Или зато што пуно времена проводимо седећи радећи или зато што смо се претрпали са лошим држањем тела, лумбално подручје може нам створити доста проблема, посебно за доњи део леђа. Бол у крижима је један од најчешћих болова код одраслих, углавном због седентаран или да узме лоша држања седећи или лежећи.
Ако патите од великог бола у овој области или желите да порадите на томе како бисте их спречили, у овом чланку дајемо вам низ савета о томе како ојачати доњи део леђа а такође и 4 вежбе, које можете да радите и у теретани и код куће да бисте постепено вежбали то подручје. Требаће вам само мало времена, са око 15-20 минута биће довољно и простирка за њихово извођење.
Општи савети за спречавање бола и његово лечење
Без обзира да ли већ патите од болова у доњем делу леђа или ако не желите да их трпите, препоручујемо вам да следите следеће смернице:
- Избегавајте дуго седење наставио. Устајте свако толико и пређите неколико корака.
- Тхе тврде столице или са мало подлога су бољи од ниских или меканих столица.
- Избегавајте дизање тегова са земље. Ако немате избора него да то учините, покушајте да савијете ноге за то.
- Боље а душек средње тврдоће него меку.
- Избегавајте спавање на стомаку. Препоручује се спавање на боку или на леђима са јастуком испод колена.
- Када радите следеће вежбе које препоручујемо, не форсирајте превише кретање. Ради се о обради подручја и свакодневном јачању. Стога би покрет требао бити лаган и никако не форсиран.
- Ако је нелагодност прилично интензивна, немојте оклевати идите код свог лекара уобичајени. Знаће шта да преписује и који савет да вам пружи како би овај бол прошао или се мало-помало смањио.
Вежбе за јачање доњег дела леђа
Ово су 4 врло основне вежбе које ће ојачати доњи део леђа. Препоручују се за спречавање болова или за благе болове у доњем делу леђа.
Вежба 1
Лежећи лицем надоле, са рукама и рукама уназад, на задњици, погледаћемо према земљи и покушаћемо да подигнемо труп мање-више центиметар од земље. Поновићемо ову акцију између 10 и 15 пута. Одморимо се минут и поновимо други пут.
Вежба 2
Радићемо исту вежбу, али овог пута такође ојачавајући горње мишиће трупа. Да бисмо то урадили, такође лицем према доле на простирци, испружићемо руке и гледајући доле у земљу, подићи ћемо ногу са земље. Вежбу ћемо поновити између 10 или 15 пута. Одмарамо се минут и понављамо други низ.
Вежба 3
Поново окренути лицем према земљи и према земљи, мораћемо да одрадимо вежбу координације рука-нога. Односно, подићи ћемо леву руку док истовремено подижемо и десну ногу. Следеће се мењамо, подижући десну руку заједно са левом ногом. На овај начин радићемо цело тело истовремено радећи и на равнотежи. У следећем видеу ове три вежбе су врло добро објашњене.
Вежба 4
Ова вежба је позната као "звучник". Да бисмо то урадили, са коленима на земљи и равним леђима, савијамо се напред са намером да испружимо читава леђа. Ова вежба истезања је врло корисна за леђа, нарочито ако радимо или проводимо пуно времена седећи. Држите се положаја "звучника" 10 секунди и враћа се у првобитни почетни положај, полаганим и прецизним покретом, без форсирања. Поновите овај потез 3 пута.
Као што видите, то су врло основне и једноставне вежбе које без проблема можемо да радимо у свом дому. Ако вас од сада пали доњи део леђа, нећете имати изговора. Од Bezzia Управо смо вам рекли шта да радите у овим случајевима, сада то зависи само од вас и ваше снаге воље и истрајности. Ако већ имате нелагоду у том подручју, радити их 3-4 пута недељно ће бити у реду, ако желите само да спречите бол, савршено 1 до 2 пута недељно.