Walang alinlangan, maraming mga gawain sa pagsasanay na maaari mong gawin nang kumportable sa bahay. Para sa kadahilanang ito, sa bawat oras na gusto naming gumawa ng isang compilation ng lahat ng iba't ibang mga opsyon na mayroon kami. Sa pagdating ng routine sa buhay natin, wala na tayong oras para mag-gym. Kaya ito gap routine Ito ay magiging perpekto upang i-activate ang iyong katawan.
Bagama't totoo na ang lahat sa kanya ay magiging motibasyon, ang puwitan, tiyan at binti ang higit na magdurusa. Maaari mong ayusin ang mga pag-uulit at ang serye ayon sa iyong mga pangangailangan. Kaya naman lagi naming ipinapayo na magsimula ng paunti-unti at pagkatapos ay dagdagan. Ito ay isang perpektong paraan upang matiyak na ang pagganyak ay palaging naroroon at hindi ka mapapagod sa unang pagbabago.
GAP routine na may mga tabla
Kahit na ito ay palaging isang ehersisyo na inuulit natin sa maraming mga gawain, ito ay dahil kailangan natin ito upang maisaaktibo ang ating katawan. Kaya, walang katulad sa pagpili ilang mga plato kung saan sasandal ka sa iyong mga bisig, ngunit alam mo na na ang puwersa ay napupunta sa bahagi ng tiyan. Ito ay naroroon kung saan kailangan mong tumutok at kontrata sa lugar. Kasabay nito, sasandal ka sa mga bola ng iyong mga paa at mapanatili ang isang tuwid na pustura, nang hindi pinipilit ang mas mababang likod. Simulan ang paghawak ng ilang segundo lamang at unti-unti mong tataas ang oras.
Ang tulay sa mga balikat
Ito ay isa pa sa mga pagsasanay na maaaring isagawa kapwa sa isang GAP na gawain at sa mga disiplinang pilates. Ito ay tungkol sa paghiga sa iyong likod at sandal sa talampakan ng iyong mga paa. Unti-unti naming ia-upload ang katawan, ngunit hindi sa isang bloke, ngunit sa pamamagitan ng pag-activate ng bawat vertebrae. Kailangan nating kurutin muli ang bahagi ng tiyan kapag umakyat at mag-relax kapag bababa. Ang katawan ay mananatiling suportado sa mga balikat sa tuwing aakyat ka. Tandaan na sa kasong ito, bilang karagdagan sa ehersisyo mismo, mahalaga din na huminga.
Band lunges
Para sa bahagi ng binti, at pati na rin sa puwit, ang lunges ay maaaring maging mahusay na alternatibo. Bagaman sa kasong ito, bibigyan namin sila ng isang twist, dahil kumplikado namin ang mga ito sa nababanat na banda. Kailangan mong ilagay ang accessory na ito sa ibabang bahagi ng mga binti, sa ibaba ng mga tuhod. Kapag handa na, kakailanganin mo lamang na ibuka ang iyong mga binti sa gilid, pinamamahalaan na yumuko ang isang binti at iunat ang isa hanggang sa gawin mo ang hakbang mismo. Medyo magagastos dahil sa higpit ng banda, pero yun ang mahalaga para mas maging lakas at mainam ang ating mga binti.
sipain pabalik
Kapag gumawa tayo ng GAP routine o dumalo sa isang klase sa disiplinang ito, may isa pang ehersisyo na hindi dapat iwanan. Ito ay tungkol sa mga back kicks. Upang makuha ito, kailangan nating makadapa, lumuhod at suportahan ang mga palad sa lupa. Pagkatapos, iniunat namin ang isang paa pabalik ngunit baluktot ang tuhod. Kapag nasa ganoong posisyon, susubukan naming itaas ang paa at kurutin ang gluteal na bahagi. Tila simple, ngunit totoo na pagkatapos ng ilang pag-uulit ay nagsisimula itong gumastos ng kaunti.
isometric squat
Sa pagsasalita ng gastos, narito ang isa pa sa mga pagsasanay na personal na gumastos sa akin ng malaki. Ito ang isometric squat na magpapagana at magpapalakas din sa mga binti, habang pinapalakas ang mga tuhod, pinapagana ang core at pinapabuti ang balanse. Ang lahat ng ito, nakasandal ang iyong likod sa isang pader, yumuko ang iyong mga tuhod na parang uupo at hahawak ng ilang segundo. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa lupa at ang iyong mga tuhod sa 90º! Ang bigat ay dapat na bumaba sa talampakan ng mga paa. Huminga ng ilang beses at magpahinga.