Имати ојачан доњи део тела је увек одлична вест, за спречавање будућих повреда. Тако да понекад, иако тренирамо, не обраћамо пажњу на поједине делове подједнако. Стога ћемо се данас кладити на најбоље вежбе за ојачати квадрицепсе.
Али увек штитећи наша колена, да у свакој егзекуцији имамо бољи резултат и да останемо мирнији. Дакле, тој области, коју чине четири мишића, такође треба наша пажња и данас ћемо је посветити. Јесте ли спремни?
Изометријски чучњеви на зиду
За оне који не воле скуатс, имаћеш проблем. Јер сваке недеље видимо како су они увек укључени у сваки од послова које радимо. У овом случају, и за јачање квадрицепса, они нису далеко иза. Стога ћемо их радити, али на нешто другачији начин од онога на који смо навикли. Наслонићемо се леђима на зид, спојити стопала и спустити се док не постигнемо чучањ. Савршена је вежба да се бринемо и о пределу колена који нас увек занима. Можете да урадите око три или четири сета и одморите минут између њих.
Искорак напред и бочно
Није изненађујуће ни то што су кораци такође основни део сваког тренинга који вреди. Стога, у овом случају, спашавамо два главна. С једне стране, корак напред, којим почињемо са обе ноге заједно и једну ногу извлачимо напред до савијте колено на тој страни. Враћамо се у почетни положај и поновићемо са другом ногом. У сваком кораку који направимо, морамо бити пажљиви са коленом и не форсирати га превише.
Исто као и бочни искорак што нас наводи да говоримо о једном савијеном колену док је друга нога опружена у страну. Покушајте да не померате колено превише, већ треба да иде својим током. Такође морамо да се мењамо, правимо неколико серија, али покушавамо да одморимо пола минута између њих. Још један важан корак у њиховом извршењу је дисање. Увек треба да имате одговарајући ритам.
Успони и падови до клупе
Ако тек почињете, ни клупа или подлога не морају бити веома високи. Морамо савијати једно колено и ту ногу поставити на дотичну клупу. Ићи ћемо горе уз притисак те ноге, али када се поново спуштамо, морамо контролисати наведени пад. Зато што смо склони да Горе доле са много замаха и то чини да вежба није сасвим исправна. Ако се спуштате на спорији или контролисанији начин, почећете да осећате како вам четворке дају до знања да то радите исправно.
Чучањ једне ноге
Неминовно је поново говорити о њима. Али чучњеви нам такође помажу да ојачамо овај део тела и такође причамо о бољем координацију и равнотежу. Улазимо у већ средњи ниво, шутирамо високо. Јер се ради о постављању столице. Са леђима окренутим према њој и са једном ногом благо подигнутом од тла, покушаћемо да седнемо, а затим поново устанемо. То јест, увек радите на једној нози. Да, изгледа једноставно, али има своје компликације. Наизменично мењајте ноге у свакој серији и одморите се између. Ако желите да то буде мало компликованије, подигните ногу која не додирује тло више.
Скочни искорак за јачање квадрицепса
Истина је да варијације сваке вежбе Они могу бити веома разноврсни. Али остаје нам један који знамо, иако ћемо му додати мало утицаја. Ово је корак без скакања. Уместо да направимо корак и вратимо се у почетну позицију као што смо раније споменули, морамо да мењамо ноге, уз мали скок. Односно, овде не стајемо већ радије савијамо једно колено и да променимо мали скок и исто ћемо урадити са другом ногом. Наравно, покушајте да контролишете своју равнотежу и држите тело равно.