Ang isang nakagawiang ehersisyo ay dapat palaging maging progresibo, kung nais mong mawalan ng timbang at palakasin ang iyong kalamnan, dapat kang magsimula maliit, at umalis unti-unting pagtaas ng tulin at kasidhian.
Palagi mong isasaalang-alang ang iyong katawan at iyong pisikal na anyo, at syempre ang iyong edad. Dapat kang tumugon sa pamamagitan ng pagtaas ayon sa iyong mga kakayahan at paglalagay ng higit na kasidhian sa iyong mga ehersisyo upang magpatuloy na mawalan ng timbang at makamit ang iyong mga layunin. Ang pagsasanay na tulad nito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang fit na antas sa bawat pag-eehersisyo.
Sa artikulong ito nais naming sabihin sa iyo kung ano ang maaari mong gawin upang ipagpatuloy ang pagpapabuti ng iyong pagsasanay upang hindi ma-stagnate, dahil dito, sasabihin namin sa iyo isang serye ng mga bagay na dapat mong gawin at isipin upang laging nasa isip mo ito kapag nakaharap ka sa iyong pagsasanay.
Mag-isip tulad ng isang atleta
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, dapat kang mag-isip tulad ng isang atleta, palagi nilang nadaragdagan ang kanilang kasidhian, ang tagal ng kanilang pag-eehersisyo at ang pagkarga. Ang pamamaraang ito ay napatunayan na maging isang napaka matagumpay na paraan upang ang katawan ay patuloy na mapabuti. Ang bawat isa ay maaaring makinabang mula sa pagsasanay sa pagbibisikleta at iakma ang nakagawiang ehersisyo tuwing ilang buwan.
Sa pangkalahatan, kapag nagsimula ka ng pagsasanay, maaari mong mapansin ang ilang mga pagbabago pagkatapos ng patuloy na pagsunod sa isang plano na tumatagal ng isang average ng pagitan 6 at 8 na linggo upang masuri ang mga pisikal na pagbabago. Kapag nagsimula ka, ang mga pisikal na pagbabago na nagaganap ay ang mga tagapagpahiwatig na nagpapabuti kaNapaka-motivate nila at sila ang tumutulong sa atin na magpatuloy na magkaroon ng lakas upang ipagpatuloy ang pagsasanay at palakasan.
Nangyayari ang mga stagnation, hindi alintana kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o isang nagsisimula, kaya huwag mawalan ng pag-asa at tandaan ang aming mga tip upang mapabuti ang iyong pagsasanay.
1. Magpahinga ng isang linggo
Bagaman tila hindi ito makabunga, kapag ang katawan ay nagpapahinga ay kapag nakita natin ang mga resulta. Kung tatagal ka ng isang linggo mula sa isport ngunit alagaan ang iyong diyeta pansamantala, makikita mo na ang mga linggong iyon ay isang napakahusay na desisyon.
Kung ikaw ay isa sa mga nagpupunta sa gym, Dapat mong isaalang-alang ang iyong pagpaplano, huminto iyon upang ang iyong katawan ay magpahinga at mabawi para sa mga susunod na sesyon. Kung hindi mo nakikita ang iyong pag-unlad sa bawat lumipas na araw, nangangahulugan ito na marami kang pagsasanay at hindi nagpapahinga.
Isang linggo na pahinga ang kailangan mo, laging tandaan.
2. Kontrolin ang iyong pag-eehersisyo
Dapat mong malaman at malaman kung ano ang iyong sinasanay sa lahat ng oras, maging isang araw na mga binti, ibang araw, braso, katawan ... atbp. Mahalagang isulat mo ang mga timbang, oras, o distansya na ginagawa mo kung tatakbo ka upang masuri mo ang lahat ng iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Hindi mo kailangang magdala ng panulat at papel, maaari mong isulat ito o sa iyong mobile o may daan-daang mga application na makakatulong sa iyo na gawin ito.
3. Huwag sanayin sa stress
Negatibong nakakaapekto ang stress sa buong pisikal pati na rin ang eroplano ng kaisipan. Bagaman ito ay mahirap, dapat nating subukang huwag sanayin sa stress, dahil kung gagawin natin ito sa pagkabalisa o stress, hindi sila magiging kasing produktibo dahil hindi magkakaroon ng pagtaas ng cortisol na kinakailangan para sa aming pagsasanay.
