แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการยืดหยุ่นในการทำงานคืออะไร?

การออกกำลังกายหรือโดยทั่วไป การเคลื่อนไหวไปมาเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ถ้าเราใช้ชีวิตอยู่ประจำสิ่งที่ปกติที่สุดคือเรารู้สึกว่าเราเป็น "สนิม" หรือ "ฝ่อ" ซึ่งเรามีความคล่องตัวน้อยลงและเราไม่เพียงสูญเสียความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นอีกด้วย

วิธีที่ดีที่สุดคือการเดินวันละนิดและออกกำลังกายบางอย่างที่ช่วยให้ร่างกายพร้อม วันนี้ เราจะพูดถึงเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ช่วยให้เราเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกตึงหรือเป็นสนิม 

ทำไมต้องทำงานกับความยืดหยุ่น?

เราต้องออกจากใจว่าคุณมีความยืดหยุ่นหรือไม่และคุณสามารถทำได้เพียงเล็กน้อย การผสมผสานการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณทำให้เราสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ตั้งแต่นั้นมา ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งที่ทำงาน เห็นได้ชัดว่าเคารพขีด จำกัด ที่ร่างกายของเรากำหนดไว้ให้เราก้าวหน้าทีละเล็กทีละน้อย

เพิ่มความยืดหยุ่น ลดโอกาสของการบาดเจ็บในแต่ละวันช่วยหลีกเลี่ยงหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อบางอย่างเช่นปวดหลัง 

เมื่อเราอายุมากขึ้นการเคลื่อนไหวของเราจะลดลงมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ถ้าเราทำงานด้วยความยืดหยุ่นเราจะบรรลุสิ่งนี้ให้น้อยที่สุดและ มีร่างกายที่ทำงานได้ดีนานขึ้น 

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ใช้ความยืดหยุ่นของร่างกาย ต้องใช้ความเพียรสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายทุกวัน คอนกรีตที่สนับสนุนการเพิ่มขึ้นของลักษณะนี้

วิธีที่ดีที่สุดคือการทำงาน 10 นาทีต่อวัน

เราต้องตระหนักและรับรู้ว่าร่างกายของเราอยู่ที่ไหน การเริ่มต้นทำงานกับความยืดหยุ่นตั้งแต่เริ่มต้นนั้นไม่เหมือนกันมากกว่าที่จะมีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว

ความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้นทีละเล็กทีละน้อยเมื่อร่างกายของเราเคยชินกับมัน และกำหนดข้อ จำกัด ที่กว้างขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวที่ถือว่ามีความเสี่ยง ดังนั้นอย่าสิ้นหวังทุกครั้งที่คุณจะไปให้ไกลกว่านี้

หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรเดินไปตามถนนทำความสะอาดบ้านเดินไปรอบ ๆ บ้านขณะคุยโทรศัพท์ แต่หลีกเลี่ยงการนั่งนาน ๆ บางครั้งสิ่งนี้อาจกลายเป็นงานที่น่าเบื่อหากคุณทำงานในสำนักงานหรืองานของคุณต้องนั่ง ในกรณีดังกล่าวให้ลุกขึ้นเมื่อเป็นไปได้เพื่อดื่มน้ำหรือเพียงแค่ลุกขึ้นยืดตัวหรือเขย่าตัวเพื่อผ่อนคลาย และเมื่อคุณไม่ได้ทำงานอีกต่อไปให้เคลื่อนไหว: เดินออกกำลังกาย ฯลฯ ... ไม่ว่าจะกลับบ้านและนั่งบนโซฟา

เล่นโยคะเพียงไม่กี่นาทีเพื่อกระตุ้นร่างกาย

แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการฝึกอบรม ตัวเลือกที่ดีจะเป็น กันวันละสองสามนาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อทักทายดวงอาทิตย์ การทักทายกับดวงอาทิตย์เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากซึ่งเราได้ใช้ทั้งร่างกายและช่วยให้เรารู้สึกคล่องตัวพักผ่อนและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การปฏิบัตินี้ดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัวและสามารถช่วยให้คุณใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการทำกิจกรรมร่วมกันดังนั้นจึงไม่มีข้อแก้ตัวในการเริ่มต้น ทางนี้ เราจะช่วยสร้างนิสัยที่ดีในสมาชิกคนอื่น ๆ ในครอบครัวด้วย 

