ปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณด้วยการฝึก HIIT

หากคุณกำลังคิด เริ่มฝึกด้วยกิจวัตร HIITบทความนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทนี้เล็กน้อย

การฝึกอบรมประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและหากเราวิเคราะห์ว่าประกอบด้วยอะไรบ้างเราจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าทำไม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับร่างกายหลายด้าน เราจะบอกคุณทุกอย่างด้านล่าง

การฝึกอบรมนี้เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ดีที่สุด มีลักษณะพิเศษดังนี้:

• มันมีอายุสั้น 
• ช่วยในการ โทนเสียง ทั้งตัว
• ส่งเสริมความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น 
• เหมาะกับทุกคน ระดับ
• ไม่จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเป็นทีม 

ความเก่งกาจของกีฬานี้ทำให้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทำเองที่บ้าน การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการในลักษณะที่ถูกต้องและใช้ความระมัดระวังที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เรามาเริ่มกันเลย ... HIIT คืออะไร?

คำย่อเหล่านี้หมายถึง«การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง«ถ้าเราแปลเป็นภาษาสเปนก็จะหมายความว่า การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ในแง่นี้เราพบโปรแกรมและวิธีการฝึกอบรมประเภทนี้จำนวนมาก แต่พื้นฐานจะเหมือนกันเสมอ

ลักษณะเฉพาะคือให้ร่างกายได้รับความพยายามทางกายภาพเป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยมีช่วงเวลาพักสั้น ๆ ด้วยประการฉะนี้ ผู้ที่ทำการฝึกต้องสามารถใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เนื่องจากในตอนท้ายมีเวลาไม่กี่วินาทีในการกู้คืน

ประเภทของการฝึก HIIT

• ทาบาตะ: เป็นวิธีที่รู้จักกันดีที่สุดวิธีหนึ่ง การฝึกนี้ประกอบด้วยการแสดง 8 เซ็ตละ 4 นาที ในแต่ละเซ็ตบุคคลนั้นจะต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ของกลุ่มแบบฝึกหัด สำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้ความพยายามเป็นเวลา 20 วินาทีและพักเป็นเวลา 10 นาทีติดต่อกันจนครบ 4 นาที
• ปีเตอร์โค: ใช้สำหรับฝึกนักกีฬาโอลิมปิก เสร็จสิ้นการวิ่งระยะ 200 เมตรแล้วพัก 30 วินาที
• ทิมมอนส์: ในการฝึกประเภทนี้ควรรวมจักรยานไว้ด้วยเนื่องจากประกอบด้วยสามรอบโดยคุณเหยียบเบา ๆ เป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุดโดยออกแรงสูงสุด
• กิบาลาน้อย: เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นหนึ่งในความต้องการมากที่สุดเพราะคุณต้องใช้ความพยายาม 100% ของความจุเป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นพักใน 75 วินาทีถัดไป การผสมควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

การฝึกประเภทนี้ได้รับการยอมรับมากที่สุดในแง่ของ HIIT อย่างไรก็ตามเราสามารถพบการฝึกประเภทอื่น ๆ ที่สามารถใช้กับการออกกำลังกายได้เกือบทุกประเภท:

• ออกกำลังกาย XNUMX นาทีและพัก XNUMX นาที
• ออกกำลังกาย 30 นาทีและพัก XNUMX วินาที
• ออกกำลังกาย 45 วินาทีและพักผ่อน 45 วินาที

HIIT มีประโยชน์อย่างไร?

หลังจากการเกิดขึ้นของการฝึกอบรมประเภทนี้มีการศึกษาบางอย่างเมื่อเวลาผ่านไป กำหนดผลประโยชน์และผลประโยชน์อย่างมั่นคง ที่สามารถให้เราทำกิจวัตรประเภทนี้ได้

ผลลัพธ์ที่ได้ค่อนข้างน่าพอใจ ในบรรดาประโยชน์ที่เราพบสิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เราเน้นมากที่สุด:

• เพิ่มขีดความสามารถ แอโรบิค และ แบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ปรับปรุงความต้านทานของเรา ระบบทางเดินหายใจ
• ส่งเสริมไฟล์ ลดน้ำหนัก เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่สูง
• ลด ลอส ระดับความเครียด 
• ส่งเสริมการได้รับ มวลกล้ามเนื้อ. 
• การปรับปรุง องค์ประกอบในร่างกายของเรา ในเวลาที่น้อยลง
• เพิ่ม VO2 Max. 

ในเวลาที่น้อยลงประสิทธิภาพที่มากขึ้น

เป็นกิจวัตรการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยเฉลี่ย 20 นาที ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มากในการฝึกอบรม 

เร่งการเผาผลาญ

การออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายในการเผาผลาญไขมันสะสม 

การลดน้ำหนักและไขมัน

การฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แม้ว่าหลายคนจะเชื่ออย่างอื่นก็ตาม เป็นการผสมผสานระหว่างช่วงเวลาแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ช่วยให้นักกีฬาสามารถเผาผลาญไขมันได้ และลดน้ำหนักตัว

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเรา

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลังในกิจกรรมอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้ในการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและอุปกรณ์ออกกำลังกายจึงทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ปรับปรุงสุขภาพของเรา

เช่นเดียวกับในกีฬาอื่น ๆ HIIT มีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา การเล่นกีฬาร่วมกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการเผชิญกับพลังงานในแต่ละวัน

หลีกหนีจากการปฏิบัติอยู่ประจำคุณต้องกระตุ้นร่างกายของคุณและเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ให้สูงสุดเพื่อให้เป็นเช่นนั้น ร่างกายของคุณได้รับการขาดดุลดังกล่าวและคุณสามารถบรรลุน้ำหนักที่ต้องการได้ 

HIIT กิจวัตรให้คุณทำที่บ้านตามระดับของคุณ

HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น

1. ถ้าคุณมี จักรยาน ที่บ้านคุณสามารถใช้วิธี Timmons: เหยียบเป็นเวลา 2 นาทีด้วยความเข้มปานกลางเล็กน้อยจากนั้น 20 วินาทีให้ออกแรงสูงสุด ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3 ครั้ง 
2. ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยพักอย่างละ XNUMX นาที ทำซ้ำชุด 4-5 ครั้ง
   1. การยกเข่า
   2. Displants.
   3. กระโดดแจ็ค
   4. squats
   5. การยกขาเพื่อทำหน้าท้อง
   6. จักรยานเพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง

HIIT สำหรับระดับกลาง

1. ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ครั้งละ XNUMX นาทีโดยพัก XNUMX นาที ทำ 5 หรือ 6 เซ็ต 
   1. กระโดดในแนวตั้ง
   2. นักปีนเขา.
   3. กระโดดหมอบ
   4. พื้นเก้าอี้
   5. กระโดดแจ็ค
   6. แผ่นเหล็ก
2. กระโดดเชือก เป็นเวลาหนึ่งนาทีและพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

HIIT ระดับสูง

1. คุณควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยพักระหว่างแต่ละครั้ง ทำซ้ำชุดระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้ง 
   1. กระโดดเชือก.
   2. Burpees
   3. นักปีนเขา.
   4. กระโดดภูเขา
   5. ยกเข่า
   6. แผ่นเหล็ก
2. ทาบาตะ ซึ่งจะประกอบด้วย 8 ชุด ๆ ละ 4 นาที ชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้และคุณจะต้องทำเป็นเวลา 20 วินาทีในขณะที่คุณพัก 10 วินาที
   1. นักปีนเขา.
   2. ผลักดัน
   3. Burpees
   4. กระโดด squats