ต้องรอนานแค่ไหนจึงจะออกกำลังกายอีกครั้งหลังคลอด
คุณต้องมีความอดทนเล็กน้อยในการกู้คืนเส้น เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นหรือให้ความสำคัญกับความพยายามของเราในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคืออวัยวะภายในกลับเข้าที่เดิมเนื่องจากอุ้งเชิงกรานต้องรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์และจะต้องมีการเสริมสร้างความแข็งแรงเนื่องจากหากเราไม่เสริมสร้างบริเวณนั้นก็อาจทำให้เกิดการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือความผิดปกติทางเพศ
นอกจากนี้ หากคุณตัดสินใจที่จะเลี้ยงลูกด้วยนมแม่คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเนื่องจากในการผลิตน้ำนมแม่จะใช้ไขมันสำรองที่เก็บไว้ในร่างกายระหว่างตั้งครรภ์
การตอบคำถามเรื่องเวลาและระยะเวลาที่ต้องรอก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเสมอ: รูปแบบทางกายภาพอายุของมารดาประเภทของการคลอดไม่ว่าจะเป็นการผ่าคลอดหรือการคลอดตามธรรมชาติและเหนือสิ่งอื่นใดคือสภาพของอุ้งเชิงกราน เมื่อคุณมีลูก
ขั้นตอนแรก
สิ่งแรกที่ต้องทำคือการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการออกกำลังกาย Kegel หากการฟื้นตัวเป็นไปด้วยดีและยังไม่มี ตอน (แผลที่ทำใน perineum ของผู้หญิงเริ่มจากมุมด้านหลังของช่องคลอดไปทางทวารหนัก) หากไม่มีรอยเย็บหรือน้ำตา แบบฝึกหัด Kegel สามารถทำได้ภายในไม่กี่วันหลังคลอด
ขอย้ำว่า เคล็ดลับเหล่านี้และการดำเนินการในอนาคตควรได้รับการหารือโดยพยาบาลผดุงครรภ์ดังนั้นเธอจะระบุเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น
แบบฝึกหัดแรกที่แนะนำคือ ยืดกล้ามเนื้อโยคะพิลาทิสเดินว่ายน้ำขี่จักรยาน ฯลฯ. การออกกำลังกายประเภทนี้หากดำเนินการอย่างระมัดระวังสามารถทำได้หลังจากสองเดือนแรกหลังคลอด
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคืออะไร?
เมื่อผู้หญิงเริ่มรู้สึกพร้อมจึงเป็นเวลาที่ดีที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆและปลอดภัย เราไม่ควรบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายใด ๆ หากเรารู้สึกไม่สบายเพราะมันอาจจะต่อต้านและทำให้เกิดอาการกลั้นไม่อยู่
การพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จัดว่าดีขึ้นหรือแย่ลงในการปฏิบัติหลังคลอดเป็นงานที่ซับซ้อนเนื่องจากการคลอดแต่ละครั้งและผู้หญิงแต่ละคนมีสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะนิสัยและความชอบในแต่ละวัน
ปรับโทนสีทั้งร่างกาย
ในตอนแรกพวกเขาสามารถออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านได้ตั้งแต่วิดพื้นโยคะยืดกล้ามเนื้อพิลาทิส ฯลฯ ห้องออกกำลังกายและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอาจมาในภายหลัง เมื่อผู้หญิงรู้สึกเข้มแข็งขึ้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ เดินเดินขบวนหรือว่ายน้ำ
ปรับระดับอุ้งเชิงกราน
ในขณะที่เราก้าวหน้าไปแล้วพื้นที่ที่ได้รับความทุกข์ทรมานอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างการคลอดบุตรคือบริเวณอุ้งเชิงกรานดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อรักษาและปรับโทนสีบริเวณนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งในการฟื้นคืนสภาพปกติ มีการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่น Kegel หรือสิ่งที่เราสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของฟิตบอล
โทนบั้นท้ายและสะโพก
