ไม่ว่าจะเป็นเพราะเราใช้เวลานั่งทำงานนานมากหรือเพราะเราทำงานหนักเกินไปกับท่าทางของร่างกายที่ไม่ดี บริเวณบั้นเอว มันสามารถทำให้เรามีปัญหาเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนล่างของหลัง อาการปวดหลังเป็นอาการปวดที่พบบ่อยที่สุดในผู้ใหญ่สาเหตุหลักมาจาก วิถีชีวิตประจำวัน หรือจะใช้ ท่าทางไม่ดี นั่งหรือนอน
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานกับความเจ็บปวดอย่างมากในบริเวณนี้หรือต้องการดำเนินการเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในบทความนี้เราจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีเสริมสร้างหลังส่วนล่าง และแบบฝึกหัด 4 แบบซึ่งคุณสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านเพื่อค่อยๆทำงานในบริเวณนั้น คุณจะต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยโดยประมาณ 15-20 นาทีก็เพียงพอและเสื่อสำหรับพกพา
เคล็ดลับทั่วไปสำหรับการป้องกันความเจ็บปวดและการรักษาให้หาย
ไม่ว่าคุณจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้วหรือไม่ต้องการรับความเจ็บปวดเราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน ต่อ ลุกขึ้นทุก ๆ ครั้งและเดินไม่กี่ก้าว
- ลา เก้าอี้แข็ง หรือมีเบาะรองนั่งน้อยจะดีกว่าเก้าอี้เตี้ยหรือนุ่ม
- หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจากพื้น. หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากทำเช่นนั้นให้ลองงอขาของคุณ
- ดีกว่า ที่นอนแข็งปานกลาง นุ่มกว่า
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ. แนะนำให้นอนตะแคงหรือหงายโดยใช้เบาะรองใต้เข่า
- เมื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่เราแนะนำ อย่าฝืนเคลื่อนไหวมากเกินไป. มันเป็นเรื่องของการทำงานในพื้นที่และการเสริมสร้างความเข้มแข็งในทุกๆวัน การเคลื่อนไหวจึงควรเบาและไม่บังคับเลย
- หากอาการไม่สบายค่อนข้างรุนแรงอย่าลังเลที่จะ ไปพบแพทย์ของคุณ เป็นนิสัย. เขาจะรู้ว่าต้องสั่งยาอะไรและมีคำแนะนำอะไรให้คุณเพื่อให้ความเจ็บปวดนี้หายไปหรือลดน้อยลงทีละนิด
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง
นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐาน 4 ข้อที่จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น แนะนำให้ใช้เพื่อป้องกันอาการปวดหรือปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อย
1 แบบฝึกหัด
นอนคว่ำหน้าโดยให้แขนและมือกลับมาที่บั้นท้ายเราจะมองไปที่พื้นและเราจะพยายามยกลำต้นให้สูงจากพื้นมากหรือน้อย เราจะทำซ้ำการกระทำนี้ระหว่าง 10 และ 15 ครั้ง. เราพักหนึ่งนาทีและทำซ้ำครั้งที่สอง
2 แบบฝึกหัด
เราจะออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่คราวนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวแข็งแรงขึ้นด้วย ในการทำเช่นนี้ให้คว่ำหน้าลงบนเสื่อด้วยเราจะเหยียดแขนและมองไปที่พื้นเราจะยกพื้นขึ้นหนึ่งกำมือ เราจะทำซ้ำการออกกำลังกายระหว่าง 10 หรือ 15 ครั้ง. เราพักหนึ่งนาทีและทำซ้ำลำดับที่สอง
3 แบบฝึกหัด
คว่ำหน้าลงและหันหน้าไปที่พื้นอีกครั้งเราจะต้องออกกำลังกายประสานแขนและขา นั่นคือเราจะยกแขนซ้ายในขณะที่เราก็ยกขาขวาไปพร้อมกันด้วย เราเปลี่ยนต่อไปโดยยกแขนขวาพร้อมกับขาซ้าย ด้วยวิธีนี้เราจะทำงานทั้งร่างกายในเวลาเดียวกันกับที่เราทำงานอย่างสมดุล ในวิดีโอต่อไปนี้คุณจะเห็นแบบฝึกหัดทั้งสามนี้อธิบายได้เป็นอย่างดี
4 แบบฝึกหัด
แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "วิทยากร". ในการทำเช่นนี้โดยให้เข่าของเราอยู่บนพื้นและหลังตรงเรางอไปข้างหน้าโดยตั้งใจที่จะยืดหลังทั้งหมดของเรา การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อนี้มีประโยชน์ต่อหลังมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราทำงานหรือนั่งลงนาน ติดตำแหน่ง "ลำโพง" เป็นเวลา 10 วินาที และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิมด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและแม่นยำโดยไม่ต้องบังคับ ทำซ้ำการยืดนี้ 3 ครั้ง.
อย่างที่คุณเห็นพวกเขาเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เรียบง่ายซึ่งเราสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ และในบ้านของเราเอง หากหลังส่วนล่างของคุณเริ่มเจ็บนับจากนี้คุณจะไม่มีข้อแก้ตัว ตั้งแต่ Bezzia เราเพิ่งบอกคุณว่าจะทำอย่างไรในกรณีเหล่านี้ตอนนี้ขึ้นอยู่กับคุณและความมุ่งมั่นและความเพียรของคุณเท่านั้น หากคุณมีอาการไม่สบายบริเวณนั้นอยู่แล้วให้ทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็ไม่เป็นไรหากคุณต้องการเพียงแค่ป้องกันความเจ็บปวดให้ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะสมบูรณ์แบบ