawa ng ilang cardiovascular exercise na palaging mabuti. Huwag palampasin ang lahat ng kasunod!
Kahulugan ng gawain, anong mga pagsasanay ang maginhawa?
Tiyak na ang gawain ng kahulugan ay dumating pagkatapos na dumaan sa isang yugto ng volume. Kaya, papanatilihin natin ang mass ng kalamnan, ngunit mawawalan tayo ng taba. Para dito kailangan nating isali ang halos buong katawan, upang ang resulta ay maging mas mahusay kaysa sa inaasahan.
Para sa itaas na katawan
Maaari kang pumili Dumbbell bench press, push-up, seated row, o barbell curl, atbp. Dahil ito ay dapat na isang pagsasanay kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtutulungan, ang parehong bahagi ng dibdib at ang mga braso, ang likod. Ang mga pagsasanay sa paggaod ay palaging ang pinaka nakakabigay-puri para sa kanya, pareho ang nakaupo na hanay na aming nabanggit at ang hilera ng barbell. Maaari kang pumili ng ilang mga pagsasanay mula sa mga ito at gawin ang tatlo o apat na round. Tandaan na magpahinga sa pagitan ng bawat isa, hindi bababa sa ilang minuto.
Para sa lower body
Ang ibabang bahagi ng ating katawan ay nangangailangan din ng ating tulong. Sa kasong ito, Isasama namin ang parehong lunges at squats, bilang karagdagan sa leg press o pati na rin ang deadlift. Sa lahat ng mga ito, makakagawa kami muli ng ilang round at ito ay magiging isang mahusay na sesyon ng pagsasanay.
Mga set at repetitions para makuha ang muscle tone
Totoo na minsan ay malinaw sa atin kung ano ang mga pagsasanay ngunit pagkatapos ay mayroon tayong pagdududa sa kung ilang serye o pag-uulit ang dapat nating gawin. Well, sasabihin namin sa iyo na sa kasong ito maaari mo tumaya sa humigit-kumulang 12 na pag-uulit ng bawat isa sa mga pagsasanay na iyong pinili. Dapat ay isang magandang opsyon ang hindi bababa sa 3 set. Muli naming naaalala na kailangan mong magpahinga sa pagitan ng isang serye at isa pa. Sa parehong paraan, kung iisipin mo ang bigat na dapat mong hawakan, sasabihin namin sa iyo na maaari kang magdagdag ng paunti-unti, upang sa huling serye at sa mga huling pag-uulit ay nagkakahalaga ka ng kaunti.
Kontrolin ang iyong diyeta sa iyong karaniwang gawain
Nabanggit na natin pero syempre sa kahit anong training worth its salt, food is one of the vital points to be able to see the results we want. Upang masunog ang ilang dagdag na calorie, tatlong beses sa isang linggo maaari kang mag-cardio, salitan sa pagitan ng pagsasanay sa pagbibisikleta o HIIT. Bilang karagdagan, bawat araw ng linggo maaari kang gumawa ng isang tiyak na pagsasanay, huwag gawin ang lahat ng ito nang magkasama. Palaging magpahinga minsan sa isang linggo.
Alam mo na na dapat mong sundin ang isang diyeta na mataas sa protina, ang buong butil pati na rin ang mababang taba na pagawaan ng gatas ay isa sa mga mahusay na base. Ngunit hindi nalilimutan ang mga gulay at gulay sa pangkalahatan, totoo na ang carbohydrates ay karaniwang nababawasan ngunit hindi ganap. Alam mo na na ang iba-iba at balanseng diyeta ay ang pundasyon para sa isang mas malusog na buhay: Mga itlog, manok o dibdib ng pabo, salmon at veal dapat din silang nasa mga plato natin. Ang lahat ng mga ito ay sinamahan ng isang mahusay na dosis ng mga gulay. Maaari mong i-steam o i-ihaw ang mga ito para mas magkaroon ka ng lasa. Hindi rin dapat kalimutang uminom ng maraming tubig at mag-iwan ng mga matatamis na inumin.