หากคุณต้องการปรับเสียงบริเวณบั้นท้ายและสะโพกหลังการคลอดบุตรคุณควรทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และไขมันโดยทั่วไป ในแง่นี้คุณสามารถพึ่งพาการเดินเล่นในชนบทเป็นเวลานานหรือเดินเล่นในเมืองเป็นเวลานาน ขี่จักรยานจักรยานออกกำลังกาย หากคุณมีหรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำหรือในทะเลหากคุณมีความเป็นไปได้
นอกจากนี้ด้วยความระมัดระวังและหลังจากเวลาที่เหมาะสมคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน squats หรือปีนบันไดใช้ประโยชน์จากทุกช่วงเวลาในการออกกำลังกายและ หลีกเลี่ยงลิฟต์
ปรับสีหน้าอก
ในการปรับระดับหน้าอกคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อกระชับได้ คุณสามารถประสานมือของคุณเข้าด้วยกันและจับมือที่ด้านหน้าของหน้าอกวิดพื้นฯลฯ
นอกจากนี้โปรดทราบว่าหากคุณให้นมบุตรคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเสมอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดน้ำ
สนุกกับการออกกำลังกายกับลูกน้อย
ความพึงพอใจที่น่าพอใจที่สุดอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายกับทารกประสบการณ์ใหม่เพื่อสร้างความทรงจำใหม่ การไม่มีเวลาอาจทำให้เครียดได้ดังนั้นคุณสามารถหาเวลาที่เงียบสงบและผ่อนคลายมากขึ้นเพื่อออกกำลังกายกับลูกน้อยของคุณ
คุณสามารถออกไปที่ เดินไปกับทารกในรถเข็นเด็ก ในขณะที่เขาพักผ่อนอย่างสงบและคุณออกกำลังกายให้เร็วขึ้นโดยมีพื้นที่เป็นเนินหรือราบ
การออกกำลังกายกับลูกน้อยเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อที่คุณจะได้ไม่แยกตัวจากลูกน้อยและเริ่มฟิต และในแง่นี้ไม่ใช่ว่ากีฬาทุกประเภทจะคุ้มค่าตัวอย่างเช่นเราไม่สามารถขี่จักรยานกับทารกหรือว่ายน้ำได้หลังจากผ่านไปหลายเดือนแรกอย่างไรก็ตามการเดินกับเขาการออกกำลังกายโยคะที่บ้านหรือพิลาทิสนั้นสามารถเข้าถึงได้
ในทางกลับกันยัง คุณสามารถออกกำลังกายร่วมกับแม่คนอื่น ๆ เพื่อเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขาโดยปกติจะเป็นประสบการณ์เชิงบวกและยังเพิ่มแรงจูงใจในการเล่นกีฬาและลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโล ในแง่นี้คู่สามีภรรยาสามารถได้รับการสนับสนุนให้เล่นกีฬาและออกกำลังกายร่วมกับคุณและกับทารกเพื่อเพิ่มความสัมพันธ์ในครอบครัว
เป็นกิจกรรมที่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน
ระวังสัญญาณเหล่านี้
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์แรกอาจทำให้เกิดสัญญาณบางอย่างที่เราต้องคำนึงถึงเพื่อให้ตื่นตัว หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการเหล่านี้อย่าลังเลที่จะปรึกษาผดุงครรภ์หรือนรีแพทย์ของคุณ สุขภาพของคุณเป็นอันดับแรก
- เฉิงตูศรี ตกขาวกลายเป็นสีแดง และมีมากขึ้น
- คุณมีเลือดออกทางช่องคลอดและจะปรากฏขึ้นเมื่อคุณคิดว่ามันจบแล้ว
- คุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย ทั้งในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ
- มีอาการไม่สบายตัวและปวดเมื่อย พื้นที่คลอด
หยุดกิจวัตรการเล่นกีฬาของคุณหากคุณรู้สึกว่ามีเงื่อนไขต่อไปนี้:
- หากคุณรู้สึกอ่อนเพลียและ คุณไม่มีพลังงาน.
- หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บนานกว่าปกติหลังเล่นกีฬา
- เฉิงตูศรี อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหลือมันจะเพิ่มขึ้น
ออกกำลังกายให้ช้าลงหรือหยุดพักหากคุณสังเกตเห็นสิ่งต่อไปนี้:
- คุณรู้สึกว่า เหนื่อย และไม่ใช้พลังงานมากขึ้น
- กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บเป็นเวลานานกว่าปกติหลังจากออกกำลังกาย
- เฉิงตูศรี อัตราการเต้นของหัวใจ มันเพิ่มขึ้นมากกว่า 10 ครั้งต่อนาทีมากกว่าปกติ ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทุกเช้าเพื่อให้ทราบค่าต่างๆ