Да ли желите да увек имате при руци их најбоље рутине за ноге? Тада не можете пропустити све што следи у виду вежби. Јер истина је да понекад не тренирамо ноге како би требало. Тако да ће то увек бити неуспех, јер и они чекају ваш напредак.
Стога, сада више нећете имати никаквог изговора. Доносимо вам једну низ комплетних рутина које можете прилагодити вашим минутама тренинга и, наравно, вашим потребама. Сви морамо да порадимо на доњем делу тела, па хајдемо на посао.
Најбоље рутине за ноге: Најосновније
Као што смо споменули, не крећемо сви са истог нивоа, тако да вежбе и понављања морамо прилагодити нашим. Ипак, почињемо са једном од основних рутина пар екцелленце и то радимо са:
- Комбинација чучњева и изометријских чучњева: Без сумње, када се говори о савршеној вежби за ноге, чучњеви су на првом месту. Предлажемо да се наслоните на зид, спустите тело док вам се не учини да седите у ваздуху, и тако око 12 секунди. С друге стране, урадићемо понављање од 12 основних чучњева.
- Бугарски чучањ за четворке: Зато што поред тонирања ногу, увек има више области које су укључене, а у овом случају су глутеуси и квадрицепси. Једну ногу савијамо напред, док друга остаје иза и на вишој површини. Идемо горе-доле контролишући своје дисање. Са око 5 понављања сваке ноге биће савршено.
- Подизање пете: Што значи да се више истиче близанцима који то такође заслужују. Веома једноставна вежба коју можете да урадите са сопственом тежином, почевши од стајања и покушаја да подигнете и спустите пете. Ако их спојите, мало више ћете радити унутрашње потколенице, док ако спојите врхове стопала, то ће бити спољашњи лист на који вежба пада.
Рутинско комбиновање основних вежби
Још једна од најједноставнијих рутина је она у којој смо комбиновали неке од основних вежби, али мало повећали њихов интензитет:
- Вијача: Да, то такође може бити једна од најкомплетнијих кардио вежби и стога укључује ноге, тера нас да смршамо и веома је једноставна. Можеш ли издржати минут?
- Кораци: једна нога савијена напред, док друга остаје на исти начин. Морамо да мењамо оба да бисмо могли да напредујемо. Наравно, не савијајте колено више од 90º и урадите 15 понављања.
- Пета се подиже, али чучни: Да, радили смо то и раније, али стојећи, па је лакше. Сада ћемо то поновити али док чучимо.
- Изометријски чучањ са тежином: Можете држати неке бучице или тањире. Поново се наслањамо на зид као да седимо и држимо се 15 секунди.
Комплетнија рутина за ноге
Већ смо рекли да додајете компликације, повећавате интензитет, време или комбинујете вежбе које вам остављамо. Али ако желите још потпунију, не пропустите ово:
- Чучањ са тежином: Основни чучањ на који ћемо додати пондерисану шипку. Морате држати леђа усправно и увек поравнати колена.
- Кораци са тежином: Један корак уназад савијамо колена и обема рукама држимо бучице или изабрану тежину на разне начине.
- Мост преко рамена: Тачно је да има више имена, али ова вежба се састоји од лежања лицем нагоре, са табанима на земљи. Стисћемо глутеусе и почети да подижемо тело, али немојте то радити у блоку, већ морате постепено подизати сваки део тела, све док се не ослоните на рамена.
- бенд вежба: Сада лезите на под, али на бок. Ставите једну ногу на врх и између њих еластичну траку. Затим ћете морати да подигнете ногу која је на врху. Али не превише, боље је мање подићи, а више осећати шта радимо.
Најбољи начин је повећати тежину, више затегнути еластичну траку и извести више понављања како би свако могао да донесе најбоље рутине за ноге на свом терену.