การผสมผสานระหว่างการทักทายกับดวงอาทิตย์ 6 ถึง 12 ครั้งในแต่ละวันจะช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าหรือผ่อนคลายร่างกายในตอนกลางคืนทำให้เราได้พักผ่อน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในบทความอื่น ๆ มีหลายประเด็นที่ต้องดูแลหากเราต้องการบรรลุความก้าวหน้าในร่างกายของเรา:

• ดูแลอาหาร
• ออกกำลังกายให้เหมาะสม
• พักผ่อนให้เพียงพอ

การหายใจไปด้วยกันอย่างยืดหยุ่นนั่นคือเหตุผลที่การปฏิบัติเช่นโยคะกลายเป็นพันธมิตรที่ดีในการทำงานเพื่อความยืดหยุ่น เราจะสามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของเราได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อและทำให้เคลื่อนไหวหรือยืดได้กว้างขึ้น 

เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้เพื่อดูวิธีการแสดงคำทักทายของดวงอาทิตย์นอกเหนือจากการเรียนรู้สิ่งพื้นฐานบางอย่างเพื่อเริ่มต้นด้วยการฝึกโยคะ: โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: แบบฝึกหัดเพื่อเริ่มต้นการฝึกฝนที่เป็นประโยชน์นี้

ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังทำแบบฝึกหัดประเภทอื่น ๆ

แค่การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดความยืดหยุ่น แต่ช่วยเสริมการทำงานได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นขั้นตอนพื้นฐานที่เราต้องทำหลังการฝึกอบรมเสมอเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย

การออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

เมื่อเราคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวเล็กน้อยทุกวันแล้วก็ถึงเวลาที่จะต้องฝึกอบรมเฉพาะ XNUMX-XNUMX วันเพื่อทำงานให้มีความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคืออย่าเน้นเฉพาะบริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกาย โดยปกติเมื่อเราพูดถึงความยืดหยุ่นมันขึ้นอยู่กับจิตใจของเราที่จะสัมผัสด้วยมือของเราบนพื้นดิน แต่การออกกำลังกายลักษณะทางกายภาพนี้จะไปไกลกว่านั้นมาก

เราเสนอกิจวัตรของการออกกำลังกายหลายอย่าง:

1. บิดกลับ

การนั่งบนพื้นเราเหยียดขาขวาและงอซ้ายผ่านไปทางขวาและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น เราหันลำตัวไปทางซ้ายวางแขนข้างนั้นกลับมาตรงข้างหลังเราโดยวางฝ่ามือไว้ที่พื้น แขนขวาพาดผ่านขาที่งอเพื่อออกแรงกดด้วยข้อศอกและมีประสิทธิภาพในการบิดมากขึ้น

เราทำแบบฝึกหัดซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง เราถือท่าทางไว้สองสามวินาทีในแต่ละด้าน

ยืดเอ็นร้อยหวาย 2 เส้น

การนั่งบนพื้นเราเหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้างหนึ่งยื่นเท้าไปที่ขาหนีบ ตอนนี้เราโยนร่างกายไปข้างหน้าและลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอนุญาต เรารอประมาณ 3 ถึง 6 วินาทีและเรากลับไปที่ตำแหน่งแรกเราหายใจสองครั้งและเราลงไปอีกครั้งในขณะที่เราหมดอายุ เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ระหว่าง 3 ถึง 6 ครั้งโดยพยายามลดลงเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

เราจะทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

วัตถุประสงค์หลักประการแรกของแบบฝึกหัดนี้คือการได้รับหลังจากฝึกไประยะหนึ่งเพื่อสัมผัสเท้าของเราด้วยมือของเราจากที่นั่นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ร่างกายของเราจะอนุญาต

3. การยืดตัวของผู้ลักพาตัว

การนั่งบนพื้นเรากางขาและลดลำตัวลงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอเข่า เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีและเรากลับลงไปพร้อมกับการหายใจออกเราทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งโดยพยายามลดลงเล็กน้อยเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง เคารพขีด จำกัด ของร่างกายเราเสมอ

