กิจวัตรการพักผ่อนที่สม่ำเสมอทุกวันสามารถ ช่วยให้คุณนอนหลับ เร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น
ลองวิธีใดๆ ต่อไปนี้ ข้อแนะนำในการทำก่อนนอน ที่จะสามารถผล็อยหลับไปหรือทั้งหมดได้
อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ตามที่ สตูดิโอ ปี 1997 จัดทำโดย โรงพยาบาลนิวยอร์ก-ศูนย์การแพทย์คอร์เนล, อุณหภูมิของคุณจะลดลงในเวลากลางคืน โดยเริ่มต้นสองชั่วโมงก่อนเข้านอนและถึงจุดต่ำสุด เวลา 4 น. หรือ 5 น.. เมื่อคุณแช่ตัวในอ่างอาบน้ำ อุณหภูมิของคุณสูงขึ้น และการที่อุณหภูมิลดลงหลังจากนั้นทำให้เราผ่อนคลาย
สองชั่วโมงก่อนนอนแช่ในอ่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีแนะนำ Joyce Walsleben, PhD, รองศาสตราจารย์ที่ New York University School of Medicine "ถ้าคุณเพิ่มอุณหภูมิของคุณหนึ่งหรือสององศาด้วยการอาบน้ำความชันจะลดลงที่ เวลาเข้านอนมักจะทำให้คุณหลับสนิท” เขาอธิบาย อาบน้ำให้ได้ผลน้อยแต่ก็ใช้ได้นะ.
ติดตั้งสวิตช์หรี่ไฟ
ดึกดื่น ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเคมีเมลาโทนิน ซึ่งทำให้คุณง่วง แต่จะต้องได้รับสัญญาณที่ถูกต้องจากสิ่งแวดล้อมเท่านั้น ดิ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนแห่งความมืด, มันจะไม่ไหลเมื่อเปิดไฟ ร่างกายของเราเตรียมพร้อมเพื่อให้เวลา 21:== หรือเวลา 22:00 น. เริ่มลดปริมาณแสงลง การนั่งในห้องที่มีแสงสลัวก่อนเตรียมตัวเข้านอนสามารถเตรียมจิตใจของเราให้พร้อมเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาเข้านอนโดยไม่รู้ตัว
เตรียมเสื้อผ้าที่จะใส่ในวันรุ่งขึ้น
คุณสามารถช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่าเวลาเข้านอนกำลังใกล้เข้ามาโดยการตั้งค่ากิจวัตรและทำซ้ำทุกคืน เราขอแนะนำว่า ผู้คนสร้างกิจวัตรยามค่ำคืน เป็นประจำก่อนนอน เพื่อช่วยให้สมองของคุณเข้าสู่โหมดสลีป เป็นสิ่งที่เราทำซ้ำเสมอและได้รับการยืนยันโดย Gary Zammit, PhD, ผู้อำนวยการสถาบันความผิดปกติของการนอนหลับในนิวยอร์กซิตี้ “เตรียมเสื้อผ้าของคุณให้พร้อมสำหรับวันถัดไป แปรงผมหรือแปรงฟัน นิสัยเหล่านี้เอื้อต่อการนอนหลับได้มาก”
เมื่อก่อนคิดว่าดื่ม แก้วนม มันช่วยให้นอนหลับ นี่ไม่ใช่เพราะตัวน้ำนมเอง แต่เพราะเป็นการกระทำที่ทำซ้ำทุกคืนก่อนนอน ร่างกายจึงได้รับข้อความว่าให้เข้านอน
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน
การงดดื่มกาแฟปกติแม้ในเวลารับประทานอาหารจะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น เนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น ประชากร คุณไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยง ยิ่งถ้านอนไม่ค่อยหลับเพราะสามารถอยู่ในระบบได้นาน
แม้แต่นักดื่มของ กาแฟไร้คาเฟอีน ระวัง: จากการศึกษารายงานผู้บริโภคในปี 2007 พบว่ากาแฟ "decaf" ที่ขายในเครือข่ายร้านอาหารต่างๆ มีความหลากหลายมาก โดยมีคาเฟอีนมากถึง 32 มิลลิกรัมต่อถ้วย
นิโคตินยังเป็นตัวกระตุ้น บุหรี่เพื่อผ่อนคลายก่อนนอนก็ทำตรงข้ามได้, เร่ง อัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้สมองตื่นตัวอยู่เสมอ Walsleben กล่าว
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
คุณอาจจะรู้สึกผ่อนคลายในการติดต่อกับเพื่อนๆ ก่อนนอน แต่การฝึกฝนอาจเพิ่มเวลาที่คุณอยู่รอบๆ ตัวได้ หน้าจอที่สว่างไสวเป็นสิ่งกระตุ้นWalsleben กล่าว (ซึ่งรวมถึงทีวีด้วย) ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง
ก่อนนอน เริ่ม ทำให้สมองของคุณช้าลง ทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือบนเก้าอี้ที่นุ่มสบาย ที่อื่นที่ไม่ใช่เตียงนอน หยุดดูทีวีและตรวจสอบอีเมล
ใส่ถุงเท้านอน
ถ้า เท้าเย็น ช่วยให้คุณตื่นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว ให้อบอุ่นร่างกายด้วยถุงเท้าเนื้อนุ่ม ชั้นพิเศษใต้ผ้าปูที่นอนสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนไปยังส่วนปลายซึ่งมักจะช่วยให้เราหลับได้เร็วขึ้น
จำกัดอาหารเย็นและเครื่องดื่ม
อาหารมื้อใหญ่หรือของขบเคี้ยวรสเผ็ดใกล้เวลานอนเกินไปอาจทำให้ ระบบย่อยอาหารทำงานล่วงเวลา ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายยังคงตื่นอยู่ แอลกอฮอล์ในช่วงอาหารเย็น แม้จะเป็นเพียงเครื่องดื่มเดียวก็สามารถทำให้คุณง่วงได้ แต่มันจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณในภายหลัง และป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่การนอนหลับ REM ที่ลึกและสงบซึ่งคุณต้องรู้สึกสดชื่น
Si คุณดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนที่ นอนลงเป็นไปได้ว่าคุณตื่นทั้งคืนเพราะฉี่ ผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องตื่นนอนตอนกลางคืนด้วยเหตุนี้ William C. Dement, MD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและผู้เขียนกล่าว สัญญาของการนอนหลับ - แต่การจำกัดของเหลวก่อนนอนสามารถช่วยได้
(คำแนะนำ: หากคุณตื่นบ่อย ให้ติดตั้ง a หลอดสีแดง สลัวในห้องน้ำ มันกระตุ้นน้อยกว่าแสงสีขาวสว่างและจะไม่รบกวนการไหลเวียนของเมลาโทนินในสมอง)