Ang perpekto kung ikaw ay nabigla ay upang gumawa ng iba pang mga uri ng mga aktibidad tulad ng yoga, Pilates o ehersisyo tulad ng paglalakad sa likas na katangian.
4. Hindi ka kumukuha ng maraming protina
Alam namin na ito ay mabuti para sa aming pag-eehersisyo, gayunpaman, hindi namin kailangang mag-abuso. Ang pagkakaroon ng isang mataas na paggamit ng macronutrient na ito ay maaaring hadlangan ang pag-unlad, sa halip na dagdagan ito. Kaya't masisiguro natin na ang mas maraming protina ay hindi mas mabuti ang resulta.
Totoo na ang pagkakaroon ng mga kakulangan sa protina ay hindi kapaki-pakinabang, gayunpaman, dapat nating tandaan na ang pang-aabuso ay maaaring maging mahirap para sa aming katawan na mai-assimilate, magkakaroon ka ng mas malaking stress sa katawan dahil sa mga hormone. Lumilitaw din ang Cortisol kapag kumain ka ng masyadong maraming pagkain na may mataas na protina, kaya maaari nitong babaan ang mga antas ng testosterone.
5. Dapat kang kumain ng malusog na taba
Mataas na protina at mababang taba at carbohydrates, ay dapat na ang kumbinasyon para sa tukuyin ang kalamnanGayunpaman, hindi ito ganap na totoo, o nakakaapekto sa lahat ng tao sa parehong paraan.
Hindi mo dapat matanggal ang lahat ng taba, dahil ang mga mayaman sa malusog na fatty acid ay kinakailangan para sa katawan. Bilang karagdagan, nauugnay ang mga ito sa mga hormon at pinakamainam na antas ng testosterone. Ang taba ng pagkain ay nagbibigay sa ating katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan upang umusad sa gym. PKaya huwag kalimutan ang langis ng oliba, mga avocado, itlog, mani o fatty acid mula sa madulas na isda.
5. Dapat mong pagbutihin ang iyong calories
Dapat mong maabot ang isang minimum na pang-araw-araw na calorie, gayunpaman, hindi lahat ng mga calorie ay kumikilos sa aming katawan sa parehong paraan, kaya dapat mong malaman kung paano pumili kung alin ang pinakamahusay na pagkain upang makuha ang mga calory na iyon. Ang pagkain ang "fuel" ng ating katawan, kaya dapat mong palaging ibigay ang lahat sa lahat ng pinakamahusay.
Mag-check sa iyong nutrisyunista, upang matukoy mo kung gaano karaming mga caloryo sa isang araw ang inirerekumenda sa iyong kaso kung nais mong simulan ang pagsasanay.
6. Bilang ng mga pag-uulit
Kung natigil ka, dapat mo ring isaalang-alang ang bilang ng mga pag-uulit. Kapag nag-eehersisyo kami, ang iba't ibang mga hibla ng kalamnan ay apektado kapag nagsasanay, maraming mga saklaw depende sa tindi:
- Mababa: 4-7 reps
- Mga Medias: 8-11 reps
- Mataas: 12-15 pag-uulit.
- Napakataas: + kaysa sa 16 na pag-uulit.
Dapat kang bumuo ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari at dagdagan ang tindi tuwing makakaya mo.
7. Pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo
Kung nagtatrabaho ka sa isang medyo limitadong materyal, maaaring hindi mo mabago ang mga ehersisyo, ngunit maaari mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ito. Ang dapat mong subukan ay mapanatili ang iyong isip, kalamnan at sistema ng nerbiyos na aktibo upang sa tuwing pupunta ka upang baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ang katawan ay hindi handa na gawin ito at kailangan mong gumawa ng kaunting pagsisikap.
Kung karaniwan mong sinisimulan ang iyong gawain pagkatapos ng pag-uunat, sa isang leg board, simulan ang oras na ito gamit ang iyong mga bisig, iba-iba ang ilang ehersisyo at sa gayon ay mapapansin mo kung paano positibong tumugon ang iyong katawan sa mga pagbabagong ito.
Dalhin ang mga tip na ito bilang isang maliit na gabay upang maaari mong pagbutihin ang iyong mga pag-eehersisyo at magkaroon ng isang mas malaking ebolusyon nang hindi na-stagnate sa anumang oras.