4.Iliac psoas ยืด

เราคุกเข่าลงบนพื้น เราโยนขาข้างหนึ่งงอไปข้างหน้าวางเท้าบนพื้นและรักษาข้อเท้าให้อยู่ในแนวตั้งกับหัวเข่า เราโยนขาอีกข้างที่งอไปข้างหลังวางเข่าไว้ที่พื้นและปลายเท้าก็วางอยู่บนพื้นด้วย เกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังโก่ง คุณยังสามารถยืดแขนขึ้นและถอยหลังได้เล็กน้อย

ถือท่าทางไว้หลายวินาทีแล้วสลับขา

5. การยืดกระดูกสันหลังหน้าอกคอและไหล่

เรานอนลงบนพื้นงอเข่าของเรารองรับฝ่าเท้าของเราบนพื้นโดยปล่อยให้ข้อเท้าอยู่ในแนวตั้งถึงหัวเข่า เรายืดแขนไปตามลำตัวและแนบชิดกับพื้น เรายกกระดูกเชิงกรานและลำตัวโดยให้ไหล่ชิดพื้น นี่คือสิ่งที่เรียกว่าท่าสะพาน

เราถือท่าทางไว้สองสามวินาทีพักและทำซ้ำระหว่าง 5 ถึง 10 ครั้ง

6. ยืดหลัง

เป็นสิ่งที่รู้จักกันในโยคะว่าเป็นท่าทางของเด็ก เราคุกเข่านั่งบนส้นเท้าแล้วนำร่างกายไปข้างหน้าเหยียดแขนให้ไกลที่สุด ไหล่ของคุณลง เราถือท่าทางไว้สองสามวินาทีรู้สึกถึงการยืดหลังทั้งหมด

หากคุณมักจะมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากคุณสามารถทำซ้ำได้สองสามครั้งตลอดกิจวัตรการฝึก

ยืด 7 quadriceps

เราลุกขึ้นยืน เรายืดแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างและอีกข้างหนึ่งเราเอาขางอไปทางด้านเดียวกัน เราดึงเบา ๆ โดยสังเกตเห็นการยืด พยายามนำส้นเท้าของคุณไปที่สะโพกของคุณ

ทำซ้ำโดยใช้เท้าอีกข้างหนึ่งหลังจากผ่านไป 5 วินาที

8. ทริสเซ็ปส์ยืด

เรายืนขึ้นโดยกางขาของเราไว้ที่ระดับความสูงของไหล่ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณต้องการแตะเพดานงอศอกแล้วเอามือที่เปิดอยู่หลังคอ ช่วยตัวเองโดยจับแขนอีกข้างไว้ที่ข้อศอก ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีปล่อยที่จับข้อศอกและเหยียดแขนขึ้นไปบนฟ้าอีกครั้งก่อนที่จะลดระดับลง

ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

9. ยืดคอ

เรายกแขนขึ้นแล้วส่งไปเหนือศีรษะจนวางฝ่ามือไว้ที่หู เราเอียงศีรษะไปทางด้านข้างของแขนและช่วยตัวเองด้วยแขนออกแรงกดเล็กน้อย เรารอสองสามวินาทีและติดตามการเคลื่อนไหวของศีรษะไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เราทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

10. ยืดด้านข้าง

เรายังคงยืนอยู่ เราสามารถวางเท้าไว้ด้วยกันหรือเปิดทิ้งไว้เล็กน้อยเพื่อให้มีความมั่นคงมากขึ้นหากเป็นครั้งแรกที่เราออกกำลังกายแบบนี้ ยกแขนขวาขึ้นราวกับว่าคุณต้องการแตะเพดานแล้วยกตรงไปทางด้านซ้ายเอนลำตัวและไม่งอหลังหรือบั้นเอว

ถือท่าทางไว้หลายวินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

11. เสร็จสิ้น ...

เรายืนหลังตรงแยกเท้ากว้างไหล่แขนเหยียดออกไปตามลำตัวและมองตรงไปข้างหน้า มันคือท่าภูเขา หายใจเข้าสามครั้ง

และตอนนี้ผ่อนคลายร่างกายปล่อยให้แขน "ตาย" และเขย่าร่างกายเพื่อขจัดความตึงเครียดที่อาจมีอยู่ ขยับไหล่แขนศีรษะลำตัวสะโพกขาและเท้า